Essen für die Regeneration: Wie und was sollte man nach dem Training essen


Mampfen um zu wachsen!

Seit Jahren wird gesagt, das Frühstück wäre grundsätzlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich denke jedoch, dass diese Annahme falsch ist. Ich vermute, die meisten der Leser hier würden mir zustimmen, wenn ich behaupte, dass bei den ganzen Bemühungen, die man ins Training steckt, die Mahlzeit nach dem Workout wohl wichtiger für uns ist als das Frühstück.Tatsächlich glaube ich, dass die Mahlzeit nach dem Training einer der wichtigsten des ganzen Tages ist.


Der Grund, warum ich dieser Meinung bin ist, dass man in einem harten Training das ganze gespeicherte Glykogen verbrauchen, zwei Liter Wasser herausschwitzen und sowohl Muskulatur als auch rote Blutkörperchen abbauen kann. Deshalb ist es für die Leistung und Erholung entscheidend, was Du als Sportler in den Minuten und Stunden nach dem Training oder Wettkampf zu Dir nimmst. In diesem Artikel beleuchte ich die Ernährung in Bezug auf die Regeneration und ich erkläre ihre Wichtigkeit und die besten Möglichkeiten, sie für die Maximierung Deiner Ergebnisse zu verwenden.

Regeneration wird im Wörterbuch als “Akt der Wiedererlangung oder Rückkehr in einen normalen oder gesunden Zustand” beschrieben. Bei der Ernährung in Bezug auf Regeneration zeigen die von uns ausgewählten Lebensmittel eine positive Auswirkung auf Erholung und die zukünftige Leistung als Sportler.

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Die Ziele und der Zeitrahmen der Ernährung nach dem Training

Die Regeneration umfasst eine Reihe von Prozessen, zu denen folgende gehören:

  • Auffüllen der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber
  • Konsum von Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur
  • Wiederherstellung von Flüssigkeit und Elektrolyten, die durch den Schweiß verloren gegangen sind
  • Unterstützung des Immunsystems bei der Handhabung der Schäden

Es wurde festgestellt, dass die Zellen des Körpers innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für die Auffüllung sind, im Speziellen in Bezug auf Glykogen. Im Wesentlichen fängt die Uhr für einen Sportler an zu ticken, sobald er sein Cooldown beginnt. Das ist jedoch nur ein Teil der Gleichung, die Erholungsernährung kann in zwei Phasen unterteilt werden – Phase eins erfolgt innerhalb von 30 Minuten nach dem Training und Phase zwei tritt ein bis zwei Stunden nach dem Training ein.


Auffüllen der Glykogenspeicher des Körpers

Die Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training ist entscheidend bei der Auffüllung der Glykogenspeicher und der Einleitung der Muskelglykogensynthese. Wenn wir diese Speicher nicht auffüllen, kann das die zukünftigen Leistungen eines Sportlers beeinträchtigen.

Es wird empfohlen, 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht nach dem Training zu konsumieren. Manchmal ist es für einen Sportler nicht praktisch, eine so große Menge an Kohlenhydraten direkt nach dem Training zu konsumieren, da sie eventuell Schwierigkeiten bei der Toleranz von Nahrung oder Getränken haben. Es gibt jedoch eine Möglichkeit, dem aus dem Weg zu gehen. Forschungen des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism haben gezeigt, dass die Einnahme von Protein (0,2-0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht) mit einer kleineren Menge an Kohlenhydraten (ungefähr 0,8g pro Kilo Körpergewicht) zu einem ähnlichen Effekt führen kann, nämlich die Stimulierung einer endogenen Insulinfreisetzung, die tatsächlich die Glykogenspeicher ähnlich wieder auffüllt, wie es die Einnahme von 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht macht.


Aufbau und Reparatur der Muskulatur

tumblr_n82hnkWnqY1tg1fe2o1_250Durch hohe Intensität oder lange Trainings wird Muskelprotein abgebaut. Das macht die Ernährung bezüglich der Regeneration so wichtig. Sobald die Erholungsphase beginnt reduzieren sich die katabolen Prozesse, während sich die anabolen Prozesse steigern und bis länger als 24 Stunden nach dem Training andauern. Die Einnahme von essentiellen Aminosäuren aus qualitativ hochwertigem Protein zeigte die Unterstützung beim Prozess des Muskelaufbaus. Auch wenn die Forschung in Bezug auf Art, Menge und Zeitpunkt der Proteinzufuhr zur Erhaltung der maximalen Ergebnisse weitergeht: die meisten stimmen zu, dass Sportler, die entweder Ausdauer- oder Widerstandstraining ausführen, den gewünschten Nutzen durch den Konsum von 20-30g hochqualitativen Proteins innerhalb der ersten Stunden nach dem Training erhalten.


Rehydrierung des Körpers

Die meisten Athleten beenden einen Wettkampf oder eine Trainingseinheit in einer Art von Flüssigkeitsdefizit. Wird dieses Defizit nicht korrigiert, kann das einen erheblichen Einfluss auf zukünftige Einheiten haben. Um dieses Defizit zu beheben sollte ein Sportler 125-150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit in einem Zeitraum von vier bis sechs Stunden nach dem Training zuführen.

Die Einbeziehung von Natrium bei der Rehydrierung kann beim Ersetzen der durch massives Schwitzen verlorenen Elektrolyte helfen. Die Zugabe von Elektrolyten kann nicht nur beim Verlust von Flüssigkeit aufgrund von übermäßigem Wasserlassen helfen, das konsumierte Wasser besser zu behalten. Um effektiv zu rehydrieren sollten 50-80 mmol Natrium hinzugefügt werden. Das kann durch das Hinzufügen von zusätzlichen Elektrolyten in kommerzielle Sportgetränke oder durch das Trinken von bereits elektrolythaltigen Getränken erreicht werden. Eine weitere Alternative ist der Konsum von natriumhaltigen Lebensmitteln in Kombination mit Erholungsgetränken, um die erforderliche Menge zu erreichen.

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Unterstützung des Immunsystems

Intensives Training kann das Immunsystem unterdrücken. Diese Unterdrückung tritt schon auf, während das Training noch im Gange ist und kann die Effizienz des Immunsystems noch für viele Stunden danach beeinträchtigen. Das ist natürlich ein Problem für Sportler, da ihn diese Stunden verminderter Immunfunktion anfällig für einen Infekt machen. Vitamin C und E, Zink, Glutamin und Probiotika werden alle angepriesen, das Immunsystem schützen und zu unterstützen. Nichts davon hat sich in einer „kugelsicheren“ Verteidigung allerdings bewährt. Es gab jedoch Nachforschungen, die aussagt, dass wenn die Glykogenspeicher vor und nach der Belastung ausreichend erhalten sind, dies die Störung der Immunsystemmarker reduzieren kann, da der Konsum von Kohlenhydraten dabei helfen kann, die Reaktion des Körpers auf das Stresshormon zu verringern.


Benutzung von Supplements oder vollwertigen Lebensmitteln, um Deinen Bedarf zu decken

In diesen Tagen gibt es ein Supplement für jeden Zweck und für manche Sportler bedeutet das, dass sie faul werden können und die Supplemente die Regeneration für sich übernehmen lassen. Leider kann dies bedeuten, dass manche Athleten am Ende die doppelte Menge spezifischer Nährstoffe erhalten. Während dies von Natur aus keine schlechte Sache ist können jedoch manche Mineralien in exzessiven Mengen toxische Symptome verursachen, so dass ein Sportler wissen muss, was alles in seinen Supplementen enthalten ist.

Sportlern wird in der Regel empfohlen, für die Regeneration auf vollwertige Mahlzeiten zurückzugreifen, es sei denn die Zeit lässt es nicht zu. Das erlaubt einem Sportler außerdem seine täglichen Nährstoffbedarf an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken und auch einen Vorrat an dringend benötigten Antioxidantien wie Vitamin C und E anzulegen, die bei der Reduzierung der Oxidation helfen, welche durch die Belastung verursacht wurde.
Praktische Überlegungen für eine Regenerationsernährung müssen auch berücksichtigt werden. Probleme wie Appetitmangel, Nichtverfügbarkeit von Essen und nicht vorbereitet sein können alle eine Rolle spielen, wenn ein Sportler seinen Bedarf nicht ausreichend deckt. Mit ein wenig Planung können diese Herausforderungen jedoch nicht mehr als Unebenheiten auf der Straße sein. Sobald ein Sportler die Vorteile bemerkt, sollten diese Unebenheiten noch weiter minimiert werden, woraus durch etwas so Einfaches wie das Essen von richtigen Lebensmitteln zur richtigen Zeit ein konsistenter und wettbewerbsfähiger Athlet wird.

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