Das ist dein echter Proteinbedarf!


Protein ist ein Thema, das immer wieder innerhalb Fitness Szene diskutiert wird. In Sachen Zufuhr werden teilweise fast schon horrende Mengen an Protein nahegelegt. Einige Diätkonzepte, wie zum Beispiel die klassische Metabole Diät, empfehlen bis zu 60% der zugeführten Kalorien in Form von Proteinen. Die etwas neuere und aktualisierte Version wurde zwar in der empfohlenen Proteinzufuhrmenge ein wenig überarbeitet, dennoch sind es noch immer etwa 50% der Kalorien, die aus Proteinen stammen sollen, maximal jedoch 600 Gramm pro Tag. Das ist eine brutale Menge. auch Dante Trudel, der Erfinder des DoggCrapp Trainingssystemsm, empfiehlt nach wie vor eine Proteinmenge von zwei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Das entspricht etwa 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ohne Shakes und Co. ist das gar nicht mehr praktikabel zu erreichen. Doch was sagt eigentlich die Wissenschaft zu diesem Thema?

Dein echter Proteinbedarf: eine neue Meta-Analyse schafft Klarheit

Es gibt Neuigkeiten! Ganz aktuell gibt es nämlich neue Studien beziehungsweise sogar eine Meta-Analyse zum Thema Proteinzufuhr und diese zeigt Erstaunliches, denn scheinbar sind es verhältnismäßig geringe Mengen an Protein, die wirklich notwendig sind, um Muskeln aufzubauen. Die Untersuchungen konnten zeigen, dass eine Zufuhrmenge von über 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keinen weiteren Vorteil zum Aufbau von Muskelmasse bringt. Die Tendenz geht sogar eher in Richtung 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das dürfte für viele natürlich ein Schock sein. War zum Teil exorbitant hohe Proteinzufuhr einiger Athleten in der Vergangenheit also umsonst? Das vielleicht nicht ganz, aber speziell um Muskeln aufzubauen war sie wohl zumindest nicht komplett notwendig!

Aber ich trainiere härter und brauche mehr Protein

Geht es einem einzig und allein um Muskelwachstum, sind mehr als 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wohl unnötig.

Das wäre natürlich ein Argument, kann aber so nicht ganz eins zu eins übernommen werden, denn einige der Studien, die man zu dieser Thematik entworfen hat, wurden mit Bodybuildern durchgeführt, die bis zu sechsmal pro Woche für jeweils bis zu zwei Stunden trainiert hatten. Und selbst hier war eine Proteinmenge von rund 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ausreichend. Mehr Protein führte anschließend nicht zu mehr Muskeln. Hinzu kommt, dass ein fortgeschrittener Sportler tatsächlich nicht mehr, sondern eher weniger Protein benötigt. Der Körper wird immer effizienter in der Nutzung dieses Makronährstoffs. Je fortgeschrittener man ist und je besser die Muskulatur trainiert ist, desto schwieriger wird es außerdem, zusätzlichen Schaden am Muskel anzurichten, der wiederum für einen weiteren erhöhten Proteinbedarf sprechen würde. Auch die Aktivität der Muskelproteinsynthese nach einem Training nimmt immer weiter ab, je fortgeschrittener man ist. Immer mehr Protein für einen immer geringeren Bedarf ist dementsprechend nicht unbedingt notwendig.

Der wirkliche Zusatznutzen von Protein

Gut, mehr Protein macht also nicht immer einen direkten Sinn für mehr Muskelmasse. Das bedeutet nun aber objektiv betrachtet nicht auch automatisch, das höhere Proteinmengen nicht doch auch von Vorteil sein können. Schließlich dreht sich nicht alles nur um Muskelaufbau. Speziell während der Diät hat mehr Protein einen deutlichen Vorteil. Die einfachste Art und Weise, schnell an Körperfett zu verlieren, liegt darin, ein Defizit in der Energiebilanz zu erzeugen und dann einen großen Teil der zugeführten Kohlenhydrate und Fette durch Proteine zu ersetzen. Die Metabole Diät hat also vielleicht doch recht!? Denn je höher der Proteinanteil in der Diät bei gleicher Kalorienzufuhr, desto effektiver wird der Fettabbau vonstatten gehen. Das liegt maßgeblich an der thermogenen Wirkung von Proteinen. Etwa ein Viertel der Kalorien von Proteinen kommen gar nicht im Körper an, sondern wird in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben. Außerdem machen Proteine gut satt und sättigen vor allem auch langanhaltend.

Fazit

Eine hohe Proteinmenge ist gesundheitlich betrachtet für gesunde Fitness Sportler kein Problem. Während einer kalorienreduzierten Diät macht eine deutliche Erhöhung des Proteinanteils der Ernährung ebenfalls Sinn. Für den Muskelaufbau reichen hingegen schon deutlich geringere Mengen, als viele Fitness Sportler vielleicht bisher angenommen hätten!


Quelle: bjsm.bmj.com/content/early/2017/08/08/bjsports-2017-097608.full

 


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