6 Gründe, Makros nicht aufs Gramm genau zu tracken


Wenn man begeisterter Kraftsportler ist und den sogenannten “Fitness Lifestyle“ lebt, dann versucht man üblicherweise seine Leistung, Funktionalität und Gesundheit stetig zu verbessern. In diesem Zusammenhang ist mittlerweile auch das akribische Planen der Makronährstoffverteilung für den ganzen Tag fast schon gang und gäbe. Manch einer gibt bereits am Abend zuvor alle Nahrungsmittel und deren Menge in eine dafür vorgesehene App auf dem Smartphone ein. Erst wenn dann endlich die perfekte Kombination der Makros zusammengebastelt wurde, kann man sich beruhigt schlafen legen und die Regenerationsphase einläuten!

Doch was ist, wenn es mit dem Tracken einmal nicht klappt und man pauschal exakt dieselben Mahlzeiten in genau denselben Mengen wie am Tag zuvor zu sich nimmt? Wäre die Nährstoffbilanz dieselbe? Die Antwort auf diese Frage lautet wahrscheinlich „nein“.

Die Nährstoffverteilung von Lebensmitteln kann stark variieren und dies wirkt sich auf die Angaben aus, die auf die Etiketten der Verpackungen gedruckt werden. Wenn ihr euch also das nächste Mal dabei erwischt, noch die eine oder andere Minute damit zu verschwenden, eure Mahlzeiten auf das Gramm genau zu planen, anstatt einfach schlafenzugehen, dann denkt an die folgenden sechs Gründe, um sofort wieder damit aufzuhören!

1 – Deine Portion repräsentiert nicht unbedingt die Werte auf dem Etikett

Die angegebenen Nährwerte auf Produkten, basieren auf dem Durchschnitt der ganzen Produktion.

Die Nährwertangaben von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln sind Schätzungswerte, die auf dem Durchschnitt der produzierten Masse basieren. Wenn zum Beispiel auf dem Label der Verpackung eures Proteinriegels steht, dass 30g Protein auf 100g enthalten sind, bedeutet es nicht unbedingt, dass der Riegel mit einem Gewicht von 50g auch genau 15g Protein enthält. Euer Riegel könnte auch 17g Protein enthalten, ein anderer dafür nur 13g. Diese Schwankungen können natürlich einen dementsprechenden Einfluss haben.

2 – Die Natur verändert die Nährwerte

Neben dem Herkunftsort hat auch das Reifestadium eine Einfluss auf die Nährwerte der Produkte, die wir regelmäßig kaufen. Eine im Magazin Science of Food and Agriculture veröffentlichte Studie konnte zeigen, dass sich der Stärkegehalt von Kochbananen verringert und der Zuckergehalt sich erhöht, wenn die Bananen überreif werden. Auch bei Tomaten konnte festgestellt werden, dass der Reifungsprozess erhebliche Auswirkungen auf die Nährstoffverteilung haben kann. Dr. J. Benton Jones Jr., der Autor von „Tomato Plant Culture in the Field, Greenhouse, and Home Garden„, beobachtete einen beträchtlichen Abfall von Saccharose und gleichzeitigen Anstieg von Stärke, während die Tomaten reiften.

3 – Der Wassergehalt unterscheidet sich

Der Wassergehalt von Produkten kann aufgrund ihrer Lagerung und Haltungsbedingungen variieren und hängt außerdem auch von der Zubereitung der Lebensmittel ab. Wird eine ganze Kartoffel im Ofen gebacken, so behält sie einen hohen Wassergehalt. Schneidet man sie vorher jedoch in schmale Scheiben und kocht sie erst im Anschluss, kommen dabei knusprige Chips heraus. Werden jetzt genau gleich schwere Portionen beider Kartoffelzubereitungen abgewogen, hat die gebackene Kartoffel viel weniger Kalorien, da sie noch mehr Wasser lagert.

4 – Die Nährwertangaben auf den Produkten sind ungenau

Die angegebenen Zahlen auf den Nährwertangaben von Produkten sind oft nur Schätzungen, wodurch die genauen Portionsgrößen und Kalorien jeder Verpackung unterschiedlich ausfallen können. Laut einer im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie kann der Kaloriengehalt eines Lebensmittels um 25% von dem abweichen, was auf dem jeweiligen Etikett angegeben wurde. Die verwendeten Methoden, um diesen Kaloriengehalt zu bestimmen, sind mittlerweile leider veraltet.

Die ursprüngliche Methode zur Bestimmung des Brennwertes, der “Bombenkalorimeter“, legte die Kalorien pro Gramm wie folgt fest:

  • Kohlenhydrate: 4,2kcal
  • Protein: 5,7kcal
  • Fett: 9,4kcal

Die Schätzungen berücksichtigen jedoch nicht die individuelle Verdauung und Aufnahmefähigkeiten jeder Person nach dem Verzehr unterschiedlicher Lebensmittel.

Die neueste, aber dennoch veraltete “Atwater Methode“ beruft sich auf Werte, die uns um einiges bekannter sind:

  • Kohlenhydrate: 4kcal
  • Protein: 4kcal
  • Fett: 9kcal

Vergleicht man die Werte bei verschiedenen Ernährungsformen und Nahrungsmitteln, weisen jedoch auch diese Zahlen immer wieder Abweichungen auf!

5 – Die Angaben auf Menükarten sind unpräzise

Gerade in Restaurants sollte man die eventuell vorhandenen Nährwertangaben nicht allzu genau nehmen.

Man sollte davon ausgehen, dass die Nährwertangaben in Menükarten von Restaurants oder Lieferdiensten nicht genau dem entsprechen, was euch dort serviert wird. Meist handelt es sich bei den Zahlen um Angaben, die auf dem Originalrezept basieren und es ist doch sehr unwahrscheinlich, dass die Köche oder Küchenhilfen jede Zutat genau abwiegen und sich exakt an die Mengenvorgaben halten. Gerade wenn man beachtet, unter welchem Zeitdruck das Personal zumeist steht, wenn die Lokalität gut besucht ist und die Gäste auf ihre Bestellung warten.

6 – Die Verdauung und Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen ist sehr individuell

Die Verdauung und die Fähigkeiten zur Absorption von Nahrung sind von Mensch zu Mensch verschieden. Es ist so, dass selbst eine kurze Phase der Unter- oder Überernährung im Vergleich zu eurer gewöhnlichen Ernährungsweise die Bakterien des Magen-Darm-Traktes verändern kann. Das führt dazu, dass sich auch die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe zu absorbieren, verschlechtert.

Statt alles auf das Gramm genau abzuwiegen und zu tracken, empfiehlt es sich bei den Makros eher, einen vorher festgelegten Bereich anzupeilen. Setzt man sich zum Beispiel das Ziel, 300g Kohlenhydrate am Tag zu essen, sind 15g bis 30g mehr oder weniger kein Problem. Möchte man 80g Fett zu sich nehmen, bedeutet eine Spanne von 5g bis 10g keinen großen Unterschied und erleichtert euch das Planen der Makronährstoffverteilung. Auf diese Weise macht ihr euch nicht verrückt beim Suchen nach Lebensmitteln, die in eure Bilanz passen und seid zudem flexibler mit eurer Ernährung. So könnt ihr endlich wieder spontan mit euren Freunden essen gehen, ohne euch Sorgen machen zu müssen, dass eure Form darunter leiden könnte!


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