Trinken für die Gains

Beeinflusst die Wasserzufuhr den Muskelzuwachs?


Dein Körper und seine vielen Zellen sind bei allen notwendigen Funktionen von Wasser abhängig. Tatsächlich bestehen mehr als 60% deines Körpers aus Wasser und der Anteil steigt, je mehr Muskelmasse du besitzt. Du kannst vielleicht ein paar Wochen ohne Nahrung auskommen, aber ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Wasser ist in deinem Blut und befindet sich in jeder Zelle des Körpers, wo es unverzichtbar ist. Es wird für Transport von Nährstoffen benötigt, sowie für einen entsprechende Elektrolythaushalt, Kontrolle der Körpertemperatur und Aufrechterhaltung des Blutdrucks.

Hast du schon einmal bemerkt, dass wenn du leicht dehydriert aufstehst, dich etwas schwummrig fühlst? Das kommt daher, dass dein Blutvolumen reduziert ist, wenn du nicht genug Wasser im Körper hast. Wenn du dann zu schnell aufstehst, kann das Blut nicht schnell genug dein Gehirn erreichen und du fühlst dich ein wenig benebelt. So essenziell ist Wasser für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Um die Situation noch zu verschlimmern, gibt es viele Leute, die dauerhaft in einem dehydrierten Zustand herumlaufen und sogar in dieser Situation trainieren. Eine Studie, die von Gatorade durchgeführt wurde, fand heraus, dass 40% der Menschen zumindest geringfügig dehydriert sind, wenn sie mit dem Workout beginnen. Sobald du mit deinen Übungen anfängst, verlierst du noch mehr Wasser, da du schwitzt und dein Flüssigkeitsbedarf während dem Training ansteigt, besonders wenn du in einer warmen Umgebung mit hoher Luftfeuchtigkeit so richtig Gas gibst. Wir wissen, dass Dehydrierung die Ausdauerleistung negativ beeinflussen kann. Aber wie sieht es mit dem Krafttraining aus? Hat der Flüssigkeitshaushalt auch einen Einfluss auf den Muskelaufbau?

Dehydrierung und Muskelkraft

Ein Weg, auf dem eine milde Dehydrierung den Muskelaufbau verringern könnte, ist durch die Verringerung der Kraft, die du beim Training aufbringen kannst. Wenn du jedes Mal dehydriert bist, wenn du trainierst, kannst du vielleicht nicht so viel Gewicht bewegen, wie es der Fall wäre, wenn dein Wasserhaushalt optimal wäre. Langfristig gesehen wird folglich auch dein Muskelaufbau limitiert sein. Eine Studie, die in Medscape veröffentlicht wurde, fand allerdings heraus, dass eine schlechte Hydration die Kraft nicht signifikant beeinträchtigt hat, wenn die Probanden nur eine Wiederholung, nahe an ihrer Maximalkraft ausgeführt haben. Eine milde Dehydrierung beeinflusst also nicht die Fähigkeit, Power zu generieren.

Aber glaub jetzt nicht, dass eine adäquate Flüssigkeitsversorgung nicht wichtig wäre, wenn es um den Muskelaufbau geht! Basierend auf der Medscape Studie scheint eine unzureichende Hydrierung das Krafttraining zu beeinträchtigen, wenn mehrere Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden. In der Studie reduzierte auch ein milder Grad der Dehydrierung die Trainingsleistung, wenn die Teilnehmer mehrere Sätze absolvieren sollten. Diese Ergebnisse sind nicht überraschend, da bekannt ist, dass ein unzureichender Flüssigkeitshaushalt die Erschöpfung begünstigt und eine zu geringe Zufuhr ebenfalls die Wahrnehmung, wie hart du trainierst, beeinflussen kann. Mit anderen Worten werden sich vier oder fünf Sätze einer Übung härter anfühlen, wenn du davor nicht genug getrunken hast. Daher wirst du mit einer höheren Wahrscheinlichkeit früher aufhören oder weniger Sätze machen. Daraus resultiert, dass du Schwierigkeiten hast, genügend Volumen auszuführen, wenn du nicht ausreichend Wasser zu dir nimmst.


Eine schlechte Flüssigkeitsversorgung kann die Trainingsleistung beeinträchtigen.


Auch wenn die Fähigkeit, Power aufzubringen nicht signifikant durch eine milde Dehydration (weniger als 3%) beeinträchtigt ist, zeigen Forschungsarbeiten, dass höhere Grade der Unterversorgung einen Einfluss haben können. Tatsächlich zeigt mehr als nur eine Studie, dass eine Reduktion des Körperwassers um 3-4% die Fähigkeit, Power aufzubringen, reduziert. Eine andere Studie fand heraus, dass dieser Grad die anaerobe Leistung beeinträchtigt, wohingegen die Ausdauerleistung bereits früher, bei ca. 2%, in Mitleidenschaft gezogen wird. Deine Herzfrequenz geht nicht so schnell auf das Ausgangsniveau zurück, wenn du nicht genügend Flüssigkeit in deiner Blutbahn hast.

Was ist mit dem Muskelaufbau

Da das Trainingsvolumen wichtig für die Hypertrophie der Muskulatur ist, könnte die Limitierung des Volumens durch eine schlechte Hydrierung über die Zeit den Muskelaufbau beeinträchtigen, den du vom Krafttraining machen könntest. Macht Sinn, oder nicht? Wir können im Training nicht unsere Bestleistung geben, wenn wir nicht gut genug hydriert sind. Wenn du auch nur geringfügig dehydriert bist, fühlst du dich müde, hast leichte Kopfschmerzen und fühlst dich vielleicht nicht so motiviert. Zusätzlich muss dein Herz härter arbeiten, wenn du dehydriert bist und deine Herzfrequenz wird mit steigender Erschöpfung ansteigen. Auch die Regeneration der Herzfrequenz wird verzögert sein.

Zusätzlich dazu drückst du Wasser aus den Muskelzellen, wenn du trainierst. Eine Studie fand heraus, dass unzureichendes Wasser in den Zellen die Synthese von neuen Proteinen reduzieren kann. Ein weiterer Weg, auf dem eine schlechte Hydrierung das Muskelwachstum limitieren könnte. Alles funktioniert einfach besser, wenn du gut hydriert bist. 

Bleib hydriert

Wahrscheinlich schenkst du deiner Wasserversorgung größere Aufmerksamkeit, wenn du Ausdauersport oder HIIT machst als beim Krafttraining. Allerdings ist es dort ebenso wichtig! Du kannst dich nicht auf deinen Durst verlassen, da du bereits leicht dehydriert bist, wenn das Durstgefühl einsetzt. Befolge also folgende Ratschläge:

  • Trinke 400 bis 600 ml Flüssigkeit in kleinen Schlucken während eines zweistündigen Trainings.
  • Trinke weitere 200 bis 300 ml eine halbe Stunde vor dem Training.
  • Trinke alle 20 Minuten 250 ml während deines Trainings.

Wie weißt du, ob du genug trinkst? Wiege dich vor und nach dem Training. Wenn du hinterher weniger wiegst als vor dem Workout, hat sich den Flüssigkeitshaushalt verringert. Das verlorene Gewicht solltest du in Form von Flüssigkeit wieder aufholen. Die Farbe deines Urins ist ein weiterer Indikator. Normalerweise sollte er blass-gelb oder heller sein. Wenn er dunkler ist, solltest du mehr trinken.

Fazit

Ein guter Wasserhaushalt ist wichtig! Ob sie die Muskelproteinsynthese direkt beeinflusst, ist bisher nicht ganz klar, auch wenn die Daten darauf hindeuten. Doch auch eine leichte Dehydrierung kann das Trainingsvolumen reduzieren, welches du ausführen kannst und das wiederum kann langfristig deine Zuwächse beeinträchtigen. Stelle also sicher, dass du die Tipps für eine gute Wasserversorgung befolgst und nicht bereits dehydriert ins Training gehst. 


Primärquelle: cathe.com/what-role-does-hydration-play-in-boosting-muscle-hypertrophy/

Literaturquellen: 

McArdle, William D., Frank I. Katch, and Victor L. Katch. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2010.

Judelson, Daniel A., et al. „Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance.“ Medicine and science in sports and exercise 39.10 (2007): 1817-1824.

Maughan, Ronald J., Phillip Watson, and Susan M. Shirreffs. „Implications of active lifestyles and environmental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs.“ Nutrition reviews 73.suppl_2 (2015): 130-140.

Stover, Elizabeth A., et al. „Urine specific gravity in exercisers prior to physical training.“ Applied physiology, nutrition, and metabolism 31.3 (2006): 320-327.

Bodybuilding.com. “Your Muscles Are Thirsty”

Kraft, Justin A., et al. „The influence of hydration on anaerobic performance: a review.“ Research quarterly for exercise and sport 83.2 (2012): 282-292.

Jones, Leon C., et al. „Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 22.2 (2008): 455-463.

 

1 comment

  1. engineeredLifter

    allein mit pre, during und post liegt das schon bei 2.5l auf maximal 1.5h gym… rechne hierbei auch den proteinshake in die bilanz….

    Gesendet am 12. Oktober 2018

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