3 Mythen, auf die du garantiert schon einmal hereingefallen bist


Wenn man sich die Fitness Branche einmal anschaut, dann könnte man meinen, man bewegt sich in einem Land voller Mythen. Denn so viele Legenden wurden einfach von Generation zu Generation weiter getragen, ohne zu wissen, woher die Behauptungen eigentlich stammen und wer sie in die Welt gesetzt hat. Man glaubt sie einfach. Und viel schlimmer, man gibt sie genauso ahnungslos weiter. Wir haben unseren Radar einmal ausgefahren und wollten es etwas genauer wissen. Uns interessiert, was an einigen der populärsten Fitness- und Bodybuilding-Mythen wirklich dran ist.

Mythos 1: Mehr Protein, mehr Muskeln

Noch vor etwa 10-15 Jahren wurde jedem Bodybuilder empfohlen, etwa 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Maximal 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und wenn mehr, dann höchstens während der Diätphase. Heute wiederum ist es vollkommen normal, dass 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mehr auch in der Aufbauphase Anwendung finden. Und zwar Tag für Tag für Tag. Doch ist das wirklich notwendig? Nein! Denn Studien konnten zum einen zeigen, dass mehr als 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in erster Linie zu einer verstärkten Proteinoxidation führen und extrem hohe Mengen an Proteinen von bis zu 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht selbst bei überkalorischer Ernährungsform nicht zu mehr Muskelwachstum führen konnte, verglichen mit den typischen rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Mehr Protein bringt also zumindest im Aufbau nicht mehr. Einen deutlichen Mehrgewinn an Muskelmasse kann man sich hier nicht versprechen. Wenn überhaupt machen sehr hohe Proteinmengen nur während der Phase der Körperfettreduktion Sinn.

Mehr Training oder mehr Protein, bedeutet nicht zwingend dass auch die Muskeln schneller wachsen.

Mythos 2: Mehr Training, mehr Muskeln

Bleiben wir zunächst mal beim „Mehr ist mehr“-Prinzip. Diesmal jedoch angewendet auf das Training. Und tatsächlich gibt es hier Studien die zeigen, dass der ausschlaggebende Faktor beim Muskelaufbau das Volumen ist. Doch lässt sich das nicht ins Unendliche steigern. Der Muskel scheint eine Art Proteinsynthesen-Kapazität zu besitzen. Wird diese überschritten, kann es sogar dazu kommen, dass die Erfolge sich zumindest zeitweise verschlechtern, sich jedoch in keinem Fall verbessern. Der Muskel leidet sozusagen unter einem kurzfristigen Burn-Out-Syndrom. Wie sich herausgestellt hat sind etwa 40-60 Gesamtwiederholungen pro Muskel ideal um das maximale Wachstum zu stimulieren. Das hat sich auch in neuen Untersuchungen gezeigt, die 4-6 Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit empfehlen.

Die Zeit von 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Einheit, scheint jedoch vorbei zu sein. Es scheint tendenziell produktiver zu sein, den Muskel mit kleineren Einheiten und einer höheren Frequenz zu trainieren.

Mythos 3: Refeeds halten den Stoffwechsel auf Trab

Refeeds sind bei Weitem nicht so effektiv wie viele glauben mögen, wenn es darum geht den Stoffwechsel während einer Diät auf Trab zu halten. Es ist zwar durchaus richtig, dass man mit gezielten Refeeds die Leptin Werte kurzfristig erhöhen kann, doch das wirkt sich mehr auf akute Veränderungen der Ausschüttung diverser Hungerhormone aus und weniger auf die Stoffwechselgeschwindigkeit. Denn hier hat sich in den letzten Jahren herausgestellt, dass der Stoffwechsel eher träge reagiert. Sprich, erst nach 3-4 Tagen. Ein eintägiger Refeed bringt hier also nicht viel. Es sei denn, er wird konsequent von Beginn an in den Diätprozess miteinbezogen. Denn auch andersherum, also bei der Reduktion der Stoffwechselaktivität, ist der Körper eher träge und reagiert mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels erst nach 3-4 Tagen.

Es wäre also denkbar, dass man 2-3 Tage sehr strikte Diät mit einem leicht überkalorischen Refeed abwechselt, um zumindest trotz Kaloriendefizit ein zu starkes Absinken der Stoffwechselrate zu vermeiden.


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