Maximaler Muskelaufbau – Diese 5 Lebensmittel solltest du immer zur Hand haben!


Dass Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt, dürfte nun nichts grundlegend Neues mehr sein. Dennoch gibt es immer wieder Diskussionen über die besten Diäten und Strategien, um möglichst schnell möglichst große Mengen an Muskelmasse aufzubauen. Dabei konzentrieren sich sehr viele Fitness Sportler auf technische Daten, wie etwa die korrekte Kalorienzahl oder die passenden Makros. Auch das perfekte Timing wird immer wieder diskutiert. Doch allzu oft wird dabei die qualitative Seite der Nahrung vergessen oder findet nicht genug Beachtung. Daher haben wir für euch die wichtigsten Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt, die auf keinen Fall in eurem Kühlschrank fehlen dürfen!

Lebensmittel 1: Das Ei

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Eier sind nicht nur köstlich, sondern enthalten hochwertiges Protein, sowie gesunde Fettsäuren.

Das Ei sollte einen besonderen Stellenwert in eurer Ernährungsplanung einnehmen, denn Eier haben neben einem sehr hohen und qualitativ ebenso hochwertigen Proteinanteil gleich noch mehrere Vorteile, die sich für den Fitness Sportler bezahlt machen können. Denn auch die im Eigelb enthaltenen Fettsäuren sind nützlich für den Muskelaufbau. Vor allem dann, wenn es sich um Eier aus Freilandhaltung mit Biofutter handelt. Der Anteil der Omega 3 Fettsäuren kann dadurch gesteigert werden, die enthaltenen Cholesterine sind Grundbaustein für körpereigene Steroidhormone und die Phospholipide, die sich im Eigelb finden, dienen als wichtiger Baustoff für Zellmembranen und für die Gehirnentwicklung.

Lebensmittel 2: Lachs

Lachs besitzt ebenfalls einen hohen Anteil an Protein, welches für den Muskelaufbau essentiell ist und auch Lachs kann eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Mit dem Vorteil, dass diese bereits in „aktivierter“ Form, nämlich als EPA und DHA vorliegen. Diese hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen, fördern die Regeneration und die Herzgesundheit und erfüllen weitere wichtige Aufgaben in unserem Stoffwechsel. Diese sind praktisch so unzählig, dass man sie in einem Artikel wie diesem gar nicht separat und einzeln aufzählen kann. Was dann wiederum nur ein weiterer Beleg dafür ist, dass man qualitativ hochwertigen Lachs am besten regelmäßig in seinen Ernährungsplan aufnimmt.

Lebensmittel 3: Süßkartoffeln

Die Süßkartoffel bekommt auch bei uns eine immer größere Bedeutung und der Hype um diese Knolle. der in anderen Ländern wie den USA schon seit Jahrzehnten besteht, kommt nach und nach auch zu uns nach Deutschland herüber geschwappt. Insbesondere durch die Paleo Bewegung hat die Süßkartoffel immer mehr an Bekanntheit gewonnen und im Gegensatz zur „normalen“ Kartoffel, wie wir sie kennen, bietet die Süßkartoffel einige Vorteile. So ist der Kohlenhydratgehalt auf 100g höher und der glykämische Index aufgrund eines höheren Ballaststoffgehalts niedriger.

Zudem besitzt die Süßkartoffel deutlich weniger Lektine und Anti-Nährstoffe im Vergleich zur weißen Kartoffel. Das macht sie für viele verträglicher und angenehmer zu essen. Auch der Geschmack unterscheidet sich maßgeblich von der weißen Kartoffel, denn Süßkartoffeln schmecken -wie der Name schon vermuten lässt – leicht süßlich. Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Gehalt an Mikronährstoffen. Was jedoch kaum jemand weiß ist, dass die Süßkartoffel eigentlich gar keine wirkliche Kartoffel und anders als unsere weiße Kartoffel kein Nachtschattengewächs, sondern ein Windengewächs einer komplett anderen Gattung und somit im eigentlichen Sinne gar nicht direkt mit der Kartoffel zu vergleichen ist.

Wer etwas Abwechslung sucht, sollte einmal Süßkartoffeln ausprobieren!

Wer etwas Abwechslung sucht, sollte einmal Süßkartoffeln ausprobieren!

Lebensmittel 4: Avocados

Ähnlich wie mit der Süßkartoffel verhält es sich auch mit der Avocado. Sie hat lange Zeit keine wirkliche Rolle in unserer Ernährung gespielt, doch auch hier konnte die Paleo Bewegung dabei helfen, diese Frucht bekannter zu machen, sodass sie deutlich an Bedeutung gewonnen hat.

Die Avocado ist nicht nur vielseitig einsetzbar und äußerst schmackhaft, sondern eine wirkliche Nährstoffbombe. Sie ist eine der wenigen Früchte mit erhöhtem Fettanteil, die jedoch zu einem überwiegenden Teil aus gesunden, einfach-ungesättigten Fettsäuren besteht. Dazu liefert sie jede Menge fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und Vitamin E, ebenso wie diverse und für uns wichtige Carotinoide. Auch diese Frucht sollte man sich besser auf Dauer nicht entgehen lassen.

Avocados sind eine hervorragende und gesunde Fettquelle.

Avocados sind eine hervorragende und gesunde Fettquelle.

Lebensmittel 5: Beeren

Hier sprechen wir nun direkt eine ganze Lebensmittelgruppe an. Denn es gilt: je bunter desto besser. Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren – sie alle haben ihre Berechtigung in einer gesundheitsorientierten Ernährung. Beeren sind nämlich nicht nur kalorienarm und schmecken hervorragend zu den unterschiedlichsten Gerichten und Mahlzeiten, sondern sind auch wahre Nährstoffpakete. Der Polyphenolgehalt dieser Früchte ist besonders hoch und besitzt neben den antioxidativen Eigenschaften noch jede Menge zusätzlicher Nutzeffekte, die sich beispielsweise positiv auf unsere Regeneration und unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können.

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