Ernährungsplanung für Hardgainer


Ab und zu stößt man auf Personen, deren Stoffwechsel seinesgleichen sucht. Sie sind definiert, drahtig und haben für gewöhnlich das Problem, dass sie nur schwer zunehmen können. Oftmals haben diese Menschen jedoch einen ernormen Appetit und können die Rechnung im Restaurant schnell in schwindelerregende Höhen ansteigen lassen. Ein Fortschritt auf der Waage macht sich dennoch nicht bemerkbar. Daraus resultiert, dass sie trotz hartem Training Jahr für Jahr mehr oder weniger gleich aussehen!

Wenn auch du ein Mitglied dieses Hardgainer Clubs bist, wird dir dieser Artikel einige Vorgehensweise eröffnen, wie du messbare Erfolge im Bereich Bodybuilding erzielen kannst!

Das Stoffwechseldiagramm

Die Schilddrüse, ein kleines Organ im Hals mit der Form eines Schmetterlings, kontrolliert wie der Körper Energie verwendet und auf welche Art er auf den Reiz von Hormonen reagiert. Sie ist sozusagen das Kontrollzentrum des Stoffwechsels.

Würde man alle Menschen der Welt berücksichtigen und ihren Stoffwechsel in einem Diagramm darstellen, käme dabei eine glockenförmige Kurve heraus. Die meisten Personen würden sich mit einem „durchschnittlichen Stoffwechsel“ irgendwo in der Mitte wiederfinden, also Richtung Spitze der Kurve.

Eine kleine Minderheit neigt eher zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), bei der man aufgrund eines langsameren Stoffwechsels leichter zunimmt, während eine andere Minderheit eher zu einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) tendiert und sich zu den sogenannten Hardgainern zählen darf.

Aufgrund ihres unglaublich schnellen Stoffwechsel müssen Hardgainer sowohl die Kalorienzufuhr als auch den Kalorienverbrauch genaustens im Auge behalten!

Je nachdem, ob die Schilddrüse zu viel oder zu wenig Hormone (T3 und T4) produziert, spricht man von einer Schilddrüsenüber- beziehungsweise Schilddrüsenunterfunktion.

Kalorienzufuhr

Kalorien sind die Energie, die wir aus unserer Nahrung ziehen. Vereinfacht gesagt benötigen Hardgainer mehr Kalorien als Menschen mit normalem Stoffwechsel und sie brauchen diese größere Menge regelmäßig. Um zuzunehmen, sind 40 Kalorien pro Kilo Körpergewicht ein guter Richtwert. Wenn du also 75 Kilo wiegst, solltest du mit 3000 Kalorien pro Tag beginnen.

Viele werden jedoch mehr als das benötigen, doch hierbei handelt es sich um einen gängigen Ausgangspunkt. Wenn du innerhalb von zwei Wochen noch immer nicht zunimmst, kannst du den Multiplikator auf 44 hochschrauben. Es ist definitiv möglich, dass man auch mit 40 Kalorien pro Kilo Körpergewicht abnimmt.

Anmerkung: Es geht hier um zwei Wochen am Stück. Wer nach zwei oder drei Tagen bereits Mahlzeiten auslässt, der hat das Prinzip nicht verstanden, denn es geht vor allem um Beständigkeit, das A und O für Bodybuilder mit schnellem Stoffwechsel. Eine Woche mit ausreichend Nahrung kann ganz einfach in der gleichen Zeit auch wieder zunichte gemacht werden, indem man zu wenig isst.

Priorisiere deine Ziele! Wenn du massiv werden willst, dann musst du Teile deiner Freizeit opfern. Die langfristige Belohnung wird es wert sein!

Tipps, um beständig zu bleiben

Alle Mahlzeiten am Tag oder Abend zuvor vorbereiten

Auf diese Weise gibt es keine Ausreden, wenn du einmal nicht genügend Zeit haben solltest. Eine noch bessere Alternative ist, die meisten Mahlzeiten für die ganze Woche an einem Tag (zum Beispiel sonntags) vorzubereiten und sie in Tupperdosen einzufrieren. Am Abend bevor du die einzelnen Meals benötigst, verfrachtest du sie vom Gefrierfach in den Kühlschrank und lässt sie über Nacht auftauen.

Nutze das Momentum

Mache es zu deiner Priorität, deine Ernährung für mindestens zwei Wochen konsequent zu verfolgen. Wenn du diese Zeit erfolgreich bewältigst, wird es auch zukünftig einfacher sein, denn du hast gelernt, eine gewisse Konsequenz an den Tag zu legen. Man sagt, dass es ungefähr zwei Wochen dauert, bis Gewohnheiten sich bilden und verfestigen, also halte durch!

Umgib dich mit den richtigen Menschen

Sich mit Personen abzugeben, die nicht trainieren oder deren Vorstellung von Spaß es ist, sich zu betrinken oder die ganze Nacht vor dem Computer zu zocken, ist dem langfristigen Erfolg nicht gerade zuträglich. Du repräsentierst den Durchschnitt von den fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Wenn diejenigen jedoch mehr ihrer Freizeit mit dem Barhocker als mit der Hantelstange verbringen, was sagt dir das wohl?

Makronährstoffe

Die Kalorien müssen Hardgainer hoch ansetzen, doch woraus sollten sie bestehen beziehungsweise wie sollte die Makronährstoffverteilung aussehen? Nun, die meisten wirklichen Hardgainer profitieren wohl am besten von einer hohen Menge an sowohl Protein als auch Fett und Kohlenhydraten.

Viele Trainierende scheuen sich noch immer vor Fett in der Ernährung und denken, dass es sie dick macht, doch Fett ist notwendig, um Muskeln aufzubauen und die Gesundheit aufrecht zu erhalten. Da Fett (9,3kcal pro Gramm) kalorisch im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten (beide 4,1kcal pro Gramm) mehr als doppelt so stark ins Gewicht fällt, ist es eine gute Wahl für Hardgainer, die von maximaler Energie profitieren möchten.

Hardgainer können also mindestens 25 Prozent ihrer täglich zugeführten Kalorien durch Fett konsumieren, wobei auf ein gutes Verhältnis gesättigter und ungesättigter Fettsäuren geachtet werden sollte. Die verbleibenden Kalorien werden auf Protein und Kohlenhydrate aufgeteilt, wobei die Carbs deutlich höher ausfallen sollten.

Um die Kalorien hochzuhalten, ist es vor allem wichtig, den Fokus auf kaloriendichte Lebensmittel zu legen. Eine Gute Wahl sind hier ganze Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Öle, Avocados, Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken und Kartoffeln.

Obwohl Obst und Gemüse ihren Platz in einer ausgeglichenen Ernährung haben sollten, ist es natürlich nicht gerade sinnvoll, sich mit riesigen Salaten oder Fruchtkörben zu füllen und sich daraufhin zu fragen, warum auf der Waage nichts passiert. Auf diese Weise hat man für die „wichtigen“ Nahrungsmitteln einfach nicht genügend Platz im Magen.

Eine ungefähre Makronährstoffverteilung könnte so aussehen.

Ernährung rund um das Training

Für die meisten wird dieser Abschnitt nichts Neues sein: Die Ernährung vor, während und nach dem Training ist unabhängig vom Stoffwechsel besonders entscheidend, wenn es um den Muskelaufbau geht. Wenn du zudem ein Hardgainer bist, dann ist das Ganze noch wichtiger. Du solltest deshalb sicherstellen, dass du zu diesen Zeiten qualitativ hochwertige Nährstoffe zu dir nimmst, um die Fortschritte im Gym zu optimieren. Flüssige Nahrung ist eine einfache Option, um die großen Mengen an Kalorien zu decken. Es bietet sich zum Beispiel an, einen Shake mit einem Proteinpulver und Haferflocken beziehungsweise Instant Oats zu trinken, der sich je nach Bedarf anpassen lässt und somit als variabler Kalorienlieferant dient.

Mahlzeitenfrequenz

Wenn man regelmäßig isst, stellt man sicher, dass genügend Kalorien zugeführt und die Mahlzeiten nicht unangenehm groß werden. Alle zwei Stunden zu essen funktioniert für die meisten gut, doch wenn du hungrig bist, solltest du natürlich nicht extra warten. Viele Sportler haben zu bestimmten Zeiten wie am Morgen oder nach dem Training mehr Appetit, weshalb man den Vorteil nutzen sollte, auf seinen Körper zu hören und die Frequenz dem Hunger anzupassen.

Nächtliches Essen?

Neben den Mahlzeiten, die man über den Tag konsumiert, können auch zusätzliche Kalorien in der Nacht von Vorteil für den Muskelaufbau sein. Man mischt sich hierfür einen Shake mit hochqualitativem Proteinpulver und einer guten Fettquelle wie beispielsweise Macadamianussöl an, den man nachts trinkt, sobald man aufwacht und die Toilette aufsucht. So führt man nicht nur eine gute Menge Eiweiß, sondern auch einige Kalorien zu.

Cheat Meals

Wenn alle Maßnahmen fehlschlagen, dann ab zu McDonald’s. Das wäre schön, oder? Die Ironie scheint jedoch hoffentlich erkennbar zu sein!

Obwohl man „schlechte“ Ernährung nicht propagieren sollte, ist es manchmal einfacher, wenn man eine Mahlzeit zu sich nimmt, die vom Bodybuilder Plan abweicht, anstatt eine weitere Hähnchenbrust mit Reis herunterzuwürgen. Zwei Cheat Meals pro Woche sind für den Anfang ein guter Richtwert. Man könnte also zum Beispiel am Mittwoch- und Samstagabend jeweils eine Mahlzeit nach Wahl essen (Pizza, Burger, Eis, …). Man stellt mit dieser Vorgehenweise nicht nur sicher, dass man genügend Kalorien zuführt, auch eine „mentale Pause“ vom alltäglichen Clean Eating findet statt.

Cheat Meals machen vor allem am Ende des Tages Sinn, da man einer weiteren Entgleisung aus dem Weg geht.

Ein Cheat Meal hier und da ist nicht die schlechteste Option in der Aufbauphase.

Kalorienverbrauch

Hardgainer vebrauchen sowohl in Ruhe als auch bei Aktivität mehr Kalorien als der Durchschnittsmensch. Ein zu hoher Kalorienverbrauch kann den Fortschritt gut und gerne auch zum Stillstand bringen.

Zu empfehlen ist deshalb folgendes:

  • Intensive Krafttraining auf vier bis fünf Tage die Woche oder sogar noch weniger reduzieren.
  • Halte die Trainingseinheiten kurz aber intensiv. Ungefähr eine Stunde ist das Maximum.
  • Führe Cardio nicht öfter als drei Mal wöchentlich aus. Hierzu gehören traditionelle Arten wie Laufband oder Fahrrad und auch beispielsweise Fußball und Basketball.

Wenn du aktiver bist als hier beschrieben oder einen physisch anspruchsvollen Job hast, dann sollte deine Kalorienzufuhr noch höher sein, also eventuell im Bereich von 50 Kalorien pro Kilo Körpergewicht liegen.

Auch die Regeneration solltest du nicht vernachlässigen. Ausreichender Schlaf und ein Nickerchen von Zeit zu Zeit sind wichtig, wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Pro Nacht solltest du ungefähr sieben bis acht Stunden schlafen und wenn möglich ist ein Mittagschlaf im Tagesverlauf ebenfalls nicht verkehrt. Auch eine 15- bis 20-minütige Ruhephase kann auf lange Sicht einen Unterschied machen!

„Aber mit der Zeit sehe ich fett aus…“

Eine übliche Sorge eines Hardgainers ist, dass er seinen Sixpack verliert, sobald er endlich an Masse zulegt. Wenn du allerdings muskuläre Fortschritte erzielen möchtest, dann musst du dich zumindest temporär vom Waschbrettbauch verabschieden. Nur weil du etwas mehr Fett und Wasser hältst, bist du nicht automatisch dick. Das bedeutet nur, dass du deinen Körper in einen Zustand des kalorischen Überflusses versetzt, der anabole Prozesse begünstigt.

Die Bilder, die man auf den Titelseiten von Magazinen sieht, zeigen die Athleten in ihrer Bestzeit des Jahres. Diese Optik spiegelt nicht das ganze restliche Jahr wieder. Bodybuilder in der Offseason sehen meistens mehr nach Powerlifter als nach Covermodel aus. Das Mehr an Körpergewicht wirkt sich außerdem positiv auf die Kraftleistungen aus.

Mach‘ dir also keine Sorgen, denn wenn es an die Diät geht, wird dein Stoffwechsel das überschüssige Fett und Wasser schnellstens eliminieren. Während des Aufbaus solltest du dir dies jedoch zunutze machen.


Hardgainer müssen in puncto Ernährung fleißig sein, wenn sie ihren Körper auf das nächste Level bringen möcteh, aber wenn es um das Thema Diät geht, haben sie im Vergleich mit schwereren Athleten die Oberhand. Wenn man sich an die Richtlinien dieses Beitrags hält, lässt sich auch mit dem ausgeflipptesten Stoffwechsel überhaupt Muskulatur in größerem Maß aufbauen!


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/diet-planning-for-the-hardgainer

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