six-pack-bier

Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau


Ist Alkohol schlecht für den Muskelaufbau?

alkohol_und_bodybuildingEs ist Freitag. Du hast gerade eine Deiner besten Trainingseinheiten hinter Dir – persönliche Rekorde gebrochen, Dich durch die ganzen notwendigen Zusatzübungen gequält und hast immer 100% gegeben. Vom Gym in die Küche – Du zauberst ein geiles PostWorkout-Meal und bist happy, weil Du für die letzte Mahlzeit noch genau passende Makros frei hast. Ein chilliger Freitagabend. Alles, was Du noch vorhast, ist Fernsehen. Couch. Regenerieren für das morgige Training. Doch dann vibriert Dein Handy, Dein Buddy ruft an und sagt „Yeah, Party. Gehen wir saufen!!“

Wir haben das alle schon mal erlebt. In Bezug auf unseren gesunden Lifestyle ist das mit die schwierigste Entscheidung, die wir zu treffen haben. Du willst – in Deiner Funktion als Eisenenthusiast – Deine vorgegebenen Makros perfekt treffen, Deinem Körper ausreichend Schlaf gewährleisten und morgen früh aufwachen, um in den Tag zu starten. Wie auch immer – es bleibt die kleine innere Stimme in Deinem Kopf, welche sich zu Wort meldet: “Ein bisschen Party kann nicht schaden.” “Los, gönn Dir mal was” “Lass Dir das nicht entgehen!” “Die halten sich doch sonst noch für langweilig oder sogar besessen!” Was spricht dagegen? Warum solltest Du dich also nicht Deinen Kumpels anschließen?

Fast die gesamte Fitnesswelt ist sich bewusst, dass Alkohol ziemlich spärlich in das Idealbild eines Bodybuilders passt. Dazu kommt: Alkohol ist komplett leer in Sachen Mikros. Er ist keine wertvolle Energiequelle und noch dazu macht er Deinen Folgetag zur Hölle (sofern Du nicht mehr 15 bist, da ging das alles nämlich noch ganz gut).

Dessen sei dir bitte bewusst. Leute, die täglich pumpen gehen, mögen ihre Nächte in den Clubs genießen. Hier ein Drink, da ein Bier. Außerdem möchte man die geile Zeit in jungen Jahren nicht verpassen und möglichst viel vom Nachtleben mitnehmen. All das führt zu einer Menge Ungereimtheiten und streut Verunsicherung unter das Eisenvolk. Wie mögen Alkohol, Muskelaufbau, Fettabbau und vor allem Gesundheit miteinander vereinbar sein?

Der Plan für den heutigen Artikel sieht so aus: Wir untersuchen jedes kleine Stück an Forschung, das irgendwie wissenschaftlich untermauert ist und die Effekte von Alkohol auf Fettverbrennung, Muskelaufbau und den menschlichen Körper an sich behandelt. Die Menschheit muss verstehen, dass man hohen Alkoholkonsum um jeden Preis vermeiden sollte. Einmal nachts weggehen wird Dich nicht zerstören. Die Dosis, die Regelmäßigkeit – das macht das Gift.


Der Kaloriengehalt von Alkohol Spirituosen

fitness_und_alkoholGleich zu Beginn: Alkohol hat Kalorien. Wenn du Partygänger fragst, was ihr Lieblingsgetränk ist, werden einige antworten „Völlig egal, ich trinke alles pur.“ Mal durchatmen und nachdenken – wir alle wissen, dass keiner puren Schnaps mag. Warum also bilden sich manche Menschen ein, dass das ihr bevorzugtes Getränk im Club wäre? Easy – die glauben nämlich tatsächlich, dass Schnaps keine Kalorien enthält. Früher habe ich daran auch geglaubt. Dankenswerterweise habe ich entdeckt, dass Alkohol tatsächlich der Stoff mit der zweithöchsten Energiedichte ist, den Menschen konsumieren. Satte 7,1 kcal pro Gramm. Ein durchschnittlicher Wodka-Shot enthält 10-12 Gramm Alk. Liefert uns also 70-80 kcal! Andere Shots enthalten teilweise 90-110 kcal, weil Zucker beigesetzt wurde, um das Aroma abzuändern.

Bier Schnaps beiseite.

Schauen wir uns mal das Bier an. Bier ist bisschen tricky, weil es so viele verschiedene Bierarten gibt. Der Gehalt von Zucker und Alkohol variiert sehr, sogar innerhalb der verschiedenen Kategorien. Light-Bier ist für die meisten Pumper die bevorzugte Variante, weil das Wort „Light“ den Geschmack und die „Schwere“ beschreibt – das möchte also mitteilen, dass wenig Zucker (und damit weniger Gesamtkalorien) und wenig Alkohol drin ist. Leichte Biere haben den geringsten Kaloriengehalt mit nur rund 50 kcal. Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass der geringe Alkoholgehalt oftmals dazu verführt, mehr davon zu trinken. Sonst knallt es ja nicht. 50 Kalorien klingt gut, aber wenn man 11 Stück saufen muss, um etwas zu spüren, ist das nicht so cool.

Bier (nicht-light) ist relativ kaloriendicht. Alkoholgehalt ist sicher höher als in der leichten Variante und mehr Zucker steckt natürlich auch drin. Der Geschmack ist besser, aber Biere wie diese, die mehr Alkohol beinhalten, geben Menschen das Völlegefühl. Es ist kein so schönes „leeres“ Gefühl, wenn man sich nur mit Bier abschießt. Daher muss man ab und zu etwas anderes trinken, außer man ist harter Biertrinker und es gewohnt sich 10-15 Flaschen reinzustellen. Grober Kaloriengehalt pro Flasche? 140 bis 300 kcal.


Stoffwechsel

alkohol_muskelaufbauEs existieren Meinungen, denen zufolge die Verstoffwechslung von Alkohol etwas abweicht von der Verstoffwechslung von – sagen wir – einer Kartoffel. Tatsache ist, dass eine Kalorie schlichtweg eine Kalorie ist und der Körper sie verbrennen wird, völlig egal, was mal die Quelle darstellte. Das Ding ist – Alkohol liefert keinesfalls ein Gefühl von Sättigung. Hungrig? Daran werden ein paar Bierchen nichts ändern.

Tatsächlich hat eine Studie des Department of Psychology der Sussex-University herausgefunden, dass Testpersonen dazu neigen sich eine Stunde nach Alkoholkonsum zu überfressen. In derselben Studie wurde herausgefunden, dass der Alkoholkonsum mit dem BMI korreliert, das heißt, Menschen, die viel und oft bechern, zu höherem Körpergewicht tendieren.

Die passiert, weil Menschen durch Alkoholkonsum an plötzlicher Disziplinlosigkeit leiden, vor allem, wenn sie viel getrunken haben. Sie können zu vielen Dingen nicht mehr „nein“ sagen und verlieren ihre Ziele komplett aus den Augen. Ich weiß es würde mir sehr schwer fallen betrunken zu widerstehen, wenn mir einer eine Schüssel mit Nachos oder ein paar Cheeseburger hinstellt. Die kann ich dann zu den 500+ Alkoholkalorien hinzuzählen, gibt einen soliden Überschuss.


Wie man das mit den Makros macht

Jetzt, da wir wissen, dass Alkoholkalorien nun ja, auch Kalorien sind, können wir schauen wie ein Abend im Club in unseren Wochenplan eingefügt werden kann. Ich meine – immerhin trainieren wir hart, essen korrekt nach Plan und schauen gut aus. Warum soll es für uns dann gut sein, jede Nacht daheim zu verstauben und nicht mit Freunden einen draufzumachen?

Wenn wir also wissen, dass ein Shot Wodka ungefähr 80 kcal mit sich bringt, ist das alles gar nicht mal mehr so kompliziert. Sagen wir, Du gehst in die Disco und ballerst Dir 5 Shots. Angenommen, das wären 80*5 = 400 Kalorien aus Alkohol. Diese 400 kcal splittest Du für Deine Bilanz jetzt entweder nach Belieben in Carbs/Fett auf oder rechnest sie nur als Carbs. Also als 100g Kohlenhydrate (weil 1g Carbs = 4kcal). Wenn Du sie nur als Fett berechnen möchtest, rechne 400/9 = 45g Fett in der Bilanz. Du kannst auch 50g Carbs und 22g Fett machen. Irgendwas, damit Du eben auf diese 400 kcal kommst. Dein Protein musst Du trotzdem, unabhängig davon, ein berechnen!


Alkohol und Katabolismus.

Die „KATABOL! DU WIRST KATABOL!“-Rufe sind bekannt, die in einer Pumperclique mit dem ersten Drink serviert werden. Aussagen soll das wohl, dass Alkohol das Muskelgewebe zerstört. Wenn wir Studien durchforsten, sind folgende Ergebnisse vorzuweisen:

Alkoholkonsum wird verantwortlich gemacht die Level einiger anaboler Hormone zu senken – unter anderem HGH, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) und Testosteron. Diese Hormone haben Schlüsseleigenschaften, wenn es um Muskelaufbau geht.

Zusätzlich kommt noch eine Studie von Patricia E. Molina, MD, PhD an der Louisiana State University hinzu. Diese Dame fand heraus, dass Alkohol (in moderaten bis hohen Mengen konsumiert) dazu führt, dass ein Protein gebildet wird, das katabol wirkt. Dieselbe Studie bewies, dass die Bildung eines anderen Proteins ebenso gehemmt wird, welches die Aufgabe hat, neue Muskelmasse zu bilden. Kurzversion: Der Konsum von Alkohol in moderaten bis hohen Mengen wird katabole Effekte auf Deinen Körper haben.

arnold_schwarzenegger_alkoholDie andere Sache ist, dass Alkohol Deinen Östrogenspiegel ansteigen lässt. Alkohol hemmt die Fähigkeit der Leber, das Östro unter Kontrolle zu halten – somit steigt der Östrogenlevel im gesamten Körper. Für die, die keinen Plan haben: Östrogen ist das feminine Sexualhormon und wenn das in hohen Mengen produziert wird, kann das für den männlichen Körper einen schönen Haufen Stress bringen. Der wohl am meisten bemerkbare Effekt: Die Gynäkomastie, Kurzform: Gyno. „Weibliches Brustgewebe“. Bitchtits. Die Chancen, eine Gyno zu bekommen, nur weil Du ab und zu einen kippst, halten sich vermutlich in Grenzen. Trotzdem, Männer wollen nicht, dass ihr Östrogenspiegel steigt. Ende.

Wie oben schon beschrieben, ist die Forschung hinter Alkohol und Katabolismus am Laufen und die Ergebnisse werden verbreitet. Aber nimm es locker. Ich kenne einen Arsch voll Leute, die einen richtig guten Körper haben, obwohl sie ab und zu feiern gehen und was trinken. Werden die trotzdem katabol? Jap. Hat das drastische Auswirkungen auf die Gains oder den aktuellen Körperstatus? Eher nicht so. Unter Dach und Fach gebracht – die Nachbereitung Was ist jetzt also das Urteil? Nun, als ich den ganzen Artikel hier runtergeschrieben habe, hatte ich eine Sache im Sinn (Und das ist für alle, die täglich pumpen gehen): Wenn Du abends/nachts mit Deinen Leuten einen draufmachst, genieße das. Lass Deine Fitnessziele keine Spaßbremse sein. Ich sage „Wenn Du Gewicht verlieren willst, solltest Du saufen wie ein Loch“? Nein. Such’ Deine Ziele. Hab’ Spaß. Aber bedacht.

Das einzige, was ich möchte, ist, dass Du – der Leser – aus diesem Artikel folgendes mit nimmst:

Viele der Gerüchte um den Alkoholbedarf sind wahr, aber der Effekt, der entsteht, ist vernachlässigbar, wenn man rechtzeitig aufhört und sich nicht jedes Wochenende zwei mal komplett abschießt. Der Fitnesslifestyle sollte Spaß bringen und nicht in Einsamkeit und Verbissenheit enden. Party mit den Freunde sollte nicht vermieden werden, nur weil man Angst um seine Gains hat. Ein Abend mit ein paar Bier intus, kann ähnlich wie ein kurzer Urlaub entspannend wirken. Man sieht mal wieder etwas anderes als das Gym und den Arbeitsplatz. Trink, aber trink vernünftig!


 

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