Die besten Proteinquellen


Wenn du Hilfe bei der Planung einer besseren Diät benötigst, dann fang’ mit Protein an. Dieser Leitfaden zeigt dir, was du brauchst, warum du es brauchst und welche die besten Proteinquellen für deine Diät sind. 


Fangen wir mit dem Offensichtlichen an: Protein ist gut für dich. Du brauchst Protein – egal ob für den Muskelaufbau, den Fettabbau oder einfach um die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Nicht so klar ist meistens, woher du dein Protein her nehmen solltest und was die besten Quellen dafür sind. Und wenn man alle Möglichkeiten in Betracht zieht, dann sieht man leicht warum. Von Fleisch über vegetarische Quellen, von Pulvern über Milchprodukte – es gibt eine große Vielzahl an Optionen und jede Menge Schwierigkeiten beim Verständnis, was man braucht, was gut ist und ob “zu viel” nicht vielleicht schädlich ist.

Deine eigenen Bedürfnisse ergeben sich immer aus deinen körperlichen Gegebenheiten und deinen Zielen, im Folgenden findest du aber Möglichkeiten, um den Proteinteil auf deinem Einkaufszettel ein bisschen zu vereinfachen.

Verstehe deine Optionen in Bezug auf Protein

Die besten Quellen für Protein aus Nahrungsmitteln sind die, welche viel Protein und gleichzeitig so wenig Fett wie möglich enthalten (eigentlich logisch). Fleisch hat selten, wenn überhaupt, einen Anteil an Kohlenhydraten oder Zuckeralkoholen. Diese “mageren Fleischarten” gleichen vielen Proteinpulvern, wenn man sich die Makronährstoffe anschaut. Sie enthalten ca. 100kcal auf 20 bis 25g Protein.

mageres-huhn

Mageres Huhn ist nicht umsonst bei Fitness Sportlern so beliebt.

Zu den typischen mageren Fleischarten gehören Warmwasserfische, helles Geflügel und rotes Fleisch. Diesen Arten sind besonders mager. Rotes Fleisch und Schwein hat im Vergleich eher mehr Fettanteil. Das getrennte Eiweiß und Proteinpulver fallen ebenfalls in diese Kategorie.

Lebensmittel mit Protein, die auch eine gute Portion Fett enthalten sind z.B. Kaltwasserfische (Lachs), die meisten roten Fleischsorten, der dunkle Teil des Geflügels und natürlich alle mageren Fleischarten, wenn man sie mit Öl oder Butter zubereitet. Vollei gehört auch in diese Kategorie, da das Eigelb Fett enthält.

Wenn ein Fleisch paniert ist, dann enthält es natürlich auch Kohlenhydrate. Das ist nicht von grundauf schlecht, aber du musst verstehen, dass man ein paniertes Stück Fleisch nicht mehr als mager bezeichnen kann.

Milchprodukte sind in der Regel nie so mager wie die magersten Fleischsorten, sie enthalten jedoch ein breites Spektrum an Fettsäuren. Das Studieren des Etiketts oder eine Online Recherche diesbezüglich lohnt sich eigentlich so gut wie immer.

Die Lebensmittel mit dem meisten Protein

Wie schon angedeutet scheint es so, dass die besten Proteinquellen in Bezug auf Kalorien die tierischen sind. Im Allgemeinen sind dies die Lebensmittelkategorien, die den höchsten Anteil an Protein aufweisen (geordnet nach Kaloriengehalt von niedrig nach hoch):

  • Fleisch und Milchproduket (mager)
  • die meisten Gemüstesorten
  • Fleisch und Milchprodukte (mit höherem Fettgehalt)
  • Fleischersatzprodukte
  • Früchte und Erntegemüse
  • die meisten Arten von Körnern
Bohnen

Gerade Bohnen haben einen hohen Protein-Anteil.

Gemüse ist für den einen oder anderen vielleicht an einer komischen Position, aber sie enthalten meist ungefähr drei bis vier Gramm Protein, gerechnet auf 40 Kalorien (was 30-40% der Gesamtkalorien entspricht). Es ist unwahrscheinlich, dass Gemüse einen entscheidenden Teil deines täglichen Gesamtproteins ausmacht, da sie von Natur aus dafür zu stark sättigen, aber aus sich des Kaloriengehalts sind sie eine theoretisch gute Proteinquelle.



Die meisten Wurzel- und Erntegemüse (Kürbis, Kartoffeln, etc.) werden weiter unten eingeordnet, da sie einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Zudem enthalten die meisten Arten von Körnern, die in einer Standarddiät konsumiert werden, im Relation zum Protein einen hohen Kohlenhydratanteil, obwohl einige Körner, wie z.B. Quinoa natürlich auch einen hohen Proteinanteil besitzen. Der Fokus beim vermehrten Konsum von Körnern liegt auf Mikronährstoffen und Ballaststoffen, nicht etwa beim Protein.

Vegetarische und vegane Proteine

Von der Sicht der Supplemente ist ein Reis- oder Erbsenprotein bzw. ein Soja- oder Hanfprotein eine brauchbare Proteinquelle. Sojalebensmittel sind eine gute Option, genauso wie Gemüse, wenn man genügend davon essen kann. Einige Mikroalgenproteine gibt es ebenfalls, größtenteils aus Chlorella oder Spirulina.

Was ist mit Proteinpulvern?

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Wer sich schwer tut seinen Protein-Bedarf über Nahrungsmittel zu decken, der kann durch ein hochwertiges Protein-Pulver seinen Eiweißbedarf erreichen.

Allgemein ist die Wichtigkeit eines Protein Supplements nur dann gegeben, wenn man durch die Nahrung nicht genügend Protein aufnimmt. Bei Protein Supplements kommt es im Normalfall auf eventuelle Allergien des Konsumenten, den Preis, den Geschmack und die eventuellen funktionellen Eigenschaften an.

Bei der Supplementation von Protein sollte es nicht um die Absorptionsgeschwindigkeit, Werbeversprechen oder die neueste und beste Proteinpulver Mixtur gehen.

Der Mehrkonsum von Aminosäuren scheint den größten Einfluss zu haben, wenn der Gesamtproteinanteil niedriger ist. Sagen wir mal, du konsumierst nur 50g Protein am Tag, dann wäre es clever, durch Whey auf 75g aufzustocken, da Whey Cystein enthält.

Wenn du aber ein Mann mit 80kg Gewicht bist und 100g Protein am Tag isst, dann musst du dir keine großen Gedanken über spezifische Proteine machen, da sich auch “schlechtere” Proteine aufsummieren.

Aus diesen Gründen spielen wohl auch BCAA und EAA Produkte keine allzugroße Rolle, wenn die Proteinaufnahme durch Nahrung und Supplements vergleichsweise hoch ist. Sie spielen eine größere Rolle, wenn man eine proteinarme Diät durchführt, im Speziellen wenn wenig “komplette” Proteine verwendet werden.

Was bleibt festzuhalten?

Man sollte genügend Protein konsumieren, dann muss man sich keine Gedanken über die Absorptionsgeschwindigkeit, Aminosäuren oder komplett bzw. weniger komplettes Protein machen. Stattdessen sollte man sich auf den Konsum von Protein durch Nahrung und/oder Supplementation konzentrieren – was einem eben besser taugt.

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