Diese 7 Punkte solltest du in der Aufbauphase unbedingt beachten


Winterzeit ist Massezeit, das ist wohl eine seit Jahrzehnten geltende Allgemeingültigkeit im Bereich des Bodybuildings und des Kraftsports. Daran gibt es nichts zu rütteln. Doch wie verhält man sich eigentlich korrekt in einer Aufbauphase, um auch wirklich mit mehr Muskeln und mit ordentlich Fortschritten aus ihr herauszukommen? Wir haben die wichtigsten Punkte für euch zusammengestellt!

Punkt 1: Die Kalorien entscheiden

Die Kalorien entscheiden darüber, ob du Gewicht aufbaust, verlierst oder ob du es hältst, doch die Kalorien sind ebenfalls maßgeblich dafür verantwortlich, wie die Qualität des Auf- oder Abbaus ausfällt. Zu viele Kalorien und du wirst einfach nur fett. Zu wenig Kalorien und du wirst nicht richtig aufbauen und deine Zeit verschwenden. Bereits ein geringer Kalorienüberschuss von etwa fünf bis 15 Prozent des Erhaltungsniveaus sind mehr als genug, um optimal Muskeln aufzubauen und den Fettzuwachs in Grenzen zu halten. Strebe einfach einen Gewichtsaufbau von etwa einem Prozent deines Körpergewichts pro Monat an. Mehr ist keine besonders gute Idee. Damit du aber einen Überblick behältst, zähle deine Kalorien auch in der Off-Season, nicht nur während der Diät.

Punkt 2: High Carb

Komme nicht auf die Idee, Low Carb bulken zu wollen, denn das klappt nicht. Es ist sogar eher so, dass die Chance für einen höheren Fettaufbau größer ist als während einem High Carb Bulk. Während Low Carb hervorragend im Kaloriendefizit wirkt, hemmt es unter Umständen den Muskelaufbau im Überschuss. Zu viel Protein führt letztlich dazu, dass insgesamt zu viel Energie durch die Thermogenese verloren geht, die dann nicht mehr zum Muskelaufbau genutzt werden kann. Reduziert man das Eiweiß und erhöht dafür den Fettanteil, geht man mit einem Nährstoff in den Kalorienüberschuss, der mit einer fast 100-prozentigen Effizienz als Körperfett gespeichert werden kann. Halte dich also an den Klassiker und die Grundlagen während dem Aufbau.

Punkt 3: High Volume

In der Aufbauphase sollte man eher auf eine Ernährung mit verhältnismäßig vielen Kohlenhydraten setzen.

Man kann es drehen und wenden wie man will: Volumen ist die Basis für Hypertrophie. Wer das Maximale aus seinem Training herausholen möchte und die bestmögliche Muskelmasse aufbauen will, der sollte sein Volumen hochfahren. Es ist daher nicht notwendig, sich in jedem Training bis an den Rand des ZNS Versagens zu trainieren. Viel wichtiger ist das Gesamtvolumen. Steigere dieses und du wirst mehr Muskeln aufbauen.

Punkt 4: Trainiere ausgewogen

Versuche nicht immer nur schwere Gewichte zu bewegen. Sicherlich gehört das dazu, doch für einen Bodybuilder oder einen Sportler generell, der in erster Linie Muskelmasse zulegen möchte, sollte dies nicht das primäre Ziel sein. Deutlich wichtiger wäre es hier, in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, Intensitäten und mit einer Vielzahl an Übungen zu arbeiten, ohne dabei das Wesentliche aus den Augen zu verlieren. Trotzdem wichtig ist natürlich, dass die Progression entsprechend im Fokus steht. Nur wenn das sichergestellt wird, kann auch davon ausgegangen werden, dass es in Bezug auf Muskelmasse bergauf geht.

Punkt 5: Vernachlässige die Regeneration nicht

Viele Sportler kommen auf die Idee, mit steigender Kalorienzahl auf einmal täglich zu trainieren, am besten auch noch bis ans Limit. Bedenke aber: dies ändert nichts an der Tatsache, dass der Muskel während der Regenerationsphase wächst. Das ist wichtig, denn die zusätzliche Energie, die man über seine Ernährung aufnimmt, bringt überhaupt keinen Vorteil, wenn man sie nicht “für sich arbeiten lässt”. Nicht nur das intensive Training benötigt Energie und verbrennt Kalorien. Gerade der Regenerationsprozess und der Aufbau neuer Proteinstrukturen im Muskel ist extrem energiezehrend. Wenn du deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst, sich zu erholen, wird es mit dem Aufbau nichts.

Punkt 6: Cardio

Obwohl die wenigsten wirklich Lust darauf haben, ein Mindestmaß an Cardiotraining ist auch während der Aufbauphase sinnvoll. Das hilft nicht nur dabei, fit zu bleiben und die Regeneration zu fördern, sondern ist auch interessant für die Bildung neuer Mitochondrien. Diese wiederum setzen die Energie erst wirklich frei, die der Körper zur Regeneration benötigt. Wer mehr Mitochondrien hat, ist daher meist auch fitter und gesünder. Ganz zu schweigen davon, dass ein lockeres Cardiotraining die Kapillarisierung unterstützt und im Zuge dessen hilft, besser und schneller Muskeln aufzubauen.

Punkt 7: Geduld

Dieser abschließende Absatz bezieht sich eigentlich wieder auf Punkt 1. Es geht insbesondere darum, geduldig zu sein, nichts zu überstürzen und realistische Erwartungen an den Tag zu legen. All die “10kg Muskelmasse in 3 Monaten“-Versprechen sind einfach nur Blödsinn. Besinne dich immer wieder darauf, nicht mehr als ein Prozent pro Monat zuzulegen, wenn es dir wirklich auf ein optimales Verhältnis aus Muskelaufbau zu Fettaufbau ankommt!

Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com