3 Punkte, die du über die perfekte Proteinzufuhr wissen solltest


Du möchtest mehr Muskeln? Mehr Muskeln und weniger Fett? Dann dürfte dir wahrscheinlich bewusst sein, dass neben einem passenden Training mit Gewichten auch noch ein weiterer wichtiger Faktor hinzukommt, ohne den du dieses Ziel nicht erreichen kannst. Natürlich ist die Rede von der Ernährung. Doch auch hier reicht es nicht einfach nur eine 0815-Ernährung einzuhalten. Wenn du das Maximum aus dir heraus holen möchtest, dann musst du noch einige weitere wichtige Dinge beachten. Ganz oben auf der Liste steht dabei das Protein. Damit du auch wirklich sichergehen kannst dass alles so läuft wie du dir das wünschst, haben wir einige Standards festgelegt, auf die du besonderen Wert legen solltest bei deiner täglichen Proteinzufuhr.


Punkt 1: Der Proteinanteil berechnet sich an deiner Zielsetzung

Wie du aus der Einleitung zu diesem Text schon herauslesen kannst und mit Sicherheit auch schon im Vorfeld wusstest, ist Protein wichtig. Doch wusstest du auch, dass dich Proteine ggf. sogar am Muskelaufbau hindern können? Kein Spaß! Es ist wirklich so. Denn Proteine haben eine hohe thermogene Wirkung und ein Zuviel an Protein wird nicht in Muskelmasse umgesetzt und eingebaut, sondern schlichtweg in Form von Wärme verfeuert und durch einen starken Bewegungsdrang kompensiert. Das konnte sogar in Studien gezeigt werden, bei denen Probanden einen extrem hohen Proteinanteil von über 4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhielten, damit in einen Kalorienüberschuss gerieten und am Ende einer achtwöchigen Untersuchung keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen konnten, verglichen mit Probanden die eine ausgeglichene Kalorienbilanz aufzuweisen hatten und nur einen Standardwert von etwa 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen hatten. Wer also mehr Muskeln aufbauen will sollte nicht versuchen über zusätzliche Proteingaben zu einer positiven Energiebilanz zu gelangen.

Punkt 2: Das Timing ist entscheidend

Früher legte man noch einen extremen Wert auf das Nährstoff-Timing. Es gab sogar Autoren die behaupteten, dass das Nährstoff-Timing per se entscheidender sei, als die Gesamtproteinzufuhr. Dann kam die plötzliche Wende und genau das Gegenteil wurde behauptet. Nur die Zufuhrmenge entscheidet, das Timing ist gleichgültig. Und wie eigentlich fast immer, gewinnt auch hier die goldene Mitte. Das Stichwort lautet „Muscle-Full-Effect“. Dieser Effekt beschreibt die Sättigung der Muskulatur an Aminosäuren. Wird die Muskelproteinsynthese erst einmal maximal angeregt, bleibt die Proteinsynthese im Muskel für etwa 3-4 Stunden erhöht. Während dieser Zeit herrscht eine gewisse Resistenz gegenüber neuen Versuchen mit Aminos die Muskelproteinsynthese weiter am Laufen zu halten. Und während dieser Zeitspanne ist es demnach tatsächlich egal, wie man das Protein timed oder ob überhaupt Protein zugeführt wird. Doch außerhalb dieser 3-4 Stunden, sollten die Mahlzeiten so gelegt werden, dass pro Mahlzeit rund 30-40g Protein zugeführt werden und der Leucingehalt der einzelnen Portionen die 3g Marke übersteigt, um die nächste Stimulation der Proteinsynthese gewährleisten zu können und um die anabole Maschinerie aufrechterhalten zu können.

Es macht Sinn, pro Mahlzeit, 30-40g Protein zu sich zu nehmen.

Punkt 3: Die Proteinart macht den Unterschied

Protein ist nicht gleich Protein. Das wissen wir spätestens seit einer Untersuchung, die Whey Protein und Casein miteinander verglichen. Hier konnte gezeigt werden, das bei gleicher Leucin-Höhe pro Zufuhr, die Aminosäurenspiegel im Blut nach einer Whey Protein Zufuhr schnell ansteigen und mit ihr die Proteinsynthese. Beim Casein konnte dies nicht festgestellt werden. Die Aminosäuren wurden langsam und zeitversetzt ins Blut abgegeben und die Proteinsynthese konnte nur marginal angeregt werden. Dafür konnte die Proteinabbaurate drastisch gesenkt werden. Und das wiederum führte dazu, dass der anti-katabole Nutzen im direkten Vergleich eine stärkere Auswirkung auf die Gesamtmuskelmasse hatte, verglichen mit dem schnellen „anabolen Effekt“ des Whey Proteins. Es kommt demnach auch noch auf die Art der zugeführten Proteine an.

Tipps für die praktische Umsetzung

Möchte man nun all die Tipps möglichst gewinnbringend anwenden, dann sollte man sich auf folgende Dinge fokussieren: Wer maximal an Muskelmasse zulegen möchte sollte sich bei der Gesamtproteinmenge auf etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verlassen, diese auf 3-5 Mahlzeiten im Abstand von 4-5 Stunden verteilen, mit einer Mindestzufuhr von 40g Protein pro Mahlzeit. Um sich zum Ende des Tages hin auf caseinhaltige Lebensmittel konzentrieren.

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