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Die besten Fettquellen für Fitness und Bodybuilding


Fettquellen – was ist empfehlenswert und was nicht?

Nachdem wir uns im letzten Artikel bereits eingehend mit der Zusammensetzung von Fett an sich beschäftigt haben, werden wir im heutigen Artikel auf ein paar Fettquellen genauer eingehen. Wichtig ist uns hierbei vor allem, dass diese Fettquellen gesund sind und somit zu einer optimalen Ernährung und dadurch auch zu optimaler Leistungsfähigkeit beitragen.

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Olivenöl: eine der gesündesten Fettquellen überhaupt

Spätestens durch die mediterrane Küche wurde es auch bei uns bekannt: das Olivenöl! Olivenöl ist zwar keine bedeutende Omega-3 Quelle, dafür aber reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und sogenannten Polyphenolen. Manche dieser Polyphenole zählen zu den Antioxidantien und sind daher wahrscheinlich an der gesundheitlich positiven Wirkung des Olivenöls mitbeteiligt.

Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen haben die Olivenöl Polyphenole nämlich nicht nur antioxidative, sondern auch antientzündliche und antibakterielle Wirkungen. [Martín-Peláez et al., 2013] Aufgrund dieser Wirkungen sollte Olivenöl auch in der Fitness Küche fester Bestandteil sein.

Wichtig ist vor allem, dass bei Olivenöl auf hohe Qualität geachtet wird. Das heißt also: immer extra natives Olivenöl kaufen und gerne auch mal ein paar Euros mehr dafür ausgeben!!

Gerade in den letzten Jahren kam es nämlich immer öfter dazu, dass Olivenöle verunreinigt waren und/oder nicht mal zur Gänze aus Olivenöl bestanden. In der Fitness Küche eignet sich Olivenöl perfekt um es kalt über Salate oder andere Gerichte zu geben.

Nur gebraten werden sollte mit extra nativem Olivenöl nicht, denn dafür ist es – entgegen der weiterverbreiteten Meinung – eigentlich komplett ungeeignet.


Nüsse und Nussbutter: perfekt für Hardgainer oder als gesunder Snack zwischendurch

Die meisten Nüsse sind sehr reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und auch an Vitaminen. Zudem enthalten sie durch ihren hohen Fettanteil auch eine hohe Menge an Kalorien. Zu guter Letzt enthalten sie pro 100g auch noch fast so viel Protein wie Fleisch. Diese Faktoren machen Nüsse und auch Nussbutter zu einem perfekten Snack für zwischendurch. Auch Personen die schwer zunehmen – sogenannte Hardgainer – können sich das natürlich perfekt zu Nutze machen. Wer nämlich Probleme hat an Gewicht zuzulegen, der kann mit ein paar Nüssen oder Nussbutter gleich mal seine Kalorienzufuhr auf gesunde Art und Weise aufstocken.

Wichtig bei Nüssen ist vor allem darauf zu achten, dass diese möglichst unverarbeitet sind. Greift also lieber zur naturbelassenen Nussbutter, als zu einer verarbeiteten Variante die Zucker, Salz und eventuell sogar Palmöl beinhaltet. Dasselbe gilt für normale Nüsse: hier sind dann natürlich auch die nicht gerösteten und ungesalzenen Varianten bevorzugt zu konsumieren.


Fisch (oder Fischöl) zum Abdecken des Bedarfs an Omega-3 Fettsäuren

olimp-gold-omega-3-plus-60-kapselnDass der Verzehr von Meeresfisch positive Wirkungen auf unseren Körper haben kann, ist hoffentlich mittlerweile bei jedem angekommen. Fisch aus dem Meer enthält nämlich nicht nur Omega-3 Fettsäuren, sondern zum Beispiel auch Jod, ein Spurenelement welches von vielen Personen in zu geringer Menge aufgenommen wird. Genau deshalb ist in Deutschland und in Österreich auch das Speisesalz jodiert.

Doch zurück zu den Omega-3 Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren haben in Studien bereits oft gezeigt was sie können. So werden sie unter anderem mit einem besseren Alterungsprozess, einer verbesserten Funktion unseres Herz Kreislauf Systems, sowie mit einer verbesserten Funktion unseres Immunsystems in Verbindung gebracht. [Swanson et al., 2012] Eine brandneue Studie aus dem Jahr 2016 zeigt sogar, dass Omega-3 Fettsäuren – in diesem Fall aus Fischöl – den Kraftverlust nach dem Training entgegenwirken können und auch den Muskelkater verringern. [Tsuchiya et al., 2016] Gründe genug Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen gibt es also mehr als genug.

Damit wir das auch tun sollten wir pro Woche 2-3 Portionen Meeresfisch essen, am besten aus Wildfang. Wer keinen Fisch mag kann aber natürlich auch zu Fischöl Kapseln greifen und dadurch sicherstellen, dass genügend Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden.


Kokosöl zum Braten und Geschmack verbessern

Kein Öl war in den letzten Monaten und Jahren neben Fischöl so sehr im Fokus der Fitness Szene wie das Kokosöl. Kokosöl enthält nämlich sogenannte MCT‘s. MCT‘s bedeutet ausgeschrieben und übersetzt mittelkettige Triglyceride. Das sind Triglyceride, welche aus mittelkettigen Fettsäuren bestehen. Und diese mittelkettigen Fettsäuren stellen unserem Körper schneller Energie zur Verfügung, da sie anders verstoffwechselt werden als langkettige Fettsäuren. Ob das nun auch zu einer Leistungssteigerung führt wurde des Öfteren heftig debattiert.

Fakt ist jedoch, dass Kokosöl zumindest andere positive Eigenschaften hat. Es schmeckt nämlich erstens verdammt gut – klar wer liebt Kokosgeschmack nicht? Und zweitens ist es eines der besten Öle zum Braten die es so gibt.

Im Vergleich zum Olivenöl – welches ja zum Braten, wie wir vorher erfahren haben, ziemlich schlecht geeignet ist – kann man Kokosöl nämlich sehr gut und hoch erhitzen. Und das, ohne dass es dabei gesundheitsschädliche Nebenprodukte bildet.


Avocado-Tangerine-and-Sesame-SaladAvocado: lecker und gesund

Avocados sind genau wie Olivenöl reich an den sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren und sie enthalten zusätzlich noch Vitamine, wie Vitamin K und Folsäure. Auch mit einer guten Portion Ballaststoffen und ihrem unbeschreiblich guten Geschmack kann diese Frucht – ja die Avocado zählt zu den Früchten – punkten.

Am wichtigsten ist es darauf zu achten, bereits vorgereifte bzw. fertig gereifte Avocados zu kaufen. Diese sind schneller verzehrbar und schmecken daher fast immer besser als die Varianten, die man noch selbst reifen lassen muss. Avocados können wunderbar zu Salaten hinzugefügt werden oder auch einfach pur auf Brot gegessen werden. Wer also noch nie Avocados probiert hat sollte das spätestens jetzt in Erwägung ziehen!


Die Fettquellen einsetzen

Bei der Fettzufuhr ist Qualität das absolut Wichtigste. Falls du also bisher nicht sehr auf die Qualität bei der Fettzufuhr geachtet hast, wird es allerhöchste Zeit. Ersetze ein paar schlechtere Fettquellen durch die oben aufgeführten und dein Körper wird es dir garantiert danken!


Quellen:

Martín-Peláez S, Covas MI, Fitó M, Kušar A, Pravst I. Health effects of olive oil polyphenols: Recent advances and possibilities for the use of health claims. Molecular Nutrition & Food Research 2013;57(5):760-71. doi: 10.1002/mnfr.201200421.

Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition: An International Review Journal 2012;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893.

Tsuchiya Y, Yanagimoto K, Nakazato K, Hayamizu K, Ochi E. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric contractions: a randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. European journal of applied physiology 2016;116(6):1179-88. doi: 10.1007/s00421-016-3373-3.

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