Dirty Bulking – Gar nicht so dirty wie man denkt


Viele Menschen in der Community glauben, Dirty Bulking heiße, man würde den ganzen Tag nur Pizza und Fast Food futtern. Allein der Gedanke daran ist schon obszön und passt so gar nicht in den gesundheitsbewussten Lebensstil bei uns Sportlern. Dirty Bulking wurde nicht dafür erfunden,  um Anfängern im Bodybuilding Ausreden zu geben permanent unsauber zu essen und dann ihre nicht erreichte Form aufs Bulking zu schieben. 

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 Für 80% der Menschen reicht es gesunde Fette, leane Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu essen, um zu bulken. Mit den Mitteln lässt sich locker bis zu 5 kg Muskelmasse in einem Jahr clean aufbauen. Wo liegt dann das Problem, wird sich jetzt jemand fragen? Das Problem liegt bei den Leuten, die denken sie könnten jeden Scheiß im Aufbau fressen und das sei dann einfach ein Dirty Bulk, weil man ja nicht mehr sauber bzw. clean esse. Denn Dirty bedeutet nicht gleich dirty.

Ein Dirty Bulk bei McDonalds, KFC oder Burger King geht einfach nicht. Ein Dirty Bulk bedeutet nicht sich Fertigprodukte, haufenweise Zucker und Trans-Fette einzuverleiben. Ein Dirty Bulk manipuliert deine Makroverteilung dahingehend, dass du nicht mehr deinen normalen 40/40/20 Split hast (Protein, Kohlenhydrate, Fette). Wenn du deinen Dirty Bulk vollziehst, wirst du einfach mehr Fette zu dir nehmen und von komplexen zu einfachen Kohlenhydraten wechseln.

Komplexe Carbs:

Schwarze Bohnen, Vollkornbrot, Brauner Reis, Süßkartoffeln, Yams, Quinoa, …

Einfache Carbs:

Weißbrot,  Weißer Reis, Kartoffeln, Pasta, …

Der Unterschied zwischen beiden ist ihr glykämischer Index (GI) und ihre glykämische Last (GL). Die glykämische Last liegt bei einfachen Kohlenhydraten höher, welches höhere Insulinspikes bei Mahlzeiten verursacht. Insulin ist eines der anabolsten Hormone, das dein Körper produziert. Wir mögen Insulin jedoch nur so lang wie es kontrolliert werden kann.

Wann ist es also ok zwischen Clean und Dirty Bulking zu wechseln bzw. wann solltest du dich für welche Variante entscheiden? Denk dran, Dirty Bulking sollte wirklich nur der letzte Notnagel sein. Wenn du clean bulkst und irgendwas um die 300g Eiweiß, 400-500g Kohlenhydrate und 70g Fett zu dir nimmst und dich fragst, warum du nicht an Gewicht zulegst, dann solltest du vielleicht darüber nachdenken mehr einfache Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen und in einen Dirty Bulk einzusteigen. Du solltest allerdings nicht mehr als jeweils 200 Kalorien im Überschuss alle 5 Tage zulegen. Dein Körper sollte genügend Zeit haben, um sich an die Massephase zu gewöhnen. Und wie gesagt… Nehmt mehr einfache Kohlenhydrate und rennt nicht gleich zum nächsten McDonalds. Denn schnelle Masse bedeutet auch schnelles Fett.

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Kommentare

Kommentare

1 comment

  1. Frank

    “Für 80% der Menschen reicht es gesunde Fette, leane Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu essen, um zu bulken. Mit den Mitteln lässt sich locker bis zu 1 kg Muskelmasse in einer Woche clean aufbauen.”
    Nicht zu vergessen den OrganeJUICE, damit man auch ganz sicher 1 Kg Muskeln pro Woche zulegt. 😀

    Gesendet am 8. Juli 2015

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