Post-Workout Nutrition: Darauf solltest du achten für maximalen Erfolg!


Es war wohl eines der größten Missverständnisse der Fitness Geschichte. Das Märchen um das „Window of Opportunity“. Lange Zeit ging man davon aus, dass das Nährstoff-Timing das absolut Wichtigste Kriterium der Nachtrainingsversorgung darstellt. Es gab Zeiten, zu denen sind Sportler von der Trainingsfläche „geflüchtet“, um möglichst schnell ihren Post-Workout Shake zu konsumieren. Denn jede Minute die man verstreichen lies wurde mit mangelndem Fortschritt assoziiert. Vor wenigen Jahren hingegen kristallisierte sich heraus, dass Nährstoff-Timing zwar nicht nutzlos ist, in der obsessiven Art und Weise wie wir es jedoch häufig angewendet haben allerdings nicht notwendig ist. Das Gleiche gilt für die Zusammenstellung dieser Post-Workout Nutrition. Schauen wir uns die Fakten nun einmal genauer an.

Steigerung der Proteinsynthese durch ausreichend Eiweiß

Während einem intensiven Krafttraining gelangt der Körper in einen katabolen Zustand. Energielieferanten werden abgebaut und es kommt zu einem trainingsinduzierten Proteinabbau. Sprich, Muskelzellen werden zerstört. Wer nun aber an Muskelaufbau interessiert ist, möchte natürlich wissen, wie man vom katabolen in den anabolen Zustand gelangt?

Zunächst einmal über die Stimulierung der Proteinsynthese. Proteinsynthese bedeutet so viel wie „Aufbau neuer oder Wiederaufbau zerstörter Proteinstrukturen“. Bei der Muskelproteinsynthese spricht man entsprechend vom Aufbau von Muskelproteinstrukturen. Überwiegt der Aufbau von Proteinstrukturen den Abbau von Proteinstrukturen oder der Zerstörung von Proteinen, kommt es unterm Strich zu einer positiven Proteinbilanz. Das wiederum ist gleichzusetzen mit einem lokalen Muskelaufbau.

Von enormer Bedeutung sind hier essentielle Aminosäuren. Bereits ganz ohne die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training kommt es nach einiger Zeit zu einem Anstieg der Proteinsynthese. Dieser Effekt lässt sich jedoch noch deutlich toppen durch die Zufuhr der genannten Aminosäurenmischung, die vor allem reich an BCAA bzw. Leucin sein sollte. Denn Leucin ist der Haupttrigger für die Proteinsynthese. Etwa 3g Leucin sind notwendig, um die Proteinsynthesenaktivität maximal in Gang zu bringen. Doch es ist nicht auszuschließen, dass die Gesamtmenge in Abhängigkeit der Trainingsintensität und der trainierten Muskelmasse liegt. So konnte man feststellen, dass mehr Protein notwendig ist nach einem fördernden Ganzkörpertraining, verglichen mit einem Training einzelner isolierter Muskelgruppen. Wer jedoch rund 40g Protein rund um die Trainingseinheiten zuführt, der ist auf der sicheren Seite.

Den Proteinabbau hemmen

Hierfür ist das Insulin zuständig. Anders als häufig angenommen hat Insulin beim Muskelaufbau keinen anabolen Charakter, sondern viel eher einen anti-katabolen Nutzen. Denn das Insulin bremst den Proteinabbau aus. Das ist einer der Gründe dafür, warum Kohlenhydrate eine Daseinsberechtigung im Post-Workout Shake haben. Ein weiterer Nutzen ist das Auffüllen der Glykogenspeicher. Das mag für einen Kraftsportler weitaus weniger relevant sein als für einen Ausdauersportler, allerdings stehen hohe Glykogenwerte in direkter Verbindung mit einem reduzierten AMPK-Spiegel in der Muskelzelle und AMPK wiederum ist der natürliche Gegenspieler zu mTOR, was wiederum den „Hauptmotor“ der Proteinsynthese darstellt. Eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination macht also durchaus Sinn nach dem Training, wenngleich der Insulinausstoß durch eine reine Proteinzufuhr ausreichend zu sein scheint, um die positiven Effekte beider Nährstoffe zu erlangen.

Ob Supplements oder richtige Nahrung, Hauptsache die richtige Marko Nährstoffen werden um das Training herum zugeführt.

Das Immunsystem unterstützen

Ein weiterer guter Grund für den Konsum eines Post-Workout-Shakes mit Proteinen und Kohlenhydraten ist die Stabilisierung des Immunsystems. Intensive Trainingsbelastungen sind auch Belastungen für das Immunsystem. Nach derartigen Belastungen kommt es zu einer teilweisen Unterdrückung der Immunreaktionen im Körper. Die Gefahr, sich während dieser Zeit einen Infekt einzufangen steigt.

Auch hier können Kohlenhydrate die Lösung sein. Wie sich herausgestellt hat, kann eine Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training dabei behilflich sein, das Immunsystem zu stabilisieren. Mittel- und Langfristig kann dies zu einer geringeren Anzahl an krankheitsbedingten Trainingsausfällen führen und somit indirekt die Fortschritte des Athleten fördern.

Fazit

Man muss sich keinen allzu großen Kopf darüber machen, ob man seinen Post-Workout Shake fünf, zehn oder zwanzig Minuten nach dem Training zu sich nimmt, sofern man in einem Zeitfenster von etwa zwei Stunden vor dem Training bis zwei Stunden nach dem Training Protein zuführt. Und Protein ist für Kraftsportler in diesem Zusammenhang der wichtigste Faktor. Man sollte die Thematik des Nährstoff-Timings und des Post-Workout Shakes daher nicht zu hoch stellen, darf aber auch nicht den Fehler machen und ins andere Lager der Extreme wechseln, indem man diese Punkte komplett vernachlässigt.


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