Gibt es das anabole Fenster nach dem Training?


Das Rennen um den am schnellsten heruntergestürzten Post Workout Shake ist ein weltweites Phänomen unter Eisensportlern. Wir gehen jede Wette mit dir ein, dass du und jeder deiner Trainingskollegen den berühmten Post Workout Shake verschlingt, sobald ihr mit dem Stemmen schwerer Gewichte fertig seid. Hast du dich aber jemals gefragt, ob dieses Ritual tatsächlich einen wirklichen Unterschied bezüglich Kraft und Masse macht?

Nährstofftiming und das “anabole Fenster”

Das Konzept des Nährstofftimings zirkuliert schon seit Ewigkeiten in unseren Kreisen, aber richtig bekanntgemacht wurde es 2004 durch Dr. Robert Protman und John Ivy in ihrem Buch „Nutrient Timing: The Future of Sports and Nutrition“.

Falls du das 21. Jahrhundert in einer Höhle verbracht haben solltest, sei dir gesagt, dass “Nährstofftiming” die Kunst der Zufuhr der richtigen Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett zur richtigen Zeit vor, während und nach dem Training ist.

Die Hauptziele des Nährstofftimings sind:

  • dem Muskelabbau entgegenzuwirken
  • die Proteinbiosynthese anzuregen
  • die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen
  • den Wechsel vom katabolen in den anabolen Hormonzustand einzuleiten

Auch heutzutage sieht man viele Studiogänger nach dem Training mit einem Protein Shake in der Hand. Berechtigtes oder überbewertetes Verhalten?

Die Autoren des Buches bezeichnen die unmittelbare Post Workout Phase als “anabole Phase”. Das Buch zitiert zahllose Studien, die zeigen, dass durch den Konsum korrekter Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten direkt nach dem Training ein signifikanter Zuwachs an Kraft, Masse und Ausdauer sowie eine Verbesserung der Regeneration erzielt werden kann. Die Untersuchungen zeigen auch, dass die verzögerte Nährstoffaufnahme die gegenteilige Wirkung hervorrufen kann.

Das Problem mit der Forschung zum Nährstofftiming

Das Defizit der zugrunde gelegten Forschung liegt darin, dass die Probanden der empirischen Studien meist Ausdauersportler waren, mit denen Krafttests auf dem Ergometer durchgeführt wurden. Funktionelle Fitnessathleten müssen jedoch große Lasten sehr schnell bewegen. An sie werden also ganz andere Anforderungen gestellt. Deshalb ist es wichtig, dass nur Forschungsergebnisse solcher Untersuchungen berücksichtigt werden, die das Nährstofftiming unter dem Gesichtspunkt des Widerstandstrainings betrachten.

Das andere Problem mit den im besagten Buch herangezogenen Studien ist, dass es nur die kurzzeitigen Effekte des Supplementierungsregimes in den Mittelpunkt rückt. Seit kurzem erst werden zusehends Untersuchungen durchgeführt, die die Wirkungen des Nährstofftimings bei Schwerathleten in den Blick nehmen, die einem zehnwöchigen periodisierten Trainingsprogramm folgen.

Was für Erkenntnisse kann uns also die neuere Forschung über die viel beschworene Regel des einstündigen anabolen Fensters liefern? Gibt es das überhaupt oder handelt es sich um eine “urbane Legende”?

Manche Untersuchungen haben erwiesen, dass unmittelbar nach dem Training eingenommenes Protein die muskuläre Proteinsynthese und Hypertrophie effektiver zu stimulieren vermag als eine auch nur um wenige Stunden verzögerte Zufuhr.

Die Schwierigkeit besteht darin, diese Untersuchungsresultate auf einen erfahrenen Kraftathleten anzuwenden, weil…

  • die Studien nicht ein Mal Tests mit mechanischen Widerstandsübungen durchführten
  • die Probanden oftmals untrainiert oder älter waren
  • die Kontrollgruppe weniger Protein über den Tag hinweg konsumiert hatte als die Versuchs- oder Experimentalgruppe
  • die Untersuchungen nicht die Langzeitwirkungen über einen vollen Trainingszyklus hinweg in Betracht zogen

Andere Untersuchungen haben ferner gezeigt, dass die Verfügbarkeit von Aminosäuren nach dem Widerstandstraining eine größere Wirkung auf die Beschleunigung der Proteinbiosynthese hat als Kohlenhydrate oder ein Placebo.

Das bedeutet allerdings nicht, dass die Aminosäuren direkt nach dem Training zugeführt werden müssten. Aufgrund des langanhaltenden Verdauungsprozesses kann selbst eine Stunden zuvor eingenommene Mahlzeit die Aminosäuren liefern, die für die Proteinbiosynthese nach dem Workout nötig werden. 

Wie verhält es sich mit dem Insulin?

Nach dem Training werden Shakes vor allem genutzt, um den Insulinspiegel nach oben zu treiben.

Der Konsum von Whey Protein, Kohlenhydraten oder sogar auch einer gemischten Mahlzeit nach dem Training erhöht den Insulinspiegel deutlich, wie nachgewiesen wurde.

Der “Insulinpeak” ist einer der Gründe, warum Menschen einen Post Workout Shake zu sich nehmen. Es wurde gezeigt, dass der Muskelabbauprozess um bis zu 50 Prozent verlangsamt werden kann

Aber auch hier gilt: diese Ergebnisse sagen nichts über eine vorgebliche Notwendigkeit aus, den Shake innerhalb eines einstündigen Zeitfensters nach dem Training einzunehmen. Der Insulinspiegel würde selbst dann erhöht bleiben, wenn du den Shake vor oder während deiner Trainingseinheit trinken würdest. Es bliebe als immer noch genügend Zeit, um den Heimweg und den Zeitraum bis zu deiner vollwertigen Mahlzeit zu überbrücken.

Ist das Pre Workout das neue Post Workout?

Manche Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren und Kohlenhydrate, die vor dem Training zugeführt werden, eine stärkeren anabolen Effekt auslösen als die Einnahme derselben Supplemente nach dem Training. Eine Untersuchung führt uns vor Augen, dass ein Pre Workout Shake mit 20 Gramm Whey Protein die muskuläre Aminosäurenaufnahmefähigkeit während des Trainings und bis zu drei Stunden nach dem Training erhöht.

In einer ganz aktuellen und exzellent konzipierten Untersuchung demonstrierten Brad Schoenfeld und seine Kollegen, dass die Supplementation von 25 Gramm Protein zusammen mit nur einem Gramm Kohlenhydrate vor dem Training dieselbe Wirkung hinsichtlich der Vergrößerung des Muskelvolumens, der Verbesserung der Körpermassezusammensetzung und der Maximalkraft entfaltet.  

Einer der besten Studien wurde von Cribb und Hayes durchgeführt. Die Untersuchung war eine der ersten, die die Effekte der Nährstoffaufnahme über einen längeren Zeitraum – nämlich einen zehnwöchigen Trainingszyklus – hinweg beobachteten.

Die Studie vergleicht die Wirkung eines unmittelbar vor und nach dem Widerstandstraining eingenommenen Supplement Cocktails von 34 Gramm Kohlenhydraten, 32 Gramm Whey und 5,6 Gramm Kreatin mit der Wirkung der gleichen Mischung, jedoch fünf Stunden vor und nach dem Training zugeführt. Die Versuchsgruppe, die den Mix unmittelbar vor und nach dem Sport konsumiert hatte, legte wesentlich mehr Trockenmasse und Kraft zu, während sie gleichzeitig Körperfett verlor.

Verzichte nicht auf deinen Shake

Wie du den vorangegangen Ausführungen wohl schon entnommen haben wirst, ist die zur Streitschlichtung einberufene Jury uneins, ob der Verzehr eines Protein Shakes innerhalb des vielzitierten “anabolen Fensters”, das angeblich nur eine Stunde lang nach dem Training geöffnet bleiben soll, tatsächlich nennenswerte Vorteile hinsichtlich Muskelmasse, Kraft und Performance bringt.

Mit Berufung auf die für Kraftathleten relevante Forschung kann festgehalten werden, dass der Protein- und Kohlenhydratekonsum rund um deine Trainingseinheit langfristig einen positiven Effekt zeigt. Wenn ein direkt nach dem Training einverleibter Shake zu deiner Alltagsroutine gehört, dann gibt es keinen Grund, etwas daran zu ändern. Er wird dir definitiv nicht schaden.

Eine weitere Einsicht, die man aus den Untersuchungsergebnissen mitnehmen kann, ist aber auch jene, dass die vermeintlich erhöhte Wichtigkeit des Post Workout Fensters keinesfalls eine Vernachlässigung der Pre Workout Supplementation nach sich ziehen sollte. Es gibt genügend empirische Evidenzen, dass die “Sandwich Strategie” einer Eiweiß- und Kohlenhydratezufuhr sowohl vor als auch dem Training der Schlüssel zum Erfolg sein könnte. Gewiss ist, dass mit einer solchen doppelten Absicherung der Nährstoffversorgung nichts falsch gemacht werden kann.


Quelle: barbend.com/post-workout-anabolic-window/




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