3 Dinge, die du unbedingt über deine Ernährung wissen solltest


Ernährung im Bereich Fitness und Bodybuilding wird heute sehr häufig unnötig verkompliziert, doch eigentlich sind die Grundprinzipien sehr einfach. Das Problem ist, viele wollen den zweiten Schritt vor dem ersten machen. Das funktioniert natürlich nicht. Schließlich kannst du auch mit dem Sprinten, wenn du noch nicht einmal gehen kannst, richtig? Auch wenn du dich vielleicht schon als fortgeschritten ansiehst oder es vielleicht sogar wirklich bist, ist es sinnvoll, sich in regelmäßigen Abständen immer wieder ein wenig zu erden. Das bedeutet, man drückt den eigenen Reset-Knopf und versucht sich auf die absoluten Basics zu fokussieren, bevor man mit weiteren Tuningmaßnahmen arbeitet. Was genau sind aber diese „Basics“?

Punkt 1: Die Kalorien zählen

Bevor du irgendetwas an deiner Ernährung veränderst, weil du keine Fortschritte mehr machst, checke bitte zunächst, ob deine Kalorienzufuhr deiner Zielsetzung entspricht. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, kann das nur dann funktionieren, wenn du nicht gerade ein chronischer „Undereater“ bist, sondern deinem Körper auch die Energie gibst, die er benötigt, um neues Gewebe aufbauen zu können.

Andersherum: wenn du beim Fettabbau nicht mehr voran kommst, dann philosophiere nicht darüber, ob du ein Kohlenhydrat- oder Fetttyp bist, sondern sieh nach, ob du vielleicht einfach zu viel isst oder zu häufig hier und da Dinge naschst oder deine Nahrung nicht ausreichend gut wiegst undprotokollierst. Fettabbau ist nämlich in erster Linie eine Sache der Kalorienzufuhr und erst dann können Dinge optimiert werden.

Punkt 2: So viel Protein wie nötig

Was ist denn nun an Protein nötig und warum kann ich nicht mehr essen? Kannst du! Wichtig ist nur, dass du nicht weniger isst, wobei selbst ein Mehr an Proteinen in der Ernährung zu stagnierenden Ergebnissen beim Muskelaufbau führen kann, selbst wenn scheinbar ausreichend viele Kalorien gegessen werden. Das liegt am hohen thermogenen Effekt von Proteinen. Ein knappes Drittel der Kalorien aus Proteinen werden der Thermogenese zugeführt und daher in Form einer Wärmeproduktion an die Umgebung abgegeben. Das sind natürlich auch Kalorien und damit Energie, die beim Muskelaufbau fehlen.

Mehr Protein ist demnach nur in der Diät besser, denn hier führt genau dieser Effekt dazu, dass das Kaloriendefizit indirekt vergrößert wird und das obwohl erst einmal keine Kalorien gesenkt werden. Irgendwie verrückt, funktioniert aber. Protein ist dementsprechend beim Fettabbau dein bester Freund und im Aufbau sollte nicht mehr als notwendig konsumiert werden.


Circa 30 Prozent der Kalorien, die über Protein zugeführt werden, gibt der Körper in Form von Wärme an die Umgebung ab.


Punkt 3: Das Timing ist nur in bestimmten Situationen wichtig

Das Nährstofftiming war lange Zeit der scheinbar entscheidende Faktor bei der Ernährungsplanung, doch wie sich gezeigt hat, wird dieser Punkt massiv überschätzt. Wichtig ist ein Timing der Nährstoffe nur dann, wenn du beispielsweise morgens nüchtern trainierst. Dann solltest du idealerweise zuvor zumindest ein paar Gramm eines hochwertigen Proteins konsumieren und nach dem Training schnellstmöglich mit mehr Protein nachlegen. Auch wenn du innerhalb nur weniger Stunden mehrere Trainingseinheiten bei hoher Intensität absolvieren möchtest, solltest du auf das Timing achten, dann aber verstärkt auf die Kohlenhydrate. Du solltest deine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen.

Generell gilt: je weiter fortgeschritten du bist und je höher und ambitionierter du deine Ziele setzt, desto wichtiger sind auch einzelne Prozentpunkte und desto entscheidender könnte auch das Nährstofftiming werden. Doch erst dann, wenn wirklich alles andere bereits optimiert wurde.

Fazit

Bevor du dich mit Einzelheiten herum schlägst, musst du dich vergewissern, ob Kalorien und Protein deiner Zielsetzung entsprechen. Dann betrachte, ob es einzelne Situationen bei dir in deinem Trainingsalltag gibt, während denen ein Timing für dich Sinn ergeben könnte. Wenn beides geschehen ist, arbeite mit genau diesen Faktoren. Machst du damit Fortschritte? Dann bleib dabei. Beginne nicht damit, etwas zu reparieren, was nicht kaputt ist. Never change a winning system lautet die Devise. Wenn du all diese Punkte ausgereizt hast, kannst du dir Gedanken über weitere Optimierungen machen, aber nicht früher!

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