Anaboles Fenster – Wie wichtig ist Eiweiß nach dem Training?


Der letzte Satz ist beendet. Die Gewichte sind abgeräumt. Jetzt beginnt für viele die größte Herausforderung des kompletten Workouts. Nur schnell genug in die Umkleide, damit der vorbereitete Shake schnell genug inhaliert werden kann. Gerade Frischlinge wollen kaum Zeit verlieren und das Whey im Idealfall intravenös für den Körper bereitstellen. Hintergrund ist ein mystisches, anaboles Zeitfenster. Ob es dieses anabole Fenster wirklich gibt und wie man es nutzen kann, klärt dieser Artikel!

Selbst Menschen, die nie selbst ein Studio von innen gesehen haben, wissen um die Bedeutung des Proteinshakes nach erfolgtem Workout. Bodybuilding und Eiweiß gehören zusammen wie Licht und Schatten.

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass eine ganze Industrie sich der Leichtgläubigkeit bedient und am fließenden Band neuentwickelte Nahrungsergänzungen auf den Markt wirft, die immer höhere Umsätze generieren.

Ursprung

Seit es das Bodybuilding gibt und Athleten sich mit der Optimierung ihres Körpers befassen, weiß man, dass der Muskel im Training geschädigt wird. Durch das Bewegen schwerer Gewichte entstehen Mikrorisse, die nach dem Workout repariert werden müssen.

Als Baustoff für Muskeln macht es nur Sinn, dass möglichst schnell möglichst viel Protein zugeführt wird, um eine unmittelbare Reparatur der geschädigten Muskeln anzustoßen.

Teilweise lehnen Athleten sich noch weiter aus dem Fenster und behaupten, dass das komplette Workout keinen Effekt hätte, wenn nicht spätestens 60 Minuten nach dem Training eine Proteinzufuhr erfolgt. Diese Annahme fällt allerdings in die Kategorie Broscience.

Anaboles Zeitfenster ist Realität

Bodybuilding und Eiweiß sind unzertrennlich.

Auch die Wissenschaft kommt übereinstimmend zu dem Entschluss, dass eine Proteinzufuhr um den Zeitpunkt des Trainings Vorteile bringen kann.

So schlussfolgern Schoenfeld, Aragon und Krieger in einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2013, die insgesamt 20 Studien analysiert, dass ein kleiner bis moderater Vorteil durch Proteintiming entstehen kann.

Ob die Vorteile aber durch das Timing oder eine erhöhte Gesamtzufuhr des Proteins in der Timing-Gruppe zustande kommen, ist weiterhin fraglich.

Insgesamt kommen die Wissenschaftler zum Ergebnis, dass zumindest keine negativen Effekte zu erwarten sind, wenn keine zeitnahe Proteinversorgung stattfindet.

Zeitfenster ist größer als angenommen

Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn die Muskelproteinsynthese bleibt erfahrungsgemäß bis zu 48 Stunden nach erfolgter Belastung erhöht. In diesem Zeitraum kann sie durch Proteinzufuhr getriggert werden.

Daraus kann abgeleitet werden, dass der Zufuhr nach dem Training noch wesentlich weniger Aufmerksamkeit entgegengebracht werden muss  als der Zufuhr vor dem Training. Das Protein der Mahlzeit vor dem Workout wird nämlich während die Belastung im Studio erfolgt verdaut werden und direkt im Anschluss Aminosäuren im Blut bereitstellen.

Ein Post-Workout-Shake hingegen benötigt eine gewisse Zeit – auch wenn man ein Hydrolysat verwendet – bis es im Blut ankommt.

Der Zeitraum, dem eine erhöhte Aufmerksamkeit zukommen sollte, beläuft sich also nicht nur auf die Zeit nach, sondern insbesondere auf die vor dem Gang ins Studio. Er bewegt sich folglich im Bereich von vier bis sechs Stunden um das Workout.

Athleten, die gefastet ins Training gehen, werden hingegen weniger Zeit zur Verfügung haben bis eine Versorgung nach dem Workout erfolgen sollte. Hier sind nicht ausreichend Aminosäuren im Blut, um die Muskelproteinsynthese ausreichend zu bedienen.

Ein Wort zu Kohlenhydraten

Neben der Notwendigkeit einer möglichst schnellen Proteinzufuhr werben Supplement Hersteller auch mit positiven Effekten einer direkten Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten.

Maltodextrin, Dextrose & Co. werden als Insulintrigger angepriesen und beworben. Hier kann man festhalten, dass Kohlenhydrate zwar korrekterweise einen Blutzuckeranstieg bewirken. Man wird diesen Insulinausstoß aber auch durch die alleinige Verwendung von Protein bewirken.

Die modischen Kohlenhydratprodukte bewirken also nur eins: leere Kalorien.


Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist ein anaboles Fenster durchaus vorhanden. Es beläuft sich aber nicht auf einen Zeitraum von 30  bis 60 Minuten. Für den Muskelaufbau förderlich ist eine Versorgung innerhalb von vier bis sechs Stunden rund um den Zeitraum der Belastung. Aber selbst wenn diese Versorgung einmal nicht im angegebenen Zeitraum stattfindet, wird das Workout nicht umsonst gewesen sein!


Referenzstudie: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

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