Häufiger oder seltener? – Wie oft du wirklich essen solltest!


Wenn du dich in der Bodybuilding und Fitness Szene bewegst, dann hast du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit schon einmal davon gehört, dass du angeblich möglich viele kleine Mahlzeiten pro Tag essen solltest, um maximale Fortschritte in puncto Muskelaufbau und Fettreduktion zu erzielen. Als Gründe für eine derartige Vorgehensweise werden oft weniger Hunger, geringere Blutzuckerschwankungen, ein beschleunigter Stoffwechsel und somit diverse Vorteile auf die Körperzusammensetzung genannt. Was aber ist dran an der Beweihräucherung dieses Ansatzes?

Wie verhält sich der Stoffwechsel?

Laut den Personen, die behaupten, dass man viele kleine Mahlzeiten essen sollte, laufe der Stoffwechsel dadurch viel schneller und es würde einem allgemein leichter fallen, Körperfett abzubauen. Sie behaupten oft auch, dass der Körper in eine Art Hungermodus schalte, wenn man längere Zeit keine Mahlzeit mehr verzehrt hat. Wissenschaftlich ist jene Behauptung aber alles andere als bestätigt, es handelt sich hierbei demnach um sogenannte Broscience.

Wie beispielsweise im Rahmen einer holländischen Studie herausgefunden werden konnte, entbehrt dies jeglicher Grundlage. Der schnellere Stoffwechsel wird meistens mit dem größeren thermischen Effekt von vielen kleinen Mahlzeiten begründet, doch in Wahrheit ist der thermische Effekt bei wenigen großen Mahlzeiten genau derselbe.

Mehr Mahlzeiten, weniger Appetit und Hunger?

Ebenfalls von vielen selbsternannten Experten angepriesen wird, dass viele kleine Mahlzeiten den Hunger während einer Diät effektiver bekämpfen sollen. Durch zu seltene Nahrungsaufnahme erleide man angeblich eine Hypoglykämie (Unterzuckerung), die zur Folge habe, dass man eine regelrechte Fressattacke bekommt. Auch diese Aussage ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegbar. Eine Studie kanadischer Forscher zeigte nämlich zum Beispiel, dass es in Bezug auf Appetit und Hunger keine Unterschiede gab, wenn die Probanden ihre Mahlzeiten eher unregelmäßig zu sich nahmen.


Über die perfekte Mahlzeitenfrequenz haben sich bereits zahlreiche Wissenschaftler ihre Gedanken gemacht.

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Was geschieht mit dem Insulinspiegel?

Eine weitere Aussage, die im Hinblick auf die Mahlzeitenfrequenz gerne getätigt wird: viele kleine Mahlzeiten seien besser beziehungsweise gesünder, weil man damit den Insulinspiegel besser unter Kontrolle habe. Diesbezüglich zeigt die Wissenschaft eindeutig, dass mehrere kleine Mahlzeiten einen besseren Effekt auf das Glukosegleichgewicht haben und man sowohl weniger hohe Insulinspitzen als auch Gesamtkonzentrationen aufweist. Die Frage ist allerdings, ob das für den Fettabbau etwas ausmacht und die klar Antwort darauf ist: nein, nicht wirklich, denn wie viel Fett wir abbauen, wird fast ausschließlich über die Höhe des Kaloriendefizits bestimmt.

Bei jedem, der auf eine korrekte Makronährstoffverteilung (ausreichend Protein) und ein Kaloriendefizit setzt, spielt die Mahlzeitenfrequenz eine deutlich geringere Rolle als lange Zeit behauptet wurde. Sehr viele kleine Mahlzeiten liefern nicht wirklich einen Vorteil!

… und die Auswirkungen auf die Körperkomposition?

Eine der häufigsten Studien, die von Befürwortern vieler kleinerer Mahlzeiten genannt wird, ist jene, die an Wettkampfboxern durchgeführt wurde. Dort wurde gezeigt, dass sechs Mahlzeiten zum Erhalt von mehr Muskelmasse geführt haben als dieselbe Menge an Kalorien aufgeteilt auf zwei Mahlzeiten. Das Problem daran: die wissenschaftliche Untersuchung war sehr kurz und zusätzlich dazu nahmen die Teilnehmer auch nur 60 Gramm Protein und 1200 Kalorien pro Tag zu sich. Dabei handelt es sich um eine Kalorien- und vor allem eine Proteinmenge, die ein intelligenter Bodybuilder mit einem mittleren Gewicht von 80 bis 90 Kilo niemals aufnehmen würde, nicht einmal gegen Ende einer Diät, da man eindeutig Muskelmasse verlieren würde. Hier bräuchte man demzufolge definitiv eine wissenschaftliche Studie, die zwei Gruppen mit derselben Kalorien- und Makronährstoffaufnahme sowie einem identischen Trainingsprotokoll, aber einer unterschiedlichen Mahlzeitenfrequenz vergleicht, um daraus die richtigen Schlüsse für Kraftsportler ziehen zu können.

Was ist nun der beste Ansatz?

Die Häufigkeit, mit der du Mahlzeiten isst, scheint diverser Studien zufolge eher dann wichtig zu sein, wenn man nur sehr wenig Protein und Kalorien zu sich nimmt. Da das in einer ordentlich geplanten Diät aber so gut wie niemals der Fall ist, spielt das Ganze eine deutlich geringere Rolle, als jahrelang behauptet wurde.

Man sollte also selbst mit der Mahlzeitenfrequenz experimentieren und sich nach dem eigenen Hunger und Wohlbefinden richten, bevor man sich dazu zwingt, sechs oder gar acht Mahlzeiten pro Tag zu essen, ohne einen wirklichen Vorteil zu haben und durch die geringere Größe der Mahlzeiten unzufriedener zu sein!


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Referenzstudien:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.




2 comments

  1. Niko

    Lieber mehr kleinere Mahlzeiten zu sich nehemn als wenige große Mahlzeiten. Allein wegen der hohen Proteinzufuhr und dadurch ist der Hunger permanent gesättigt.

    Gesendet am 18. Mai 2018
    • Narf

      Also ich bin auch mit drei großen Mahlzeiten am Tag permanent satt. Dauert halt das verdauen länger.

      Gesendet am 22. Mai 2018

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