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Kohlenhydrate und Protein – brauchen wir beides direkt nach dem Training?


Du hast vermutlich schon öfter gehört, dass Deine Pumperkollegen in den Foren oder in der Umkleidekabine nach dem Training darüber reden, wie das ideale Verhältnis von Carbs zu Protein im Post-Workoutshake direkt nach dem Training ausschaut. Viele meinen, Du brauchst eine 2:1 bis 3:1-Ratio von Kohlenhydraten:Protein direkt nach dem Workout, so schnell wie möglich. Vielleicht auch 4:1.

Und die Carbs müssen natürlich auch hochglykämisch sein, damit sie schnell verdaut werden und somit einen schnellen Transporter für das Protein in Richtung Muskeln darstellen.

Allerdings trotten einige Leute diesen Mythen, die die Supplementindustrie in die Welt gesetzt hat und mit Fehlinterpretationen bestehender Studien gehyped hat, stumpf und blind nach. In einem Review der Journal of the International Society of Sports Nutrition haben Forscher die existierende Literatur zu diesem Thema mal unter die Lupe genommen. Die Forscher fokussierten sich auf die Wichtigkeit der Kohlenhydrate, die zusammen mit Protein nach einem Workout eingenommen werden und haben sich gefragt, ob diese Carbs hochglykämisch sein müssen, um die beste Unterstützung für Regeneration und Muskelaufbau sein zu können.

kolhenhydrate-nach-dem-trainingDer erste und wichtigste Grund, Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen, ist ganz simpel: Speicher wieder auffüllen. Glykogen ist die chemische Form der Kohlenhydrate, die in Deinen Muskeln gelagert werden. Wenn Du in irgendeiner Weise trainierst, die Dich dazu zwingt, Dein gespeichertes Glykogen zu verbrennen, ist es wichtig, dass Du das genutzte Glykogen wieder auffüllst.

Allerdings ist das nicht wirklich das Problem, das die meisten vor Augen haben, wenn es um die Post-Workoutratio von Carbs zu Protein geht. In manchen Einheiten benötigst Du nur einige Gramm Glykogen zur Energiegewinnung, in anderen scheinst Du die Speicher in den Skelettmuskeln nahezu zu leeren. Ebenso brauchst Du Protein nach dem Training, um das Muskelgewebe zu reparieren und neu zu bilden. Genug Eiweiß nach dem Training hilft Dir, die Proteinsynthese zu stimulieren – also neue Magermasse aufzubauen!

Der Hauptzweck dieses Verhältnisses liegt darin, wie sehr die Proteinsynthese stimuliert wird. In der Theorie geschieht die Proteinsynthese in Folge eines Insulinanstiegs, hier spielt dann der glykämische Wert mit rein. Wenn ein Kohlenhydrat einen hohen glykämischen Index hat, kann es schneller in den Blutkreislauf eintreten und ebenso schnell Insulin beeinflussen. Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Neubildung von Muskelmasse unterstützt – hauptsächlich durch eine verbesserte Aufnahme von Protein – und die Aufnahme von den Kohlenhydraten, die mit dem Protein einströmen.

Wie sich herausgestellt hat, ist dieser extra Insulinboost von hochglykämischen Kohlenhydraten anscheinend gar nicht notwendig. Insulin wird für die Proteinsynthese benötigt – aber die kleinen Mengen, die durch alleinige Proteinaufnahme stimuliert werden, scheinen schon zu reichen, um neue Magermasse aufzubauen. In der Tat fanden die Forscher heraus, dass die Insulinspiegel nach dem Training dreißig (!) mal höher waren als bei pausierenden Testpersonen – und dass das Ganze die Proteinsynthese nicht einmal groß beeinflusst hat.

protein-kohlenhydrate-nach-dem-trainingAußerdem wird Proteinabbau durch Sport verursacht – das scheint für viele wieder ein Grund zu sein, die Carbs hochzuschrauben, um das Insulin nach oben schießen zu lassen. Allerdings, nochmal: Die Menge an Insulin, die durch Protein stimuliert wird, reicht völlig aus, um Muskelverlust nach dem Training vorzubeugen.

Kohlenhydrate können in manchen Szenarien nützlich für die Regeneration sein, wenn Du zum Beispiel schnell zwischen zwei Workouts regenerieren musst. Aber wenn es darum geht, die Proteinsynthese optimal zu stimulieren, um die Muskeln zu reparieren und neu zu bilden, reicht Eiweiß völlig aus, wenn man auf die Forscher hört. Zur heutigen Zeit gibt es keine Hinweise, dass Kohlenhydrate direkt nach dem Training dafür notwendig sind. Protein alleine reicht.


2 comments

  1. Dieter Gärtner

    Bin 65 Jahre lohnt sich für mich krafttraning.

    Gesendet am 14. September 2014
    • Marcellus

      Hallo,

      da wir Ihre Vorgeschichte nicht kennen, würde ich hier empfehlen einfach mit dem Hausarzt Rücksprache zu halten.

      Beste Grüße

      Gesendet am 15. September 2014

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