Phytate in Lebensmitteln

Diese Stoffe hemmen deine Proteinverdauung!


Die meisten unserer Leser haben eine ungefähre Vorstellung davon, wie wichtig eine adäquate Proteinzufuhr für den Muskelaufbau ist. Was viele jedoch nicht auf dem Schirm haben ist, dass das, was du zusätzlich dazu isst, die Verdaulichkeit und Aufnahmefähigkeit des Proteins verändern kann. Dummerweise sind es gerade beliebte Lebensmittel, die eigentlich als „gesund“ gelten und viele von uns täglich in ihre Tupperdosen packen, dennoch aber viele Anti-Nährstoffe namens Phytate enthalten. Haferflocken, Bohnen, Naturreis und Quinoa sind nur einige Beispiele.

Phytate sind ziemlich lästige Stoffe, die sich an Mikronährstoffe und Mineralien binden und somit ihre Aufnahme hemmen. Dadurch kann die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink beeinträchtigt werden. Doch Phytate binden auch an Proteine und machen sie resistenter gegenüber Trypsin und anderen Enzymen, die wichtig für die Verdauung sind. Sie spalten normalerweise Proteine in Aminosäuren auf, wodurch sie erst ins Blut aufgenommen werden können. Kann diese Spaltung nun nur noch eingeschränkt erfolgen, ist der Körper nur teilweise dazu in der Lage, das Protein aufnehmen.

Während eine kleine Portion Hafer, Naturreis, Bohnen oder Quinoa die Nährstoffaufnahme nicht komplett auf Null befördert, essen wir Kraftsportler meist wesentlich mehr von diesen Dingen als der Otto-Normal-Verbraucher.

Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps, wie man seine anvisierten Kohlenhydrate zuführen kann, auch ohne die Absorption von Mineralien und Proteinen zu hemmen:

  • Nimm weißen statt braunem Reis (Naturreis): Weißer Reis ist oftmals die optimale Kohlenhydratquelle für Trainierende und Athleten. Durch die Entfernung der Schale vom Korn wird man alle Phytate los, wodurch nur das stärkehaltige Innere übrig bleibt. Man erhält dann ein Produkt, welches eine einfach zu verdauende Kohlenhydratquelle darstellt und die Glykogenspeicher schnell auffüllt sowie der Regeneration zugute kommt.

Weißer Reis ist gegenüber braunem Reis (Naturreis) geschält. In der Schale befinden sich Phytate, die durch diesen Prozess entfernt werden.


  • Bereite deine Getreide, Samen, Bohnen und Nüsse richtig vor: Sie sind vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen, aber ihr Phytatgehalt verringert ihre Bioverfügbarkeit und macht ihren von Gott gegebenen Nährstoffgehalt zunichte. Haferflocken und Nüsse über Nacht einzuweichen, hilft jedoch dabei, ihren Phytatgehalt drastisch zu senken und dadurch den Zugang zu den Nährstoffen zu verbessern.
  • Mit unverarbeiteten Getreiden, Samen und Bohnen kannst du noch einen Schritt weiter gehen und sie fermentieren sowie sprossen lassen: Dieser Prozess kann sogar ihren Nährwert steigern, indem sie dadurch zusätzliche Vitamine und Carotine bilden. Das gilt besonders für Quinoa, welches im gesprossten Zustand ein sehr vollständiges Aminosäurenprofil besitzt. Achtung: Der Prozess des Sprossens erfordert, dass man das Getreide stundenlang einweichen lässt, dann abspült und diesen Prozess wiederholt. Dann muss man ihm erlauben, kleine Fäden wachsen zu lassen. Recherchiere es auf Google nach, wenn du daran interessiert bist.
  • Iss kein Soja, solange es nicht fermentiert wurde: Soja hat den höchsten Gehalt an Phytaten. Achte ebenfalls darauf, was in dem Proteinriegel steckt, den du da gerade snackst. Manche Firmen verstecken gerne Soja oder andere Nährstoffräuber als Füllstoffe in ihren Riegel.
  • Wenn du in einer Mahlzeit besonders viele Phytate zu dir nimmst, füge ein paar Früchte und Gemüse hinzu, die viel Vitamin C enthalten oder nimm ein Vitamin-C Supplement: Dieses Vitamin hilft dabei, den Phytaten entgegen zu wirken und die Nährstoffaufnahme zu steigern.

Die sogenannten Phytate sorgen also dafür, dass Mikronährstoffe und Proteine weniger gut aufgenommen werden. Dennoch verstecken sie sich in vielen Lebensmitteln, die wir als trainierende Sportler besonders gerne zu uns nehmen. Doch da uns eine hohe Proteinaufnahme am Herzen liegen sollte, können wir mit ein paar kleinen Tricks den Phytaten entgegen wirken. 


Primärquelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-are-phytates-killing-your-protein
Studienquellen:
Wang, Tong. „Minor constituents and phytochemicals of soybeans.“ Soybeans. 2008. 297-329.
Hallberg, Leif, Mats Brune, and Lena Rossander. „The role of vitamin C in iron absorption.“ International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement 30 (1989): 103-108.

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