Die Vor- und Nachteile einer hohen Proteinzufuhr in der Aufbauphase


Proteine sind das A und O für Kraftsportler, die ambitioniert trainieren. Das sollte mittlerweile klar sein. Doch gibt es tatsächlich nur Vorteile einer hohen Proteinzufuhr oder könnte es tatsächlich sein, dass sich daraus auch Nachteile ergeben? Wie sollten wir in einer bestimmten Situation am besten mit unserer Proteinzufuhr umgehen? Wir haben uns für euch einmal etwas mehr Gedanken gemacht!

Punkt 1: Mehr Protein, weniger Körperfett

Schaut man sich die Studien zur Proteinzufuhr einmal etwas genauer an, so fällt eines immer häufiger auf: Personen und Sportler, die einen höheren Proteinanteil in ihrer Ernährung haben, können in der Regel einen geringeren Körperfettanteil vorweisen. In einer Studie an Bodybuildern konnte das ebenfalls noch einmal beobachtet werden. Bei gleichem Körpergewicht und annähernd gleicher Muskelmasse hatten die Bodybuilder mit einer sehr hohen Proteinzufuhr die geringeren Körperfettwerte. Ein Overfeeding an Proteinen scheint demnach kein Problem darzustellen. Wer es also schwer hat, in der Offseason oder der Aufbauphase seine Form zu halten, der sollte es definitiv mit einer höheren Proteinzufuhr versuchen. Wir hatten dazu in der Vergangenheit bereits einen Artikel zum Thema Protein Overfeeding veröffentlicht. Auch hier konnte gezeigt werden, dass selbst verhältnismäßig hohe Kalorienmengen durch mehr Protein zu keiner signifikanten Zunahme an Körperfett führen konnten. Das Gegenteil war der Fall.

Punkt 2: Die Effizienz der Proteinspeicherung als Fett ist gering

Protein ist der Makronährstoff, der mit geringstes Wahrscheinlichkeit als Körperfett gespeichert wird.

Dieser Punkt schließt sich direkt an den ersten Punkt an. Von allen Makronährstoffen ist die Effizienz, mit der Nahrungsproteine als Körperfett gespeichert werden, definitiv am geringsten. Nahrungsfett wird mit annähernd 100-prozentiger Effizienz im Körperfett gespeichert. Bei den Kohlenhydraten sind es immerhin schon nur noch rund 80 Prozent. In puncto Protein geht die Effizienz noch einmal deutlich in den Bereich von rund 65 Prozent herunter. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Proteinüberschuss in der Ernährung viel Schaden in Sachen Körperfett anrichtet, ist also eher gering. Wer selbst in der Offseason noch Schwierigkeiten damit hat, sich in einem Überschuss an sein Kalorienziel zu halten, der sollte vor allem weitere Kalorien in Form von Protein zuführen.

Punkt 3: Hoher Sättigungseffekt

Das kann Vor- und Nachteil zugleich sein. Während einer Diätphase ist es durchaus ein Vorteil, das ist keine Frage. Denn gerade, wenn man sich ohnehin im Defizit befindet, ist eine gute Sättigung unverzichtbar. Die meisten Diäten scheitern nämlich noch immer am Hunger und das ist natürlich nicht gut. Eine zusätzliche Proteingabe kann also die Sättigung verbessern und eine Unterdrückung des Appetits bewirken. Nur Vorteile für den Fettabbau. Von Nachteil kann eine zu hohe Proteinzufuhr aber gerade für diejenigen sein, die es beim Muskelaufbau nicht einfach haben oder denen es nicht gerade leicht fällt, so viele Kalorien zu essen, wie sie gegebenenfalls bräuchten, um wirklich an Muskelmasse zuzulegen. Dann würde man sich vielleicht sogar eher einen besseren Appetit wünschen und eine geringere Sättigung, sodass es schneller wieder zum Einsetzen eines Hungergefühls kommen kann. In diesen Fällen macht es Sinn, den Proteinanteil etwas zu reduzieren und die Kohlenhydrate und Fette im Gegenzug ein wenig anzuheben.

Fazit

Protein ist gut, Protein ist wichtig und Protein scheint auch gesund zu sein. In gewissen Situationen kann es aber tatsächlich durch zu viel Protein in einer Ernährung für Muskelaufbau zu Problemen kommen. Ob dies für einen selbst zutrifft oder ob man eher zu der Gruppe gehört, die von einer hohen Proteinzufuhr uneingeschränkt profitiert, das muss man selbst herausfinden!

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3 comments

  1. Karl S

    Die „China Study“ sagt da aber was anderes..

    Gesendet am 20. Oktober 2017
    • Harri

      Die ChinaStudy wurde nicht umsonst von den ganzen Experten auf dem Gebiet verachtet

      Gesendet am 14. Juli 2018
  2. Narf

    Wow….was für tolle Nachteile.
    Schön wäre mal gewesen, zu lesen, was passiert im Körper, wenn man plötzlich um 100 g mehr Protein zu sich nimmt.
    Was passiert mit Leber, Niere, Haut (und dass die Haut unrein wird hört man doch immer wieder) usw.
    Oder wenn man zu viel oder zu wenig trinkt. Wie viel sollte man da trinken, macht es einen Unterschied?

    Gesendet am 23. Oktober 2017

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