Cortisolkontrolle durch Kohlenhydrate – Weniger Stress, mehr Muskeln!


Motivation ist für die Entwicklung einer außergewöhnlichen Optik unverzichtbar. Kein Hobbysportler wird auch nur annähernd zufriedenstellende Ergebnisse erzielen, wenn er nicht mit Leidenschaft an sich und seinem Körper arbeitet. In vielen Fällen kann eine zu hohe Motivation dem Muskelaufbau aber auch im Weg stehen. Das ist immer dann zu erkennen, wenn plötzlich Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Muskelverlust, Fettaufbau und hormonelle Veränderungen zu erkennen sind. Obwohl keine Anpassungen am Training oder der Ernährung vorgenommen wurden, treten plötzlich negative Effekte ein. Erfahrungsgemäß kann ein bekanntes Hormon dafür verantwortlich gemacht werden.

Stress kann zerstören. Dauerhaft erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol unterdrücken das Immunsystem, verbrennen die hart erarbeitete Muskelmasse, blockieren den Fettabbau und zerstören das hormonelle Gleichgewicht.

Durch übermotivierte Anpassungen im Training, exzessive Einheiten und fehlerhafte Ernährungskonzepte über einen längeren Zeitraum treiben viele Athleten ihre Cortisollevel auf die Spitze und haben mit den Folgen zu kämpfen.

Die Erhöhung des Stresshormons kann wichtige Hormone unterdrücken, auf die kein angehender Adonis verzichten möchte. Testosteron, Wachstumshormone und Schilddrüsenhormone leiden unter einem dominanten Cortisolspiegel und ihre Senkung führt zu unangenehmen Begleiterscheinungen.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine Kontrolle des in der Nebennierenrinde entstehenden Hormons unumgänglich ist, wenn man an Lebensqualität und körperlicher Entwicklung interessiert ist.

Dazu gibt es zwei wirksame Möglichkeiten: qualitativ hochwertigen Schlaf und gesunde Ernährung. Insbesondere das Timing der Kohlenhydrate kann die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und das hormonelle Umfeld signifikant beeinflussen.

Das Stresshormon

Cortisol ist ein Glucocorticoid und zählt zu den Steroidhormonen. Es wird ausgeschüttet, um dem Gehirn genügend Glukose bereitzustellen. Die Nebennieren kontrollieren die Produktion des Hormons und die Freisetzung von Katecholaminen, die dabei helfen, die Fettverbrennung zu stimulieren und Glykogen freizusetzen.

Hohe Cortisolspiegel gehen Hand in Hand mit diversen, negativen Effekten:

  • Unterdrücktes TSH
  • Erhöhte Blutzuckerspiegel
  • Niedriges LH
  • Niedriges Testosteron
  • Unterdrücke Leberfunktionen
  • Entzündungen des Darms
  • Schlaflosigkeit

Eine Liste, die weder ein angehender Athlet noch ein durchschnittlicher Mensch gerne liest. Um diese Konsequenzen zu vermeiden, kann das Timing von Kohlenhydraten sinnvoll sein.

Kohlenhydrate zum Frühstück

Leidet man unter chronisch erhöhten Cortisolspiegeln, ist das Frühstück die wohl wichtigste Mahlzeit des Tages, weil hier die Spiegel des Stresshormons am Höchsten sind. Die Entscheidung, zum Frühstück eine große Portion Kohlenhydrate zu verzehren, wird umgehend dazu führen, dass Cortisol reduziert wird.

Obwohl Schlaf alleine schon erholsam und regenerierend wirkt, nutzt der Körper in der Nacht Energie aus dem Blutzucker und freien Fettsäuren, um physiologische und metabolische Prozesse zu realisieren.

Am Morgen sind die Glykogenspeicher in der Leber und der Blutzuckerspiegel durch die nächtliche Nutzung niedrig, was zu einem ebenfalls niedrigen Insulinspiegel führt.

Weil Cortisol und Insulin Gegenspieler sind, wird zu diesem Zeitpunkt Cortisol ausgeschüttet, um Muskelproteine freizusetzen, sie in einzelne Aminosäuren aufzuspalten und schließlich über die Leber in Glukose zu verwandeln. So möchte der Körper sein Gleichgewicht sichern.

Die Kohlenhydrate zum Frühstück sorgen dafür, dass der Körper nicht gezwungen ist, Glukose aus den hart erarbeiteten Muskeln zu bilden. Folgerichtig reduziert sich auch der Cortisolspiegel im Blut.


Das Frühstück ist häufig die wichtigste Mahlzeit des Tages.


Training am Morgen

Intensive Trainingseinheiten sind ein Garant für erhöhte Cortisolspiegel. Mit steigender Intensität wird auch die Belastung der Nebennieren gesteigert. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, am Morgen zu trainieren, wenn man unter erhöhten Spiegeln des Stresshormons leidet.

Im Tagesverlauf werden die Spiegel des Steroidhormons Stück für Stück sinken, was zu mehr Entspannung und einem qualitativ hochwertigen Schlaf in der darauffolgenden Nacht führt.

Trainiert man hingegen am Abend, treibt man das Hormon erneut auf die Spitze und hindert die natürliche Senkung über den Tag.

Intra-Workout

Nutzt man eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren innerhalb der Trainingseinheit, kann der Cortisolspiegel in Schach gehalten werden. Der Mix wird einen hohen Ausstoß von Insulin bewirken, das als Gegenspieler des Stresshormons dafür sorgt, weniger Cortisol zu produzieren.

Post-Workout

Eiweiß nach einem erfolgtem Workout wird neben einer gesteigerten Proteinsynthese auch zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin führen. Die Kohlenhydrate nach dem Training erzeugen eine antikatabole Insulinantwort und verhindern den Muskelabbau.

Beide Makronährstoffe in Kombination haben einen synergistischen Effekt und stimulieren den größten Insulinausstoß, der auch hier dazu führt, das unbeliebte Cortisol zu senken.

Vorteile

Übernimmt man die besprochenen Anpassungen, wird es nicht lange dauern, bis die ersten Ergebnisse sich bemerkbar machen.

Erfahrungsgemäß profitiert man durch gezieltes Timing der Makronährstoffe in großem Ausmaß:

  • verringerte Angstzustände
  • minimierter Fettaufbau
  • erhöhtes Sättigungsgefühl
  • größere Kraftentwicklung
  • höhere Körpertemperatur durch ausgeglichene Schilddrüsenhormone
  • qualitativer Schlaf
  • bessere Libido

Die Manipulation von Cortisol ist kompliziert, weil man den goldenen Mittelweg zwischen intensiven Trainingseinheiten und einer angemessenen Stressentwicklung finden muss. Aus diesem Grund ist eine gezielte Kontrolle des Stresshormons unabdingbar, wenn man nicht nach kurzer Zeit gegen die Wand fahren möchte. Mit der Integration eines geplanten Timings von Trainingszeitpunkt, Intra- und Post-Workout-Ernährung und einem ausgiebigen Frühstück mit Kohlenhydraten sagt man dem Cortisol den Kampf an.


Quelle: elitefts.com/education/nutrition/dietary-science/carbohydrate-and-cortisol-control/




Kommentare

Kommentare

1 comment

  1. Mike

    Ich bin mir da nicht sicher – habe lange nach diesem Prinzip gelebt, jedoch dadurch viel mehr Fett aufgebaut als gewollt. Inzwischen lasse ich das Frühstück in einem IF-Prinzip weg und trinke nen schwarzen Kaffee, was scheinbar ebenfalls den Cortisolspiegel erhöht, habe aber die besten Gains seither und trainiere zig mal intensiver… Mein Bauchfett schmilzt langsam weg …. irgendwie widersprüchlich zu diesem Artikel

    Gesendet am 16. Februar 2018

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