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3 oder 6 Mahlzeiten pro Tag? Was ist besser?


Wenn du dich in der Bodybuilding und Fitness Szene bewegst, dann hast du mit sehr hoher Sicherheit schon einmal davon gehört, dass du angeblich möglich viele kleine Mahlzeiten pro Tag essen solltest, um maximale Fortschritte zu machen. Als Gründe für eine derartige Vorgehensweise werden oft weniger Hunger, geringere Blutzuckerschwankungen, ein beschleunigter Stoffwechsel und somit diverse Vorteile auf die Körperzusammensetzung genannt. Aber stimmt das überhaupt?

Effekt auf den Stoffwechsel

Laut den Leuten, die behaupten, dass man viele kleine Mahlzeiten essen sollte, würde der Stoffwechsel dadurch viel schneller laufen und es würde einem leichter fallen, Körperfett abzubauen. Sie behaupten oft auch, dass der Körper in eine Art Hungermodus gehen würde, wenn man längere Zeit keine Mahlzeit mehr verzehrt hat. Doch wissenschaftlich ist das alles andere als bestätigt, es handelt sich hierbei also um sogenannte Broscience. Denn wie beispielsweise der Wissenschaftler Verboeket-van de Venne gemeinsam mit seinen Kollegen herausfand, ist das gar nicht wahr. (1) Der schneller Stoffwechsel wird meistens mit dem größeren thermischen Effekt von vielen kleinen Mahlzeiten begründet, doch in Wahrheit ist der thermische Effekt bei wenigen großen Mahlzeiten genau derselbe.

Mehr Mahlzeiten für weniger Appetit und Hunger?

Etwas, das auch gerne angepriesen wird: Viele kleine Mahlzeiten sollen den Hunger während einer Diät effektiver bekämpfen. Durch zu seltene Nahrungsaufnahme erleide man angeblich eine Hypoglykämie (Unterzuckerung), die zur Folge hätte, dass man eine regelrechte Fressattacke bekommt. Doch auch diese Aussage ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegbar. Eine Studie zeigte nämlich beispielsweise, dass es in Bezug auf Appetit und Hunger keine Unterschiede gab, wenn die Leute ihre Mahlzeiten eher unregelmäßig zu sich nahmen. (2)

Auswirkungen auf Insulin

Eine weitere Aussage, die in Bezug auf die Mahlzeitenfrequenz gerne getätigt wird ist, dass viele kleine Mahlzeiten besser beziehungsweise gesünder seien, weil man dadurch die Insulin Level besser im Griff habe. Hier ist eindeutig zu sagen, dass die Wissenschaft zeigt, dass mehrere kleine Mahlzeiten einen besseren Effekt auf die Glucose Homöostase haben und man weniger hohe Insulin Peaks (Spitzen) und Gesamtkonzentrationen aufweist. Die Frage ist allerdings, ob das für den Fettabbau etwas ausmacht und die Antwort darauf ist: nein, nicht wirklich! Denn wie viel Fett wir abbauen, wird fast ausschließlich über die Höhe des Kaloriendefizits bestimmt.


Mahlzeiten Bodybuilding

Bei jedem, der auf eine korrekte Makronährstoffverteilung (ausreichend Protein) und ein Kaloriendefizit setzt, spielt die Mahlzeitenfrequenz eine deutlich geringere Rolle als lange Zeit behauptet wurde. Sehr viele kleine Mahlzeiten haben nicht wirklich einen Vorteil.


Effekte auf die Körperzusammensetzung

Eine der häufigsten Studien, die von Befürwortern von vielen kleinen Mahlzeiten genannt wird, ist jene, die an Wettkampf Boxern durchgeführt wurde. (3) Dort wurde gezeigt, dass sechs Mahlzeiten zum Erhalt von mehr Muskelmasse geführt haben als die selbe Menge an Kalorien aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten. Das Problem daran: Die wissenschaftliche Untersuchung war sehr kurz und zusätzlich nahmen die Teilnehmer auch nur 60g Protein und 1200 Kalorien pro Tag zu sich. Dabei handelt es sich um eine Kalorien- und vor allem eine Proteinmenge, die ein intelligenter Bodybuilder mit einem mittleren Gewicht von 80 bis 90 Kilo niemals aufnehmen würde, nicht einmal gegen Ende einer Diät, da man dabei eindeutig Muskelmasse verlieren würde. Hier bräuchte man also definitiv eine wissenschaftliche Studie, die zwei Gruppen mit derselben Kalorien- und Makronährstoffaufnahme, sowie einem identischen Trainingsprotokoll, aber einer unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenz vergleicht, um daraus die richtigen Schlüsse für Kraftsportler ziehen zu können.

Was du wirklich machen solltest

Die Häufigkeit, mit der du Mahlzeiten isst, scheint eher wichtig zu sein, wenn man nur sehr wenig Protein und Kalorien zu sich nimmt. Da das in einer ordentlich geplanten Diät aber so gut wie niemals der Fall ist, spielt das Ganze eine deutlich geringere Rolle als jahrelang behauptet wurde. Man sollte also selbst mit der Mahlzeitenfrequenz experimentieren und sich nach dem eigenen Hunger und Wohlbefinden richten, bevor man sich dazu zwingt sechs oder gar acht Mahlzeiten pro Tag zu essen, ohne einen wirklichen Vorteil zu haben und durch die geringere Größe der Mahlzeiten unzufriedener zu sein!


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Referenzstudien:
(1) Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
(2) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
(3) Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

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