Die 7 wichtigsten Ernährungstipps, die “Hardgainer” beachten sollten


Wer nicht gerade ein Hardgainer ist, der dürfte genau die Athleten wohl beneiden, die viel essen können, aber scheinbar nicht fett werden. Ein Traum, doch gerade wer diesen “Traum” lebt, der dürfte wissen, dass sich so etwas auch schnell zum Alptraum entwickeln kann, denn Hardgainer haben es nicht gerade leicht beim Muskelaufbau. Klar, sie sind vielleicht das ganze Jahr über in guter Form, doch was bringt das, wenn man nicht genug Muskeln hat, um die eigenen Ansprüche zumindest einigermaßen zufriedenzustellen? Wie aber bekommt man ein solches Problem in den Griff?

Schritt 1: Essen!

Klingt banal, doch in Wirklichkeit sind viele der selbsternannten Hardgainer gar keine Hardgainer. Sie sind einfach nur schlechte Esser und denken, sie würden jede Menge essen und haben auch das Gefühl permanent voll zu sein. Wenn man dann jedoch die Kalorien einmal genauer betrachtet, fällt schnell auf, dass das gar nicht so viele sind. Genau genommen sind es oftmals sogar Kalorienwerte, mit denen andere Athleten diäten und Fett abbauen. Kein Wunder also, dass sich auf der Waage nichts bewegt. Der erste Schritt muss daher sein, die Kalorienzufuhr wirklich unter Kontrolle zu haben und zu beobachten. Um ein zumindest temporäres Calorie Tracking kommt man deshalb nicht herum.

Schritt 2: Nicht zu viel Protein

Das hört sich wahrscheinlich seltsam an, ist aber wirklich einer der häufigsten Fehler überhaupt, denn Protein sättigt auf der einen Seite sehr gut, was dazu führt, dass man weniger isst (Schritt 1 lässt grüßen) und zudem ist der thermogene Effekt von Proteinen extrem hoch. Es kommen demnach gar nicht alle Kalorien dort an, wo man sie gerne hätte. Stattdessen “verpufft” diese Energie in Form einer Wärmeabgabe an die Umwelt. Beim Protein gilt also, wirklich nur den Mindestbedarfswert eines Kraftsportlers zuzuführen. 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind in den meisten Fällen ausreichend.

Schritt 3: Nicht zu viele Kohlenhydrate

Sowohl zu viel Eiweiß als auch zu viele Kohlenhydrate sollten als Hardgainer wegen der Thermogenese vermieden werden.

Nicht zu viel Protein und nun auch noch nicht zu viele Kohlenhydrate, wie soll das denn funktionieren? Ganz einfach: mit nicht zu viele Kohlenhydrate ist alles jenseits von etwa sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gemeint, denn ab diesem Zeitpunkt steigt die thermogene Wirkung von Kohlenhydraten ebenfalls deutlich an – auf einen ähnlichen Wert wie bei Proteinen. Schon einmal einen so richtigen Refeed gemacht? Dann dürftest du es schon am eigenen Körper gespürt haben, welchen Einfluss Kohlenhydrate auf die Thermogenese haben können.

Schritt 4: Fette sind begehrt

Wenn du deinen Proteinbedarf als Hardgainer gedeckt und die Kohlenhydratzufuhr schon bis ans in Schritt 3 beschrieben Limit betrieben hast, dann solltest du von jetzt an alle weiteren Kaloriensteigerungen in Form von Nahrungsfetten zuführen. Geringe thermogene Wirkung,  wenig Volumen, also perfekt geeignet für Hardgainer.

Schritt 5: Reduziere dein Nahrungsvolumen

Finde heraus, welche Lebensmittel und Mahlzeiten oder Kombinationen dich besonders gut sättigen und vermeide diese dann. Das bedeutet genau das Gegenteil von dem zu machen, was meist beschrieben wird, denn für Hardgainer ist ein hohes Nahrungsvolumen und eine gute Sättigung absolut ein Fluch. Dadurch wird das Essen nämlich immer schwieriger und noch härter als es vielleicht ohnehin schon ist. Große Mengen Gemüse und Ballaststoffe sollten daher vermieden werden. Auch hier gilt es ähnlich wie beim Protein: Bedarf decken und fertig. Etwa 30g Ballaststoffe und 500g Gemüse täglich, mehr sollte es nicht sein. Die Wahl der Kohlenhydratquellen ist ebenfalls entscheidend. Pasta statt Kartoffeln und weißer Reis statt Haferflocken!

Schritt 6: Trinke deine Kalorien

Hier gilt erneut: was man normalerweise vermeiden sollte, ist für Hardgainer genau das Richtige. Trinke einen Teil deiner Kalorien, beispielsweise in Form eines mächtigen Post-Workout Shakes mit Maltodextrin oder hochmolekularer Wachsmaisstärke, zusammen mit einer moderaten Menge an Protein. Ab und an ein isotonisches Getränk oder eine Fruchtsaftschorle sind ebenfalls in Ordnung. Man kann den Proteinshake darüber hinaus mit Schmelzflocken oder Insant Oats zubereiten. All das sind Möglichkeiten, wie du deine Sättigung in gewisser Weise unterdrücken kannst.

Schritt 7: Iss schnell!

Eigentlich ist das eine Empfehlung, die wir nicht gerne geben, aber in speziellen Fällen muss es einfach sein, denn obwohl es nicht gerade gesund ist: versuche als Hardgainer schneller zu essen. Wenn du dir zu viel Zeit lässt mit deiner Nahrungsaufnahme, besteht die Gefahr, dass du schnell satt wirst, was du sicherlich nicht gebrauchen kannst.

Fazit

Die Ernährung spielt bei Hardgainern eine wichtige Rolle. Zwar sind auch einige Trainingsanpassungen hilfreich, wie etwa nicht zu viel Volumen zu trainieren, um nicht allzu viele Kalorien zu verbrennen oder auf Cardiotraining zu verzichten, doch die maßgeblichen Anpassungen sollten in der Küche stattfinden!

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