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Das Kohlenhydrateinmaleins – verständlich erklärt



Mythen ranken sich um Kohlenhydrate…

Es existiert eine Vielzahl an Diskussionen und Kontroversen über diesen verabscheuten oder geliebten Makronährstoff, das arme Kohlenhydrat (oder auch ‘Carb’ genannt).

„Sollte man die Kohlenhydrate eher niedrig halten oder mehr von ihnen konsumieren?“

„Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate. Welche sind sie?“

„Kohlenhydrate machen uns dick, nicht die fetthaltigen Dinge.“

Es herrscht ein regelrechtes Chaos und eine Verwirrung über die sogenannten Carbs!

keine-kohlenhydrateUnd das ist nicht alles. Da wäre zum Beispiel auch noch Folgendes:

„Übermäßiger Konsum von gesättigten Fetten und Transfettsäuren ist nicht die Ursache von Herzerkrankungen. Es sind die lästigen Kohlenhydrate.“

„Die Atkins Diät. Du hast Gewicht verloren, indem Du weniger Kohlenhydrate gegessen hast. Deshalb ist der Konsum von weniger Kohlenhydraten ein brauchbares Mittel um Gewicht zu verlieren, oder?“

„Mein Freund hat Gewicht verloren, obwohl er nichts als Junk Food gegessen hat. Er hat alles gegessen – Kohlenhydrate, Protein und Fett. Sein Ziel war ein Gesamtkaloriendefizit am Ende des Tages. Deshalb ist das einzige, was zählt, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele man verbrennt. Es geht also nicht um die Kohlenhydrate im Speziellen.“

Die durchschnittliche Person wird alles glauben, vorausgesetzt es wird durch eine überzeugende Werbung, ein Magazin aus dem Supermarkt oder einen Prominenten YouTuber der eigentlich nach nichts aussieht unterstützt. Aber erlaube mir, noch etwas mehr Öl ins Feuer zu gießen, um eine noch größere Verwüstung der Carbs zu kreieren.

Äpfel sind eine Quelle für Kohlenhydrate. Glasierte Donuts sind ebenso eine Quelle für Kohlenhydrate. Huh? Pasta und Reis sind auch Quellen für Kohlenhydrate. Vollkornnudeln und Vollkornreis enthalten jedoch mehr Ballaststoffe im Vergleich zu normalen Nudeln und weißem Reis. Solltest Du deshalb alles meiden, dass nicht aus dem vollen Korn besteht?

Kohlenhydrate enthalten vier Kalorien pro Gramm. Fett enthält neun Kalorien pro Gramm. Protein enthält vier Kalorien pro Gramm. Die einfache Mathematik würde vorschlagen, dass Du Deine Fettaufnahme minimierst und Dich eher auf das Verzehren von Protein und Kohlenhydraten konzentrierst, wenn Du Gewicht verlieren möchtest.
Verwirrend, nicht wahr? Es ist Zeit, einen Blick auf die Fakten zu werfen, um den Sinn des Ganzen zu verstehen.


Das Einmaleins der Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen, die Dein Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Die anderen beiden sind Protein und Fett. Du könntest auch nur durch den Konsum von Protein und Fett überleben, aber um das körperliche Training und die sportlichen Bemühungen zu optimieren, ist der Verzehr von Kohlenhydraten essenziell.

Kohlenhydrate kommen üblicherweise am häufigsten in süßen und stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Getreide und natürlich in der Fülle von scheinbar überall verfügbaren verarbeiteten Produkten.

Technisch gesehen sind Kohlenhydrate Verbindungen aus verschiedenen Zuckerarten, die durch ihre Anzahl verschiedener Zuckereinheiten klassifiziert werden, wie zum Beispiel:

  • Monosaccharide: Glukose und Fruktose
  • Disaccharide: Saccharose und Laktose
  • Polysaccharaide: Cellulose, Glykogen und Stärke

Kohlenhydrate dienen diesen Funktionen im Körper:

  • Sie liefern dem Gehirn Energie.
  • Sie liefern leicht verfügbare Muskelenergie.
  • Sie verhindern den Abbau von Muskelgewebe zu Energie, speziell nach dem Training.
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate erleichtern die Verdauung und helfen dabei, Verdauungsstörungen wie Verstopfung oder Divertikulitis zu verhinden.
  • Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Bananen und Getreide benötigen ebenfalls länger, um verdaut zu werden, wodurch das Risiko des Überessens und somit ein Kalorienanhäufer zu werden minimiert wird.

An diesem Punkt musst Du Folgendes als engagierter Athlet oder Diätender verstehen:

Du musst Kohlenhydrate zuführen, um als ein kurzfristig Energie erzeugender Mensch zu funktionieren. Was wirklich zählt sind Art und Menge der Kohlenhydrate, die Du isst.kohlenhydrate.energie


Was ist ein gutes Kohlenhydrat?

Zu den guten Kohlenhydraten gehören Gemüse, Obst in Maßen, Bohnen und Vollkornprodukte (ich weiß, den Paleo Befürworter läuft es hier eiskalt den Rücken hinunter). Diese Arten von Kohlenhydraten bieten mehr Nährwert und führen nicht zu einer Spitze an Insulin. Was gut ist, weil Insulin ein Hormon ist, welches die Einlagerung von Körperfett begünstigt.

Schlechte Kohlenhydrate sind nicht zu empfehlen, weil sie weniger Nährwert besitzen, schnell verdaut werden und zu der gefürchteten Insulinausschüttung führen. Dazu gehört raffiniertes Korn, Reis, Nudeln, Zucker und die meisten im Supermarkt erhältlichen Fertiggerichte für die Mikrowelle. Denke daran, mehr Insulin führt letzlich dazu, dass mehr Fett eingelagert wird.

Was Dein Körper mit den Kohlenhydraten macht

Dein Körper besitzt zwei Speicherstellen für Kohlenhydrate – die Leber und die Muskeln. Gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) kann das Gehirn nicht mit Energie versorgen. Nur das Glykogen der Leber kann abgebaut werden und über die Blutbahn ins Gehirn geschickt werden, um das Gehirn mit außreichend Energie zu versorgen.

Die Kehrseite der Medaille ist, dass die Fähigkeit der Leber Glykogen einzulagern begrenzt ist. Daher muss die Versorgung von Leber Glykogen konstant gehalten werden. Zudem kann diese Form von Kohlenhydraten nicht verwendet werden. Das ist der Grund, warum Du gute Kohlenhydrate aus der Nahrung zuführen musst.

Darüber hinaus ist die Menge der Kohlenhydrate, die eingelagert werden können, begrenzt. Die durchschnittliche Person kann ungefähr 400 Gramm in den Muskeln und 80 Gramm in der Leber einlagern. Das entspricht etwa zwei Tassen Pasta oder drei Schokoriegeln. Diese Zahl repräsentiert die gesamte Reserve, welche die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns erhält.

Das macht bisher alles Sinn, aber was passiert, wenn Du zu viele schlechte Kohlenhydrate zu Dir nimmst?


tumblr_mi2k7ftgg01rxgaoqo5_r1_250Wie schlechte Kohlenhydrate Dich dicker machen

Sobald die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln gefüllt sind, werden zusätzliche Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettspeicher eingelagert. Da ist offensichtlich das, was wir vermeiden wollen.

Wenn Deine Ernährung voll von raffininiertem Zucker ist, wird mehr Insulin freigesetzt und weniger gespeichertes Fett verbrannt. Hohe Insulinspiegel unterdrücken zudem Glukagon und Wachstumshormone. Glukagon fördert die Verbrennung von Fett und Zucker. Wachstumshormone sind notwendig für den Erhalt und die Bildung neuer Muskulatur. Schlechte Kohlenhydrate haben keinen Vorteil.

Die hässliche Wahrheit ist, dass große Mengen an Insulin die Kohlenhydrate aus der Nahrung für zukünftige Bedürfnisse in die Fettspeicher einlagern. Daher führt ein Überkonsum zu Körperfettansammlung.

Im Klartext: zu viele Kohlenhydrate (vor allem schlechte) senden ein Signal an den Körper, langfristige Energie zu tanken.


Kohlenhydrate in der Beurteilung

Du brauchst Kohlenhydrate in Deiner Ernährung, um geistig funktionsfähig zu bleiben und die Energie für kurzfristige Anstrengungen mit hoher Intensität in Deinem Training und den sportlichen Aktivitäten zu haben.

Der Konsum schlechter nicht raffinierter Kohlenhydrate erhöht schnell den Insulinspiegel. Ein hoher Insulinspiegel resultiert in einer höheren Fettspeicherung und zu einer Situation, in welcher der Körper nicht mehr in der Lage ist, gespeichertes Fett zu verbrennen. Das treibt Deinen Körper dazu, mehr Kohlenhydrate als Fett als Brennstoff zu benutzen. Insulin wandelt zudem die Hälfte der Kohlenhydrate aus der Nahrung in Fett um. Überschüssige schlechte Kohlenhydrate in Deiner Ernährung begünstigen nicht nur die Fetteinlagerung, sie sind auch die Versicherung dafür, dass Du dick bleibst.

Der Konsum von guten Kohlenhydraten unterdrückt auf der anderen Seite die Ausschüttung von Insulin, begünstigt die Ausschüttung des Hormons Glukagon und steigert deshalb die Verwendung von Fett und Zucker als Energieträger.
Als engagierter Athlet benötigst Du Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren und schneller zu regenerieren. Stelle jedoch sicher, dass Du in Deiner Ernährung gute Kohlenhydrate verwendest.

gute-kohlenhydrate


 

7 comments

  1. Greek

    Schönen guten Abend,

    ich finde deinen Artikel echt aufregend und ich bin auch voll und ganz der Meinung, dass die Gerüchte bezüglich der Kohlenhydrate sprich, keine Carbs nach 18 Uhr oder dergleichen aus der Welt geschafft werden sollen. Wir, die Gesellschaft ist auf einem guten weg. Habe sogar gestern eine Werbung vom WeightWatchers gesehen die auf eine High Carb Diät anspielt. War echt verblüfft und habe mich um ehrlich zu sein sogar etwas gefreut :).

    Jedoch finde ich deine Art und weise teilweise zu aggressiv wie du sie beschreibst. Wenn du jemanden sagst, dass Reis eine schlechte Kohlenhydrat Quelle ist, wirst du auf die dauer nicht glaubwürdig rüberkommen. Dieser cut zwischen gut und schlecht ist meiner Meinung nach zu groß.

    Schaue sehr gerne deine Videos und lese fleißig deine Artikel, jedoch ist mir dieser teilweise zu weit hergeholt. Hoffe du weist ungefähr wie ich es meine.

    Freundliche Grüße

    Greek ;)

    Gesendet am 4. Januar 2015
    • Marcellus

      Hallo,

      manches ist bewusst überspitzt dargestellt. Don´t worry :)

      LG Marcel

      Gesendet am 5. Januar 2015
      • Greek

        Okay dann ist es OK

        Hoffe nur der ein oder andere nimmt es nicht zu ernst und isst keine früchte mehr weil die so viel Zucker haben :D

        Alles schon mal gehört.

        Diese schrecklichen Low Carb Citty, Bro Since Menschen haha

        Gesendet am 9. Januar 2015
  2. Kruno

    Sehr schöner Artikel, vielen Dank dafür! :)
    Ich bräuchte aber noch ein bisschen mehr Erleuchtung. Hast du evtl. noch ein paar weitere Lieferanten von „guten Kohlenhydraten“. Denke da speziell an unbekannte Körner oder Samen aus fremden Ländern.
    Ach, wo ich gerade dabei bin… was hältst du persönlich von Weetabix? Pfeife mir das Zeug jeden Morgen rein, weil ich tierisch auf den Geschmack stehe.
    Wäre sehr nett, wenn du mir die zwei Fragen beantworten würdest. Vielen Dank im Voraus! ;)

    Schöne Grüße

    Gesendet am 18. März 2015
  3. Giuseppe

    Hallo Gannikus-Team!

    Ich esse meistens VOR dem Training Vollkornreis (braun) und NACH dem Training weißen Reis.
    Mir wurde dies von vielen Bodybuilder empfohlen, da die komplexen Carbs mir die Kraft für das Workout geben und nach dem Training ich meine entleerten Glykogenspeicher mit weißem Reis am besten wieder „auffülle“!

    Ist das so richtig?

    Liebe Grüße

    Gesendet am 1. September 2015
  4. Andreas

    Ich finde dass hier im Artikel leider einiges nicht optimal dargestellt wird. Die Unterscheidung zwischen guten u. schlechten KHs ist etwas misslungen. Grundsätzlich gibt es ja einfache und komplexe Kohlenhydrate, das sagt der Artikel ja im wesentlichen auch. Nur kann man einfach zwischen einfachen und komplexen KHs unterscheiden, denn nicht alle Komplexe KHs sind gut!
    Im Bezug auf einfache KHs stimmt alles was der Artikel sagt – Zucker z.B. sollte man eher weit umfahren.
    Nun hat Weizenmehl aber auch komplexe KHs – ist aber trotzdem alles andere als gut, warum?
    Nun, die KHs in Weizenmehl lassen sich im Dünndarm sehr schnell in einfache KHs spalten, was sie im Endeffekt vom Effekt her zu einfachen KHs werden lässt. (Das Buch „Weizenwampe“ – unabhängig was man davon generell hält – erklärt das ganz gut).
    Vollkornmehl KHs sind nun genau deswegen besser, weil sie im Dünndarm in einem wesentlich längerem Prozess in einfache KHs gespalten werden. Daher werden konstant einfache KHs aufgenommen und nicht kurzfristig viele einfache KHs, was zu einem Insulinpeak führen würde.
    Grundsätzlich sind auch Nudeln (Italienische Nudeln bspw.) aus Hartweizengrieß (der Unterschied zw. Hartweizengrieß, Vollkornhartweizengrieß und Dinkel ist eher vernachlässigbar) und Naturreis (nicht vorgekocht!) „gute“ komplexe KHs.
    Ob vorgekochter Reis dazu gehört ist unklar, es gibt ja relativ aktuell eine Studie die daraufhin deutet, dass Reis beim kochen die KH Struktur so stark verändert, dass sie kaum mehr verwertbar ist. Falls das so ist, würde das natürlich auch auf Naturreis zutreffen. Aktuell gilt aber: Lieber Naturreis der nicht vorgekocht wurde.
    Was auch nicht beachtet wurde: Fruktose bspw. wird Insulinunabhängig verstoffwechselt, macht aber in gewissen Mengen (Fruktose-Glukose Sirup..) trotzdem fett.
    Weiterhin muss der Zeitpunkt der Einnahme betrachtet werden, so kann es sinnvoll sein, direkt nach dem Training Glucose (Traubenzucker) zu sich zu nehmen, gleich mit dem Postworkout Shake, um eine Verwertung der Eiweiße (Whey) als Energiequelle zu vermeiden. Dadurch werden die Speicher in den Muskeln sofort gefüllt, da Traubenzucker sofort aufgenommen werden kann. Haushaltszucker oder gar Fruktose sind hier ungeeignet.
    Man kann auch Carb-Backloading dazu betrachten, auch hier werden verschiedene KH Arten zu verschiedenen Zeitpunkten gegessen.

    Ich gebe aber zu, einen umfassenden Artikel dazu zu schreiben würde wohl ziemlich ausarten und es ist schwierig, wissenschaftlich gesichertes Wissen zu finden, da wirklich jeder was anderes sagt und es auch einfach viele Wege nach Rom gibt.

    Gesendet am 10. Dezember 2015
  5. Andreas

    EIne kurze Anmerkung: Was man ganz gut benutzen kann, ist der glykämische Index, der sagt ganz gut aus, wie schnell man die KHs in einem Produkt aufnimmt.

    Gesendet am 10. Dezember 2015

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