Dreizehn unglaublich praktische Wege, die Kohlenhydratcravings zu eliminieren


Nehmen wir an, Person X watschelt durch die Wüste und stolpert über einen goldglitzernden Gegenstand – eine sogenannte Wunderlampe – poliert da dezent herum und der berühmte Geist aus der Wunderlampe erscheint. Alternativ ein Flaschengeist. Was würde jeder Pumper, der mitten in seiner Sommerdefi oder in der Wettkampfvorbereitung steckt, auf die Frage „was wünscht Du Dir?“ antworten? Richtig. „Wie zum Teufel krieg ich meine Kohlenhydratgier in den Griff?“


Keine Angst, Du musst den einen Wunsch, den der Kollege Dir lässt, nicht für sowas verschwenden. Dieser Artikel liefert Dir dreizehn richtig gute Tipps, um die intensivsten Cravinganfälle schadlos zu überstehen. 

Was kannst Du Dir davon erhoffen, wenn Du diese Gier einstellen kannst?

  • Leanness und lockeres Körpergewichtsmanagement
  • Verbesserte Gehirnfunktion, mehr Motivation
  • Bessere Gesundheit und weniger Entzündung im Körper
  • Weniger Stress und Angst
  • Ein gesunder und einfacher Ernährungsansatz

Diese Lösungswege fallen in zwei Kategorien:

Quick fixes, die das Verlangen nicht total eliminieren können, aber Deine Abwehr hochfahren.

Komplexe Lifestylelösungen, die hormonelle und metabolische Dysbalancen ansteuern, um das Carbsucht-Problem an der Quelle und nicht am Symptom zu behandeln.

Dieser Artikel beginnt mit den Quick Fixes, mit den schnellen Lösungen. Die komplexen Lösungswege sind wichtig, weil sie die Basisarbeit für Dich legen, damit Du verstehst, wie die Kohlenhydratcravings im Körper ablaufen und funktionieren. Natürlich sind beide Ansätze (schnell und komplex) miteinander verknüpft und Du kannst immer alles kombinieren.


#1 Supplementiere Glutamin, um die Carbcravings sofort zu stoppen.

Glutamin ist ein erhabener Nährstoff, wenn es darum geht, die Kohlenhydratgier einzudämmen, weil es das Verlangen nach Kohlenhydraten dämpfen kann, das mit schlechter Laune oder Süßigkeitensucht assoziiert wird.

Glutaminkonsum hilft Dir, obsessive Gedanken über das Essen zu eliminieren, weil es als Energiequelle vom Hirn genutzt werden kann. Glutamin ist so effektiv darin, zwanghafte Gefühle zu unterdrücken und die Menschen auf konstanter Laune zu halten – das ist eine gute Behandlungsweise, auch für Drogen- und Alkoholabhängige.

Nimm ein bis zwei Gramm in Wasser zu Dir, bevor Du isst. Damit reduzierst Du den gesamten Kohlenhydratkonsum, weil Dein Verlangen danach sinkt. Oder mixe zwei bis zehn Gramm mit Kokosnussöl oder Sahne um dem Verlangen nach Kohlenhydraten entgegenzuwirken.


#2 Supplementiere Acetyl-L-Carnitin, um die Fettverbrennung zu verbessern

Niedrige Carnitinlevel können Deinen Körper davon abhalten, Fett zu verbrennen. Carnitin ist eine Aminosäure, die verantwortlich dafür ist, dass Fett in die Zellen transportiert wird, um als Energie im Körper genutzt werden zu können. Ohne adäquate Carnitinlevel kann Dein Körper diese Vorgänge nicht mehr absolvieren und runterfahren, weniger Fett verbrennen und weniger Energie zur Verfügung stellen.

Fleisch hat den höchsten Carnitingehalt. 110 Gramm Rindfleisch liefern ungefähr 90mg. Eine Tasse Vollmilch enthält 8mg Carnitin – Hühnchen und Fisch noch weniger. Die Forschung zeigt, dass man 500 bis 2000mg pro Tag benötigt, um einen messbaren Anstieg in den Carnitinspeichern zu erfahren – das bedeutet, dass ein Supplement durchaus gerechtfertigt wäre.


#3 Supplementiere Magnesium für Deine Insulinsensitivität 

Magnesium ist der Nährstoff schlechthin für die Insulinsensitivität – eine schlechte Insulingesundheit triggert intensive und wiederkehrende Kohlenhydratcravings. Anscheinend ist ein höherer Magnesiumkonsum öfter mit geringerem Diabetesrisiko und geringerem Körperfett assoziiert.

Sportwissenschaftler schlagen vor, dass Athleten täglich 500mg konsumieren sollten, weil Magnesium während intensiver Muskelkontraktionen verbraucht wird. Hochqualitatives Magnesium ist in den Verbundarten Glycinat, Ororat, Fumarat, Taurat oder Succinat zu finden – die billigen Varianten wie Oxid, Citrat oder Carbonat sollten vermieden werden. Magnesium topisch auf den Beinen anzuwenden, bevor man zu Bett geht, kann den Schlaf unterstützen und Muskelkater bekämpfen.


#4 Stelle sicher, dass Du adäquate Level an B-Vitaminen, vor allem Biotin und Riboflavin hast.

Laut Chris Kresser (Akupunkteur) hilft Biotin (Vitamin B7) dem Körper, Kohlenhydrate in Glucose umzuwandeln und Fett sowie Protein zu verstoffwechseln. Biotin wird schnell durch Medikamente, Antibiotika, Stress und eine schlechte Darmflora aufgebraucht (ein gut aufgestellter Darm produziert Biotin, ein schlechter nicht!).

2602770285_9121b1ffd7_oRiboflavin (Vitamin B2) wird genutzt, um die Enzyme zu bilden, die notwendig für den Fettstoffwechsel in den Mitochondrien sind – Mitochondrien sind der Motor der Zelle, der Part, der die Energie herstellt. Wenn Riboflavin fehlt oder ein dezenter Mangel entsteht, kann das zu verlangsamter Fettverbrennung führen.

Biotin ist vor allem in gekochten Eiern zu finden (rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, welches mit der Fähigkeit des Körpers interferiert, Biotin aufzunehmen), auch in Sardinen, Nüssen (Mandeln, Erdnüssen, Pekan- und Walnüssen), den meisten Bohnensorten, Blumenkohl, Bananen und Pilzen.

Riboflavin ist in folgenden Dingen enthalten: Spargel, Bananen, Okra, Mangold, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch, grüne Bohnen, Tomaten, Champignons und Mandeln. 

Oder Du nimmst beides in einem Vitamin B-Komplex zu Dir.


#5 Optimiere Deine Chromspiegel

Mangel an Chrom kann zu Kohlenhydratcravings führen, weil Du Blutzuckerprobleme bekommst. Auch die Triglyceride im Blut werden beeinflusst, das Cholesterin steigt, damit das Risiko von Herzkrankheiten und Stoffwechselerkrankungen.

Amerikaner sind überraschend defizitär. Die University of Maryland Medical Center vermutet, dass gut 90 Prozent der Amerikanischen Diätformen in einem niedrigen Chromspiegel resultieren. Die Alten, diejenigen die viel körperlich anstrengende Arbeit verrichten, Menschen, die viele Kohlenhydrate essen sowie schwangere Frauen haben das höchste Risiko.

Nahrungsmittel, die Chrom enthalten, sind: Fleisch, Käse, gewisse Gewürze wie schwarzer Pfeffer und Thymian. Die meisten Studien zeigen Vorteile von Dosierungen von 200mcg Chrom ein bis dreimal pro Tag.


#6 Verbessere den Geschmack mit Gewürzen und Saucen.

Wenn Du den Geschmacksbooster Zucker eliminierst und gleich noch verarbeitete Fette rauskickst, kann es einige Zeit dauern, bis Du mal auf dem Boden der geschmacklichen Tatsachen angekommen bist. 

Hab Vertrauen in diesen Weg – bald schmeckt alles wieder und vermutlich auch noch besser als das, was Du im Moment tagtäglich in Dich reinballerst. Du musst nur leckere Substitute finden und sie korrekt zubereiten und vor allem vorbereiten! Steh niemals auf einer Party, in der Arbeit oder bei Freunden auf der Matte, ohne eine leckere Lowcarbalternative parat zu haben.

Nutze diese Sachen, um die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln zu steigern: Vanille, Zimt, Minze, Anis, Kardamom, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Muskatnuss, Nelken, Knoblauch, Zwiebeln, Zitrusfrüchte, Essig, Granatapfel, Beeren, Kirschen und Kakao.

5788318786_bda94aa487_zAußerdem schlägt Mark von Mark’s Daily Apple in einem Artikel auf seiner Seite folgende Wege vor, um Carbcravings zu umgehen:

Wenn Du nach salzigen Dingen wie Chips oder Pizza gierst, brauchst Du vielleicht Tryptophan oder Chlor. Iss Käse, Fisch, Süßkartoffeln, Spinat und Meersalz

Wenn Du nach Schokolade gierst, brauchst Du möglicherweise Magnesium oder Zink. Entscheide Dich für Schokolade mit 70% oder mehr Kakaogehalt

Wenn Du nach Zucker oder Brot gierst, bist Du vermutlich dehydriert. Iss was, quetsch eine Zitrone ins Wasser und entscheide Dich für Früchte

Wenn Du nach verarbeiteten fettigen Lebensmitteln gierst, iss eine Mahlzeit mit Protein und guten Fetten – Eier in Kokosöl zubereitet, Fleisch, Nüsse, Bacon mit Eiern und Avocado oder Fleisch/Fisch mit Käse

Wenn Du nach Süßkram gierst, brauchst Du vielleicht Schwefel. Versuche es mit schwefelhaltigen Gemüsen wie Brokkoli oder Rosenkohl mit Zwiebeln und Knoblauch


#7 Schlafe ausreichend.

Schlafmangel erhöht das Verlangen nach Carbs, damit man mehr Energie bekommt. Deine Kraft sinkt und damit gehen Deine Verteidigungsbarrieren gegen die Carbcravings kaputt.

Studien zufolge fühlen sich Menschen hungriger, machen sinnlosere Nahrungsmittelentscheidungen und essen mehr (ungefähr 300 Kalorien pro Tag), wenn sie müde sind. Außerdem sinken Insulinsensitivität und Glukosetoleranz. Der Körper schaltet (oder bleibt) in den Fettspeicher-Modus.


#8 Überanstrenge Deine Willenskraft nicht, aber schau dem, was Du isst, ins Gesicht!

Führe ein ehrliches Ernährungstagebuch, das nur Du sehen kannst – aber gehe sicher, dass Du es auch siehst. Was auch immer es ist, was Du Dir in den Mund schiebst, übernimm die Verantwortung dafür. Wenn Du noch nie ein komplett ehrliches Logbuch für Deine Ernährung geführt hast, wirst Du vermutlich überrascht sein, was sich da so im Laufe einer Woche ansammelt.

Fühl Dich nicht beschämt oder schuldig. Das sind einfach rohe Datensätze, die Du verwenden und überstehen musst, um Deinen biologischen Drive zu verstehen. Wenn Du diese Daten einmal in der Hand hast, identifiziere die niedrigglykämischen Kohlenhydrate, die für Dich einen akzeptablen Ersatz für Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index darstellen.  Schau, welche Nahrungsmittel Dir gegen Cravings helfen und erhöhe deren Konsum.


#9 Werde metabolisch flexibel

Metabolische Flexibilität beschreibt die Fähigkeit Deines Körpers, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate zur Energienutzung herzunehmen. Wenn Du das kannst, bist Du im idealen Status – konstanter Energiefluss während man die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Außerdem kannst Du so einfacher Fett verbrennen.

tumblr_n9uqpwV5qc1ra2799o1_250Wenn Du metabolisch nicht (!) flexibel bist, ist Dein Körper viel zu sehr daran adaptiert, Kohlenhydrate zu verbrennen und kriegt es nicht auf die Reihe, Körperfett zu mobilisieren und zu verbrennen. Wenn Du übergewichtig bist und highcarb, lowfat lebst, wird das alles nur noch schlimmer.

Wann immer der Blutzucker abfällt, weil Du nicht alle paar Stunden etwas isst, verlangst Du nach Kohlenhydraten, um den Blutzucker und die Energie zu erhöhen. Wenn Du immer „auf Zucker“ lebst, gierst Du nach Zucker, weil Zucker süchtig macht.

Die Lösung?

Vermeide Lebensmittel, die reich an Zucker sind

Schraub Deinen Kohlenhydratkonsum zurück

Werde metabolisch flexibel

Für normalgewichtige Menschen kann die Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen simpel dadurch erlangt werden, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu essen. Aber bei übergewichtigen Menschen ist es schwierig, ihre Körper adaptieren nicht so schnell. Das kann man ändern. 

Fettleibige Menschen gehen da allerdings einen schwierigen Weg, Ernährung ist da nicht alles. Sowohl Sprinttraining als auch Ausdauerläufe wirken wie ein Katalysator für übergewichtige Menschen, um metabolische Flexibilität aufzubauen. Auch Krafttraining ist effektiv.


#10 Eliminiere verarbeitete Nahrungsmittel aus Deinem Speiseplan, um sie durch vollwertige, niedrigglykämische Lebensmittel zu ersetzen.

Verarbeitete Kohlenhydrate sind der größte Feind wenn es um Carbcravings geht, weil sie von der Lebensmittelindustrie chemisch so verändert werden, dass sie extrem lecker schmecken. Die Forschung zeigt, dass das Essen solcher Kohlenhydrate tatsächlich die Gehirnstruktur verändert und neuronale Anpassungen generiert, die Dich konstant danach gieren lassen.

Verarbeitete Kohlenhydrate wirken wie Drogen auf das Gehirn. Wenn Du dauernd Zugang zu ihnen hast, wirst Du Entzugserscheinungen haben, wenn Du Dich von ihnen distanzieren möchtest. Nicht gut.

Die Lösung besteht darin, sie zu kicken und durch vollwertige niedrigglykämische Lebensmittel zu ersetzen, die reich an Protein und guten Fetten sind. Zu Beginn wird es hart sein, aber im Laufe der Zeit trainierst Du Deine Geschmacksknospen, Dein Gehirn und Dein Essverhalten – Du wirst diese guten Nahrungsmittel genauso lieben wie Du einst die Kohlenhydrate geliebt hast.


#11 Verbessere Deine Insulinsensitivität, um Carbcravings zu vermeiden

Insulin ist technisch gesehen kein hungerreduzierendes Hormon – aber wenn Du insulinsensitiv bist, wirkt es so.

Wenn Du insulinresistent bist (was übergewichtige Menschen sehr oft sind), kann das Insulin den Appetit nicht zügeln und Du fühlst Dich immer noch hungrig. Studien zeigen, dass die Insulingesundheit nicht nur die Sättigung nach der Mahlzeit beeinflusst sondern auch die Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen.

Der einfachste Weg, die Insulingesundheit zu verbessern, ist Sport – Krafttraining, Aerobic und Sprints.

Lowcarb Ernährungsformen sind mit Vorsicht zu genießen – zu niedrig, zu lang, das kann resistent machen. Beug dem vor, indem Du alle 5 bis 7 Tage Kohlenhydrate isst.


#12 Krieg Deinen Darm in Griff

Ein schlecht funktionierender Darm kann Kohlenhydratcravings auslösen.

Er führt zu erhöhten Entzündungswerten, dadurch wirst Du gegen die Sättigungsmitteilung des Insulin

6773907310_0cd3c7d135_zEr führt zu Nährstoffdefiziten, weil das Essen nicht mehr vernünftig verdaut wird. Defizite an B Vitaminen, Chrom, Magnesium und Carnitin stehen grundsätzlich in Korrelation mit Cravings

Er kann die Neurotransmitterfunktionen verändern und depressive Symptome ansteigen lassen, die mit Kohlenhydratgier in Verbindung stehen. Studien zeigen, dass schlechte Laune Menschen dazu veranlasst, zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren, um sich besser zu fühlen und ihre Laune anzuheben

Du kriegst Deinen Darm in Griff, indem Du die Lebensmittel streichst, gegen die Du allergisch sein könntest (Milchprodukte und Gluten sind da oft vertreten).

Dann optimierst Du Deine Darmflora indem Du starke Probiotika und viele prebiotische Lebensmittel  (Lebensmittel, von denen die guten Bakterien im Darm leben) zu Dir nimmst – wie Zwiebeln, Lauch, Topinambur, Spargel, Bananen und Chicorée.


#13 Komm auf Deinen Stress klar

Stress verursacht einen starken Anstieg an Kohlenhydratcravings. Serotonin (eine Chemikalie, die Dich gut fühlen lässt) wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, welche in kohlenhydratreichen Lebensmitteln steckt.

Serotonin wird verbraucht wenn Du Stress hast, daher willst Du Carbs naschen, um es wieder aufzufüllen.

Außerdem dämpft ein erhöhter Cortisolspiegel das Verlangen nach Non-Carb-Lebensmitteln ab, die nicht so schmackhaft sind – dafür willst Du die geil schmeckenden Zuckerbomben. Du wirst niemals Steak und Rosenkohl wollen, sondern immer Bagels, Kuchen oder andere Sachen in dieser Richtung.

Du musst das managen, indem Du meditierst oder anders damit klar kommst. Wenn Du den Stress in Griff kriegst, kannst Du Dein Cortisol senken und vernünftiger essen. Dafür brauchst Du keine Pille oder so, das ist alles Gedankenarbeit! 




Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com