Das Fett, das dich fett macht – Linolsäure


Erhöhter Fettkonsum = erhöhtes Gesundheitsrisiko?

Seit Jahren sagen uns Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungsberater, dass wir gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren in unserer täglichen Ernährung ersetzen sollen. In der Umsetzung sank dadurch bei einem Großteil der Bevölkerung der Cholesterinspiegel, doch die Anzahl an Herzerkrankungen, Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen stieg gewaltig. Wie konnte das passieren? Die meisten Amerikaner konsumieren überdurchschnittlich viel ungesättigte Fettsäuren der Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure), welche unter anderem der Hauptgrund für das Ansteigen von Krankheiten sein kann.

Ernährung im Südpazifik

Polynesier der Tokelau Island konsumieren in ihrer Ernährung sehr viele gesättigte Fette, größtenteils stammen diese aus der Kokosnuss aber auch aus Fisch. Über 50% ihrer Kalorien nehmen sie so aus den gesättigten Fetten zu sich. Nur 3.8% ihrer Kalorien kommen hingegen aus der Linolsäure.

tokelauDas Verhältnis gesättigte zu mehrfach ungesättigte Fette bewegte sich bei den Polynesiern nach einer Untersuchung in einem 22:1-Rahmen, was jeden Ernährungsberater in Ohnmacht fallen lassen würde. Fast einstimmig pochen Ernährungsberater darauf, die Anzahl der gesättigten Fette in der Ernährung stets niedriger zu halten als die der mehrfach-ungesättigten, nicht jedoch 22 mal mehr davon zu sich zu nehmen. Da das Konsumieren von vielen gesättigten Fetten den Cholesterinwert im Blut in die Höhe schnellen lassen, konnte man bei den Polynesiern sehr hohe Cholesterinwerte nachweisen, im Durchschnitt waren es 212 mg/dL. Die American Heart Association gibt vor, dass alle Werte über 200 mg/dL schon kritisch sind.
Wenn man der allgemeinen Meinung glauben schenken würde, sollten die Insulaner körperlich am Ende sein, aber die untersuchten Personen strotzten nur so von Gesundheit. Sie zeigten keine Anzeichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis sie nach Neuseeland zogen und sich an die durchschnittliche westliche Ernährung gewöhnten.

Andere Studien über Linolsäure

In einer anderen Studie wurden ältere Menschen untersucht, die ihr ganzes Leben lang die gleiche Ernährung beibehielten. Zu Beginn der Studie hatten die Probanden durchschnittlich 10% Linolsäure in ihrem Körperfett. Die Hälfte der untersuchten Personen wechselte dann zu einer Ernährung, welche zusätzlich mehr Maiskeimöl enthielt, was in den USA heute einen stetig wachsenden Rohstoff in der Ernährung ausmacht. Ihr Linolsäuregehalt im Körperfett stieg damit dramatisch auf bis zu fast 20%. Ihr Diabetes- und Übergewichtrisiko stieg ebenfalls drastisch an. Je höher der Anteil an Linolsäure in der Ernährung war, je mehr gesundheitliche Schäden konnten verzeichnet werden. Die Probanden aus der Kontrollgruppe, die sich weiterhin wie zuvor ernährten, blieben gesundheitlich in der gleichen Verfassung wie zuvor.

Andere Paper konnten zeigen, dass sich der Linolsäuregehalt des eigenen Körperfetts ungefähr dem prozentualen Anteil angleicht, den Linolsäure in der Ernährung ausmacht. Nimmt man also über mehrere Jahre 35% Linolsäure in seiner Ernährung zu sich, wird man höchstwahrscheinlich auch irgendwann einen Körperfettanteil von 35% erlangen, wobei 35% schon den Höchstwert ausmacht.

Wissenschaftler konnten ebenfalls nachweisen, wie es sich mit dem Kröperfettverlust verhält. Linolsäure hat in Fettzellen eine Halbwertszeit von etwa 1-2 Jahren. Das heißt, reduziert man seinen Konsum von Linolsäure sehr stark in sehr kurzer Zeit, benötigt der Körper etwa ein bis zwei Jahre um das Körperfett um die Hälfte zu reduzieren.


Das Problem liegt in der Dosierung

Alle Substanzen, selbst Wasser, werden gefährlich sobald man zu viel davon konsumiert. Wie viel zu viel ist, ist natürlich immer unterschiedlich. Bei Linolsäure und der heutigen Lebensmittelindustrie kann die Überdosierung jedoch recht schnell eintreten. Überall werden heutzutage Zucker und Fette beigemischt, um den Geschmack von Lebensmitteln zu intensivieren.

4 Lebensmittel anhand ihres Linolsäuregehalts analysiert:

1. Rindfleisch

rindfleisch-linolsaeureSelbst bei den heute sehr billig und ausgiebig gefütterten Rindern, könnte man so viel Rindfleisch essen wie man mag, wenn es die einzige Bezugsquelle von Linolsäure wäre, und der Linolsäureanteil in der Ernährung wäre nicht kritisch hoch.

Sogar bei Fleisch von Rindern, die ausschließlich mit Getreide gefüttert werden, macht der Linolsäureanteil nicht mehr als 4% aus. Würde man täglich 3000 Kalorien zu sich nehmen und 50% davon würden aus Rindfleisch stammen, würde man auf nur 7 g Linolsäure kommen.

Genauso sieht es mit Milchprodukten aus. Milchprodukte, selbst Käse, Butter oder Joghurt, enthalten nur rund 2% Linolsäure und stellen somit ebenfalls kein Problem dar.

Fisch, Kokosnussöl, Macadamia Nüsse oder Sonnenblumenöl sind ebenfalls unkritisch.


2. Schwein und Geflügel

hühner-schweinefleisch-linolsäureDer Linolsäuregehalt in Fleisch von Schweinen oder Hühnern ist stark abhängig davon, was man den Tieren füttert.

Zum Beispiel hatten das Fleisch der Schweine und Hühner der Tokelau Insel nur rund 2 bis 2,5% Linolsäuregehalt. Im Gegensatz dazu hat US-amerikanisches Schweine- oder Hühnchenfleisch etwa 20 bis 30 Prozent Linolsäure enthalten. Den Farmern spart es Geld, wenn sie ihre Tiere mit minderwertigem Getreide oder Soja füttern, aber die zusätzlichen Kosten im Gesundheitssystem schmälern die Gewinne in der Agrarindustrie gewaltig.
Bio-Fleisch von Hühnern und Schweinen kann trotz der besseren Lebensbedingungen ebenfalls einen hohen Linolsäureanteil haben, denn auch dort wird teilweise mit (Bio-)Soja gefüttert. Wenn du also denkst, du würdest kein Soja zu dir nehmen (weil du ja kein Vegetarier oder Veganer bist), kannst du dir sicher sein, dass irgendwo in deiner Nahrungskette Soja vorgekommen ist.


3. Nüsse

erdnüsse-linolsäureDie einzige Nuss, obwohl sie eigentlich keine Nuss sondern eine Hülsenfrucht ist, die uns fettmäßig gefährlich werden könnte, ist die Erdnuss. Sie enthält etwa 32% Linolsäure und wird in der Bevölkerung viel häufiger konsumiert als andere Nüsse. Falls du ein Erdnuss-Junkie bist, dann überlege dir in Zukunft zumindest einen Teil davon durch Mandeln, Cashews, Haselnüsse oder Macadamias zu ersetzen.

Mandeln und Cashews enthalten nämlich nur rund 17% Linolsäure, Haselnüsse nur rund 10% und Macadamianüsse sogar nur 2%.

Was aber am wichtigsten ist, ist der allgemeine Anteil von Linolsäure in der täglichen Ernährung. Niemand wird kiloweise Nüsse jeden Tag essen, von daher sind wenige Mengen Nüsse (etwa eine handvoll am Tag) solange gesund, wie man auf den Fettgehalt der restlichen Lebensmittel des Tages achtet.


4. Öle

olivenöl-linolsäureOlivenöl ist entgegen landläufiger Meinung nicht schlecht. Es besitzt rund 9% Linolsäure, also nicht genug um tatsächlich ein Problem darzustellen. Wenn du zum Beispiel 2 Esslöffel Olivenöl jeden Tag zu dir nimmst, kommst du auf rund 2,4 g Linolsäure.
Ganz anders sieht es jedoch bei den meisten Ölen aus, die aus Gemüse stammen. Mais-, Sonnenblumen- oder Sojaöl enhalten rund 50% Linolsäure, Distelöl sogar mehr als 75%. Würdest du mehr als 500 Kalorien dieser Öle am Tag zu dir nehmen, hättest du mehr als 30 g Linolsäure intus. Viele Menschen konsumieren sogar mehr als das durch Fertigprodukte.
Es gibt allerdings auch Öle, die weniger kritisch sind. Palmöl hat zum Beispiel einen Linolsäuregehalt von nur 15%.


Was macht die Linolsäure so gefährlich?

Wie bereits oben am Beispiel der Studien geschildert, wird ein hoher Linolsäureanteil in der Ernährung mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht.

Linolsäure macht einen relativ hohen Prozentteil des LDL Cholesterins aus und oxidiert darin sehr schnell. Größere Mengen an Linolsäure können eine Insulinsensitivität verursachen und spielen eine große Rolle, wenn es darum geht, wie anfällig man für Stoffwechselerkrankungen, Diabetes oder Übergewicht ist. Der genaue Mechanismus, der dahinter steckt, ist nicht bekannt, jedoch geht man davon aus, dass die Linolsäure eine Auswirkung auf die Gene haben kann.
Zusätzlich gibt es einige Anzeichen dafür, dass oxidierte Linolsäure mit dem PPAR-Alpha-Rezeptor interferieren kann, welcher maßgeblich beim Fettstoffwechsel beteiligt ist.


Was du an deiner Ernährung verbessern kannst

fat-catWenn du jahrelang trotz der gegensätzlichen Meinung vieler Ernährungsberater und Wissenschaftler zu viel Linolsäure und damit auch zu viele mehrfach-ungesättigte Fette zu dir genommen hast, hier ein paar Tipps, um deine Gesundheit zu verbessern.

  • Trotz landläufiger Meinung setze dir ein tägliches Limit für Linolsäure und mehrfach-ungesättigte Fette.
  • Verringere deinen Konsum an fettigem Schweine- und Hühnchenfleisch. Rinderfleisch ist weiterhin ok.
  • Sojaöl oder Sonennblumenöl enthalten viel Linolsäure, iss davon nur wenige Mengen.
  • Benutze hingegen Kokosnussöl oder Olivenöl.
  • Übertreibe nicht beim Essen von Nüssen. Eine handvoll am Tag sollte reichen. Tausche deine Erdnussbutter ab und zu mal mit einer Mandelbutter.




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