Neue Studie

Wie viel Protein braucht man für eine maximale Sättigung?


Dass Protein der Makronährstoff ist, der am besten sättigt, den höchsten thermogenen Effekt hat und in einer kalorienreduzierten Diät die Muskelmasse vor Abbau schützt, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Zahlreiche Studien haben diese Effekte belegt und die meisten populären Diätprogramme, die heutzutage propagiert werden, berücksichtigen das auf gewisse Art und Weise. Doch wie viel Protein ist wirklich nötig? Bedeutet mehr Protein immer eine stärkere Sättigung oder ist irgendwann ein Punkt erreicht, an dem kein weiterer Nutzen erkennbar ist? Dieser Frage haben sich Forscher in einer aktuellen Studie angenommen.

Die vorliegende Studie wurde im ernährungswissenschaftlichen Journal „Nutrients“ veröffentlicht. Einer der Co-Autoren dieser Untersuchung war niemand Geringerer als der Wissenschaftsautor und Spezialist in Sachen statistischer Datenanalyse Menno Henselmans. Anders als bei den meisten anderen Studien wurden hier jedoch ausschließlich trainierte Probanden untersucht, weshalb die Ergebnisse besonders aussagekräftig für unsere Zwecke sein dürften.

Die Studie

Die Forscher nahmen eine Gruppe ernsthaft trainierender Kraftsportler, die aus beiden Geschlechtern bestand, und ließen sie an einer dreiteiligen Studie teilnehmen. In drei kleinen Experimenten verglichen sie die Proteinaufnahme von 1,8 g/kg mit einer Menge von 2,9 g/kg und maßen die Sättigung anhand der drei wichtigsten Marker:

  • Sättigungshormone
  • Subjektive Sättigung
  • Energieaufnahme

Die Untersuchung war ein randomisierter Cross-Over Versuch, wobei jeder Proband beide Teile der Studie absolvierte, zwischen denen eine Wash-Out Phase lag. Diese Art von Design soll die statistische Aussagekraft der Studie erhöhen, was auch mit Erfolg erreicht wurde.

Die drei Phasen wurden wie folgt gestaltet:

  • Phase 1 bestand aus einer Diät mit einem Kaloriendefizit von 20 % mit hoher oder super hoher Proteinaufnahme. Kann eine höhere Proteinaufnahme bei gleichem Energiedefizit den Hunger reduzieren?
  • Phase 2 untersuchte die akute Sättigung einer proteinreichen Mahlzeit (0,7 g/kg) im Anschluss an beide Bedingungen. Kann der gewohnheitsmäßige Proteinkonsum die Reaktion auf eine proteinreiche Mahlzeit beeinflussen? Frühere Forschungen besagen, dass es einen Gewöhnungseffekt gibt. Eine höhere generelle Proteinaufnahme soll demnach den Sättigungseffekt einer akuten Proteinaufnahme senken.
  • Phase 3 war eine ad libitum Ernährung, wobei nur die Proteinaufnahme von 1,8 g/kg pro Tag vorgeschrieben war. Die Probanden durften so viel essen, wie sie wollten. In diesem Rahmen wurden ihre Kalorienaufnahme und subjektive Marker gemessen. Die Frage war, ob die Gruppe mit moderater Proteinaufnahme mehr isst, da ihre Proteinaufnahme während Phase 1 und 2 limitiert war. Oder würde die Gruppe, die mehr Protein gegessen hat, stärker leiden, da sie weniger Eiweiß bekommt?

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Die Wissenschaftler schafften es dabei sogar, dass sich die Probanden sehr gut an die Vorgaben hielten. Das ist nicht selbstverständlich bei Studien, die mit einem Kaloriendefizit und gewissen Einschränkungen der Ernährung arbeiten.

Die Ergebnisse

In der ersten Phase, in der das Kaloriendefizit eingehalten wurde, konnten keine signifikante Unterschiede in der Sättigung zwischen 1,8 g/kg und 2,9 g/kg Protein bei den folgenden Messgrößen festgestellt werden:

  • Hunger
  • Völlegefühl
  • Verlangen zu essen
  • Heißhunger
  • Energie
  • Stimmung
  • Freude am Training
  • Trainingsmotivation

Nur ein einziger Parameter unterschied sich in statistisch signifikantem Ausmaß zwischen den Gruppen. Die Gruppe, die 2,9 g/kg Protein pro Tag zu sich nahm, berichtete über eine höhere Befriedigung durch die Ernährung. Der Unterschied war allerdings nur in den letzten drei Tagen der Diät erkennbar. Menno Henselmans spekuliert, dass die Gruppe mit 1,8 g/kg sich eingeschränkter fühlte als die Gruppe mit höherem Proteinkonsum und das die besten Ergebnisse erreicht werden, wenn 1,8 g/kg als Minimum betrachtet wird, worüber man bei Bedarf hinausgehen kann. Basierend auf seinen Erfahrungen mit Kunden erhöht diese Flexibilität auch die Zufriedenheit.


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In Phase 2 mit der proteinreichen Testmahlzeit konnten Hinweise darauf gefunden werden, dass ein Gewöhnungseffekt an die hohe Proteinaufnahme besteht. Hier waren die Ergebnisse jedoch nicht einstimmig.

  • In Reaktion zur Testmahlzeit verringerte sich der Spiegel des „Hungerhormons“ Ghrelin stärker nach der 1,8 g/kg Phase. Das unterstützt die These des Gewöhnungseffektes. Die Gruppe mit höherer Proteinaufnahme erreichte nicht mehr die gleiche Unterdrückung des Hormons durch eine gegebene Proteinaufnahme. Sobald die Daten aber nach den Spiegeln vor der Studie normalisiert wurden, war der Unterschied insignifikant.
  • Ähnlich sieht es beim Peptid YY aus, welches den Appetit unterdrückt. Es stieg in Folge der moderaten Proteinaufnahme stärker an, doch auch das war nach der Normalisierung nach den Werten vor der Studie nicht mehr signifikant.
  • Die Testmahlzeit unterdrückte den Hunger und das Verlangen nach Nahrungsaufnahme stärker, nachdem die Probanden 1,8 g/kg Eiweiß gegessen hatten, wohingegen das Völlegefühl und die Zufriedenheit nach 2,9 g/kg stärker waren. Doch auch hier bestand nach der Normalisierung kein signifikanter Unterschied mehr.

Zusammengenommen unterstützen diese Ergebnisse die Resultate früherer Studien, die gezeigt haben, dass eine höhere generelle Proteinaufnahme die Sättigungswirkung einer einzelnen proteinreichen Mahlzeit senken kann. Das könnte besonders für proteinreiche Cheatmeals relevant sein. Personen mit einer sehr proteinreichen Ernährung laufen eine höhere Gefahr, sich beispielsweise in einem Steakhaus zu überfressen. Allerdings bedürfen diese Ergebnisse einer Wiederholung und werden die generelle Einhaltung der Diät wahrscheinlich nicht beeinflussen.

In Phase 3, der ad libitum Phase, unterschied sich die Kalorienaufnahme der beiden Gruppen nicht. Es gab außerdem keine Unterschiede bei den Parametern der Sättigungs- und Zufriedenheitsfragebögen, die die Forscher verwendete. Da keine der Gruppen sich bei der unbeschränkten Energiezufuhr überaß, unterstützt dies die Durchführbarkeit einer moderaten oder hohen Proteinaufnahme. Weiterhin zeigt es, dass es keine nachteiligen Effekte hat, sobald man von einer hohen zurück auf eine moderate Proteinzufuhr wechselt.

Fazit

Einige Messgrößen der drei Diätphasen unterstützen die Aussage, dass eine Proteinzufuhr von 1,8 g/kg genauso sättigend ist wie 2,9 g/kg. In der vorliegenden Studien fand man heraus, dass die Gewöhnung an eine hohe Proteinzufuhr die Sättigungsreaktion auf eine proteinreiche Testmahlzeit reduziert. Allerdings scheint es nicht die generelle Sättigung oder Zufriedenheit während der Diät oder der ad libitum Phase zu beeinflussen. Abgesehen von proteinreichen Cheatmeals besitzt es wohl praktisch kaum Relevanz.

Zusammenfassend besagen die Ergebnisse der Studie, dass 1,8 g/kg Protein am Tag für die meisten Menschen ein guter Richtwert für die maximale Sättigung ist. Es gibt allerdings keinen Grund, sich dadurch zu beschränken, wenn du es bevorzugst, mehr Protein zu dir zu nehmen. Betrachte es daher als Mindestwert, solange du genug Kalorien offen für Kohlenhydrate und Fette hast.


Primärquelle: mennohenselmans.com

Literaturquelle:
Roberts, Justin, et al. „Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit.“ Nutrients 11.1 (2019): 56.

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