Kann man zu viele Ballaststoffe aufnehmen? - Gannikus.com

BauchentscheidungKann man zu viele Ballaststoffe aufnehmen?

Während die meisten Menschen zu wenig Ballaststoffe in ihrer täglichen Ernährung haben, meinen es manche Gesundheitsfanatiker oft zu gut und verzehren Unmengen von ihnen. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät kann es vorkommen, dass man automatisch zu ballaststoffreicheren Lebensmitteln, wie Gemüse und Hülsenfrüchten greift, da sie besonders sättigend bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt sind. Doch kann man auch zu viel der Nahrungsfasern aufnehmen? Um diese Frage soll es in diesem Artikel gehen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. Laut der nationalen Verzehrsstudie II des Max Rubner-Institutes erreichen jedoch etwa 68 % der Männer und 75 % der Frauen diesen Richtwert nicht [1]. Auch wenn die meisten Otto-Normal Bürger mehr Nahrungsfasern zu sich nehmen sollten, gibt es einige Menschen, besonders gesundheitsbewusste Sportler, die sogar mehr von ihnen essen als sie denken.

Gerade Fitnessathleten, die viel Gemüse, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse verzehren, können schnell über ihr Ziel hinausschießen. Den Faktor, den viele dabei nicht bedenken sind Proteinriegel, die je nach Sorte ebenfalls eine erhebliche Menge Ballaststoffe liefern können. Aber was passiert genau, wenn wir zu viel des Guten aufnehmen?

In manchen Proteinriegeln stecken mehr Ballaststoffe als viele vermuten.

Ballaststoffreiche Ernährung

Bei Ballaststoffen handelt es sich strukturell gesehen um Kohlenhydrate, doch sind die einzelnen Moleküle so miteinander verknüpft, dass unserer körpereigenen Verdauungsenzyme sie nicht aufspalten können. Sowohl auf kurze als auch auf lange Sicht besitzen sie gesundheitliche Vorteile für den Körper. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit reduzierten Cholesterinspiegeln sowie einem geringeren Blutdruck in Verbindung gebracht und könnte darüber hinaus sogar bei einem Reizdarmsyndrom für Abhilfe sorgen [2, 3, 4]. Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann ebenfalls das Risiko für einige Erkrankungen, wie Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs senken [5, 6, 7, 8].

Man unterscheidet in zwei hauptsächliche Arten von Ballaststoffen, die beide wichtig für die Gesundheit sind. Lösliche Ballaststoffe verzögern die Entleerung des Magens, helfen dabei den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und unterstützen das Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und beugen Verstopfungen vor.

Nebenwirkungen von zu vielen Ballaststoffen

Die Ernährungswissenschaft besagt ganz klar, dass eine ballaststoffreiche Kost langfristig gesehen vorteilhaft ist, aber wenn wir über das Ziel hinaus schießen, können wie bei allem im Leben unangenehme Nebeneffekte auftreten. Da Ballaststoffe nicht im Dünndarm verdaut und aufgenommen werden können, führen hohe Mengen oft zu Problemen im Verdauungssystem.

Völlegefühl

Eine der häufigsten Beobachtungen bei einer sehr hohen Ballaststoffaufnahme ist ein Völlegefühl. Dieses Phänomen kann zu einem reduzierten Appetit und einer verminderten Nahrungsaufnahme führen. Das Ganze kann sogar so weit gehen, dass Schmerzen aufgrund eines zu hohen Volumens im Darm entstehen. Sie treten dabei meist einige Stunden nach der Mahlzeit auf, sodass es sich als schwierig erweisen kann, die nächste Mahlzeit aufzunehmen.


Das geheime Doppelleben des Körperfetts


Blähungen

Da Ballaststoffe nicht von den körpereigenen Verdauungsenzymen aufgespalten werden können, gelangen sie unweigerlich in den Dickdarm, wo sich Bakterien befinden, die unsere Darmflora darstellen. Diese Bakterien verfügen hingegen über die nötigen Enzyme, um aus den Nahrungsfasern unter anderem kurzkettige Fettsäuren und Gase herstellen, die dann zu Blähungen führen. Auch dieses Phänomen kann für ein Völlegefühl und Schmerzen verantwortlich sein, aber sorgt darüber hinaus auch für unangenehm riechende Gasausscheidungen.

Durchfall oder Verstopfungen

Ohne eine entsprechend hohe Flüssigkeitszufuhr, kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu Verstopfungen führen, besonders im Falle von unlöslichen Ballaststoffen, zum Beispiel aus Proteinriegeln, Obst oder Haferflocken. Wenn andauernde Verstopfungen nicht behandelt werden, kann dies zu einem Darmverschluss führen. Die Reduktion der Ballaststoffaufnahme und Steigerung der Wasserzufuhr können das Problem jedoch bereits lösen [9]. Im Gegensatz dazu können unlösliche Ballaststoffe dazu beitragen, dass der Magen-Darm Inhalt zu schnell hindurch transportiert wird und Durchfall auftritt.

Verringerte Nährstoffaufnahme

Diese Nebenwirkung ist zwar weniger offensichtlich als die anderen drei, doch von allen wohl die gefährlichste. Ballaststoffe können die Absorption einiger Mineralstoffe, wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink, im Darm behindern. Auf lange Sicht könnten Mangelerscheinungen die Folge sein. Weder Human- noch Tierstudien konnten bisher einen signifikanten Effekt feststellen. Die verminderte Absorption der Mineralien könnte durch die Fermentation im Dickdarm aufgehoben werden, wodurch die gebundenen Elemente wieder frei werden und schlussendlich durch eine erhöhte Absorptionsrate in Folge eines verminderten Blutspiegels wieder aufgenommen werden [10]. Dennoch ist es immer eine gute Idee seine Ballaststoffaufnahme im Blick zu behalten.


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Wie viel ist zu viel?

Als adäquate Menge gibt die DGE einen Wert von 16,7 Gramm je 1000 Kilokalorien bei der Frau und 13 Gramm je Kilokalorien beim Mann mit moderater täglicher Aktivität an. Die zuvor angesprochenen Proteinriegel können allein schon einen Wert von 15 bis 20 Gramm pro Stück erreichen und das bei nur etwa 200 bis 250 Kilokalorien. Nicht alle Proteinriegel enthalten  eine solch hohe Menge an Nahrungsfasern, doch bereits zwei Stück könnten den Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen decken. Hinzu kommen dann natürlich noch die Ballaststoffe aus den regulären Mahlzeiten und wenn diese eine ausgewogene Zusammensetzung aus ballaststoffreichem Getreide, Gemüse und Obst besitzen, kommt man schnell auf das zwei bis dreifache des angegebenen Richtwertes.

Die exakte Menge, die als „zu viel“ betrachtet werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt ebenso von der Art der Ballaststoffe ab. Inulin beispielsweise kann bereits ab drei Gramm pro Portion zu erheblichen Blähungen führen. Auch die Gewöhnung spielt eine Rolle. Isst man langfristig konstant seine 30 Gramm Ballaststoffe am Tag und nimmt dann schlagartig die doppelte Menge zu sich, wären die oben angesprochenen Nebenwirkungen nicht verwunderlich. Im Gegensatz dazu würde jemand, der an 60 Gramm am Tag gewöhnt ist wahrscheinlich keine Nebenwirkungen feststellen.

Wie man die richtige Menge für sich herausfindet

Wenn man sich seiner regulären Ballaststoffaufnahme nicht bereits bewusst ist, kann es eine gute Idee sein sie für ein paar Tage zu tracken. Sobald man seinen üblichen Verzehr herausgefunden hat, sollte man seinen Verdauungstrakt beobachten und schauen, ob einige der oben genannten Nebenwirkungen zutreffen und ob sie durch die Veränderung der Ballaststoffaufnahme zu beheben sind.

Sollte eine zu hohe Aufnahme das Problem sein, ist es ratsam entsprechende Lebensmittel zu reduzieren. Da die meisten von uns jedoch zu wenig Nahrungsfasern aufnehmen, könnte es von Vorteil sein mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide zu sich zu nehmen. Auch die genannten Proteinriegel können Abhilfe schaffen, wobei vollwertige Lebensmittel natürlich zu bevorzugen sind.

Zusammenfassung

Eine Handvoll Beeren zum Frühstück, ein paar Mandeln als Snack, Vollkornnudeln zum Mittagessen und eine große Kartoffel mit etwas Brokkoli zum Abendessen reichen bereits aus um die empfohlene Menge zu decken. Auch wenn es wahrscheinlicher ist zu wenig Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es durchaus vorkommen, dass man zu viele von ihnen isst. Sowohl zu viel als auch zu wenig kann im Falle der Ballaststoffe zu Problemen mit der Verdauung führen und langfristig negative Auswirkungen haben. Daher ist es ratsam die eigene Aufnahme hin und wieder zu tracken und im Auge zu behalten.


Primärquelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/can-you-eat-too-much-fiber

Literaturquellen:

  1. Brombach, Christine, et al. „Die Nationale Verzehrsstudie II.“ Ernährungs-Umschau 53.1 (2006): 4-9.
  2. Brown, Lisa, et al. „Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.“ The American journal of clinical nutrition 69.1 (1999): 30-42.
  3. Aleixandre, Amaya, and Marta Miguel. „Dietary fiber and blood pressure control.“ Food & function 7.4 (2016): 1864-1871.
  4. Wong, Celestine, Philip Harris, and Lynnette Ferguson. „Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease.“ International journal of molecular sciences 17.6 (2016): 919.
  5. Fung, Teresa T., et al. „Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men.“ The American journal of clinical nutrition 76.3 (2002): 535-540.
  6. Threapleton, Diane E., et al. „Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis.“ Bmj 347 (2013): f6879.
  7. Chen, Sumei, et al. „Dietary fibre intake and risk of breast cancer: a systematic review and meta-analysis of epidemiological studies.“ Oncotarget 7.49 (2016): 80980.
  8. Mao, Qi-qi, et al. „Dietary fiber intake is inversely associated with risk of pancreatic cancer: a meta-analysis.“ Asia Pacific journal of clinical nutrition (2015).
  9. Ho, Kok-Sun, et al. „Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms.“ World Journal of Gastroenterology: WJG 18.33 (2012): 4593.
  10. Baye, Kaleab, Jean-Pierre Guyot, and Claire Mouquet-Rivier. „The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption.“ Critical reviews in food science and nutrition 57.5 (2017): 949-957.
  11. Dahl, Wendy J., and Maria L. Stewart. „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.11 (2015): 1861-1870.
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