Der 30 Gramm Protein Mythos – Was steckt dahinter?


Protein ist der Makronährstoff, um den sich die gesamte Bodybuildingwelt dreht. Noch lange bevor die ersten Arbeitssätze stattgefunden haben, weiß jeder Anfänger über das Alleinstellungsmerkmal des Baustoffs für Muskeln und Leben Bescheid. Kaum verwunderlich, werden in Film und Fernsehen durchtrainierte Körper und Unmengen an Muskelmasse immer im Zusammenhang mit Proteinshakes, Eiern und Fleisch in Verbindung gebracht. Da ist es nur verständlich, dass Eiweiß auf einen Thron gehoben wird und in jedem Ernährungsplan eines ambitionierten Kraftsportlers im Übermaß vorhanden ist.

Wenn aber etwas so polarisiert, wie es die Proteinzufuhr im Bodybuilding macht, werden Mythen und Legenden weiter getragen, die von Neulingen übernommen und geglaubt werden.

Jeder, der im Studio die ersten Schritte macht und sich das erste Mal mit fortgeschrittenen Athleten unterhält, wird unweigerlich auf die Ernährung, insbesondere auf die optimale Proteinmenge und -zufuhr zu sprechen kommen.

Nicht selten wird dabei eine pauschalisierte These aufgestellt, die sich durch die Trainingsstätten dieser Welt zieht und von Generation zu Generation vermittelt wird. Oft sind es die Athleten, die sich wenig intensiv mit Trainings- und Ernährungsmechanismen beschäftigt haben, sich aber trotzdem in der Position sehen, Ratschläge zu geben.

Einer dieser vielleicht gut gemeinten Ratschläge beruft sich auf die Tatsache, dass der Körper nicht in der Lage ist, mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufzunehmen.

Aus diesem Grund empfehlen die selbsternannten Experten, fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren, um das Eiweiß gleichmäßig verteilen zu können und kein Gramm von diesem wichtigen Nährstoff zu verschwenden.

Falsches Wortverständnis

Dabei fällt in vielen Fällen auf, dass die Definition des Wortes „Aufnehmen“ einfach falsch gedeutet wird. Fakt ist, dass der Körper ein sehr schlaues System ist, immer darauf bedacht sein Überleben zu sichern.

Mit welcher Logik sollte er also auch nur ein Gramm eines für ihn wichtigen Nährstoffs – egal ob Proteine, Kohlenhydrate oder Fette – nicht aufnehmen und dadurch seine Existenz riskieren? Man kann davon ausgehen, dass der Körper dankbar über jede Zufuhr von Energie und Baustoff ist und unter keinen Umständen etwas davon hergeben wird.

In Wahrheit hat der Körper eine unbegrenzte Kapazität, um Protein aufzunehmen. Das zeigt eine wissenschaftliche Veröffentlichung aus dem Jahr 2009.

Genau hier liegt der Hund begraben. „Aufnehmen“ bedeutet hier, dass der Nährstoff den Weg über den Magen und durch die Darmwand bestreitet, um schließlich komplett in den Blutkreislauf abgegeben zu werden. So werden selbst 300 Gramm Protein vollständig im Blut ankommen, nachdem sie den Verdauungstrakt passiert haben.

Nun wird auch deutlich, wo der Unterschied in der Wortdeutung liegt. Meint „Aufnahme“ im Normalfall, dass der Körper das Protein in seinen Blutkreislauf abgeben kann, geht der durchschnittliche Studiobesucher davon aus, dass die Aufnahme mit einer Nutzung des Nährstoffs für den Muskelaufbau gleichzusetzen ist

Gemeint ist demnach, dass nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit im Muskel ankommen und jedes Gramm mehr keinen zusätzlichen Effekt auf den Aufbau neuer Magermasse hat.

Wie viel Eiweiß kommt tatsächlich im Muskel an?

Muscle Full Effect

In einer Ausarbeitung aus dem Jahr 2015 untersuchten Wissenschaftler diesen sogenannten „Muscle Full Effect“ und wollten herausfinden, ob es wirklich eine Grenze für den positiven Einfluss einer erhöhten Zufuhr gibt.

Eine erste Studie untersuchte zwei Gruppen, die nach absolviertem Beintraining entweder 20 Gramm Eiweiß in Form von Eiprotein oder 40 Gramm der gleichen Quelle verzehrten. Sie konnten feststellen, dass es keinen signifikanten Einfluss auf die Proteinsynthese hatte, wenn mehr Eiweiß konsumiert wurde.

Weiter konnte eine Studie mit ähnlichem Design und dem Vergleich zwischen 30 Gramm Protein in Form von Fleisch zu 90 Gramm Protein derselben Art keine positiven Effekte durch eine erhöhte Zufuhr erkennen.

Auch die Nutzung von Unmengen an Whey Protein bringt keinen Mehrwert. So konnten Forscher erkennen, dass bei einem Konsum von mehr als 20 Gramm Whey die Oxidation des Nährstoffs steigt.

Bis zu diesem Punkt kann demzufolge zusammengefasst werden, dass eine bestimmte Grenze vorhanden sein muss. Ganz so simpel ist es dann aber doch nicht.

Individuelle Faktoren

Wie viel Protein letztendlich für die Muskelproteinsynthese verwendet wird, kann nicht pauschalisiert werden. Viel realistischer erscheint es, dass die Menge des benötigten Proteins abhängig von mehreren Faktoren ist.

  • Körpergröße und Körpergewicht

Die „Excercise Metabolism Research Group“ gibt an, dass insgesamt 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verwertet werden können. Überträgt man diese Aussage auf Athleten mit verschiedenen Ausgangslagen, wird eine große Streuung deutlich.

So liegt die Grenze bei einem 55 Kilogramm schweren Sportler bei 22 Gramm Eiweiß, während ein Athlet mit 90 Kilogramm Kampfgewicht bereits bei 36 Gramm und damit über der magischen 30 Gramm Grenze liegt.

  • Die trainierte Muskelmasse

Ältere Studien haben die Muskelproteinsynthese immer nach erfolgtem Beintraining gemessen. In einer neueren Ausarbeitung aus dem Jahr 2016 erfolgt die Untersuchung nach beendetem Ganzkörpertraining. Hier wird erkannt, dass 40 Gramm Whey Protein einen stärkeren Anstieg der Muskelproteinsynthese zur Folge haben als 20 Gramm.

Diese Erkenntnis lässt darauf schließen, dass der Bedarf und die Verwertung von Protein mit der Menge an Muskelmasse steigt, die kurz zuvor trainiert wurde.

  • Alter

Erfahrungsgemäß wird im Alter mehr Eiweiß benötigt, um eine anabole Antwort zu erzeugen. Sportler im fortgeschrittenen Alter haben dadurch automatisch einen höheren Umsatz am wichtigsten aller Nährstoffe.

Individuelle Faktoren bestimmen, wie viel Protein genutzt werden kann.

Offene Fragen

Trotz allen wissenschaftlichen Belegen muss eine begrenzte Zufuhr weiterhin kritisch hinterfragt werden. So zielen die durchgeführten Studien immer auf den direkten Effekt auf die Muskelproteinsynthese nach einem Workout ab.

Wie kann es aber sein, dass es zahlreiche lebende Beweise dafür gibt, dass man auch mit einer extrem hohen einmaligen Zufuhr außergewöhnliche Ergebnisse erzielen kann?

Hier sollen besonders Athleten gemeint sein, die nach dem Intermittent Fasting Prinzip leben, ihre Mahlzeiten auf einen begrenzten Zeitraum beschränken und in diesen Unmengen an Protein zuführen.

Wissenschaftler untersuchten das Prinzip des intermittierenden Fastens und verglichen es mit einer konventionellen Ernährungsgestaltung. Die Probanden der ersten Gruppe konsumierten 101 Gramm Protein innerhalb von vier Stunden, während die zweite Gruppe die gleiche Menge auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilte.

Am Ende der Studie konnte festgestellt werden, dass die niedrige Frequenz der Mahlzeiten eine identischen Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse gewährleisten konnte.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass es keine magische Grenze für den positiven Effekt auf die Muskelproteinsynthese gibt. Vielmehr müssen individuelle Faktoren eines Athleten berücksichtigt werden, um einen Sweet Spot zu ermitteln. So beeinflussen neben Körpergröße und Gewicht auch die Anzahl der trainierten Muskeln und das Alter eines Sportlers den Bedarf, um die maximale Stimulation zu erreichen. Am Ende des Tages wird die Gesamtzufuhr oberste Priorität besitzen. Erhält der Körper insgesamt zu wenig Protein, wird es keinen Nutzen bringen, sich über das Timing Gedanken zu machen. Möchte man sich aber auf der sicheren Seite bewegen, orientiert man sich an der Aufteilung der täglichen Gesamtmenge auf mehrere Mahlzeiten.


Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
http://www.surgeryjournal.co.uk/article/S0263-9319(09)00062-3/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244




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