Fettabbau: Mathematik oder Magie?


Es gibt kaum ein Thema, dass die Online Fitness Szene so sehr beschäftigt wie Fettabbau, denn hier kommen immer wieder die wildesten Mythen auf. Erinnerst du dich an die Aussage, man könne während einer Low Carb Ernährung alles essen, wenn man nur darauf achtet, keine Kohlenhydrate zuzuführen, die den Insulinspiegel anheben, da jenes Hormon zu einem Fettaufbau führt, nicht etwa die „überschüssigen“ Kalorien. Das ging sogar soweit, dass sich „gestandene Ärzte“, wie etwa Dr. Pape mit seinem „Schlank im Schlaf“ Prinzip, vor laufende Kameras gestellt und ernsthaft behauptet haben, dass es nur der Leptinspiegel ist, der über Sieg oder Niederlage entscheidet, und der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend zu einer Wachstumshormonausschüttung in der Nacht führt, die auf wundersame Weise das Fett vom Körper zieht. Blöd nur, dass sich durch solche „magischen Strategien“ die Gesetze der Thermodynamik nicht überwinden lassen unser Körper mit Hilfe des Proteins ASP auch ohne Insulin dazu in der Lage ist, Fett in Fettzellen zu speichern. Ist letztlich doch eher alles Mathematik und keine Magie?

Die 3-T-Methode

In der englischsprachigen Literatur findet man die drei großen Ts.

Diese stehen für:

  • Total Calories
  • Type of Calories
  • Timing of Calories

Das Ganze beschreibt die Sache schon ziemlich gut und kommt der Wahrheit sehr nahe.

Total Calories

Unter Total Calories versteht man die Kalorienbilanz, also die Kalorienzufuhr über die Ernährung. Ist diese positiv, werden mehr Kalorien zugeführt als über Bewegung verbrannt werden, dann bleibt nichts anderes übrig, als Fett aufzubauen. Unser Körper ist sehr effizient mit der Speicherung von Energie, insbesondere wenn es um Nahrungsfette geht. Nahrungsfette werden nämlich mit einer fast 100-prozentigen Effizienz im Körperfett gespeichert. Erst, wenn wir es schaffen, in eine negative Kalorienbilanz zu geraten, können wir Fett abbauen. Vorher ist das nicht möglich.

Type of Calories

Wenn die Gesamtkalorien nicht überschritten werden, kann man sich theoretisch auch einen Burger gönnen. Auf das Makronährstoffverhältnis sollte man dennoch Acht geben.

Macht es doch einen Unterschied, was wir essen? Definitiv. Nehmen wir noch einmal die Effizienz der Speicherung von einzelnen Makronährstoffe zur Hand. Fett wird mit fast 100-prozentiger Effizienz gespeichert, Protein hingegen eher mit einer Effizient von etwa 65 Prozent. Das liegt am hohen Thermic Effect of Food von Eiweiß. Ein Großteil der Energie, die wir über die Nahrung mittels Protein aufnehmen, geht dem Körper wieder verloren. Er gibt sie in Form von Wärme an die Umwelt ab. Diese Kalorien können demzufolge nicht vom Organismus genutzt werden. Das heißt unter dem Strich, dass man über eine höhere Proteinzufuhr, automatisch ein höheres Kaloriendefizit kreiert. Mehr Protein ist schlichtweg besser für den Fettabbau.

Timing of Calories

Auch hier wird in letzter Zeit immer wieder behauptet, dass das Timing nicht wichtig sei. Auf der anderen Seite haben wir das erwähnte „Schlank im Schlaf“ Prinzip, das faktisch ausschließlich auf Timing Strategien aufbaut. Was ist nun richtig? Beides.

Das Timing ist tatsächlich weitaus weniger entscheidend als gedacht, solange die Kalorienbilanz und die Proteinzufuhr stimmen. Je ambitionierter ein Sportler jedoch ist, desto interessanter wird das Timing. Hier sprechen wir von einem verbesserten Calorie Partitioning, das durch Training positiv beeinflusst wird. Trainieren wir einen Muskel, verleiten wir unseren Körper dazu, die anschließend zugeführten Kalorien verstärkt dem Muskelstoffwechsel dieses trainierten Muskels zuzuführen.

Als Beispiel: trainierst du deine Brust intensiv, erhöht sich die Insulinsensibilität der trainierten Muskelzellen. Gleichzeitig verschlechtert sich durch das Training die Insulinsensibilität der Fettzellen. Für einen begrenzten Zeitraum hast du demnach die Möglichkeit, die Kohlenhydrate, die du nach dem Training isst, an deinen Fettzellen vorbeizuschleusen und direkt ins Muskelgewebe zu „pressen“. Wichtig dabei ist, die Kalorienbilanz natürlich trotzdem nicht außer Acht zu lassen, denn sind die Muskelglykogenspeicher erst einmal gefüllt, verschlechtert sich die Insulinsensibilität wieder und eine Fettspeicherung wird wahrscheinlicher.

Fazit

Wir sehen einmal mehr, dass es in puncto Fettabbau keine Magie gibt. Das System basiert eben doch nur auf Physiologie und biochemischen und physikalischen Grundgesetzen, die man mit keiner Diät dieser Welt einfach aushebeln kann. Allerdings kann man sich – wenn man sich ein kleines Bisschen auskennt – zumindest so verhalten, dass man mit und nicht gegen diese Grundgesetze arbeitet.


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