Intermittent Fasting

Heiliger Gral oder neumodischer Hype?


Unbegrenzt ist die Fantasie vieler Athleten, wenn es darum geht, möglichst kreative Lösungen für wenig Einsatz und viel Erfolg zu finden. Die Hoffnung, durch bestimmte Ernährungsanpassungen irgendwann den einen Glückstreffer zu landen, der es ermöglicht, schneller Fett zu verbrennen und dabei weniger Muskeln zu verlieren. Aus diesem Grund erscheinen seit Jahrzehnten fortwährend neue Ernährungstrends, die durch die Gutgläubigkeit der breiten Masse viele Anhänger finden und sich zum Teil sektenartig entwickeln. Manche dieser Ansätze verschwinden sehr schnell wieder von der Bildfläche, während andere sich über einen langen Zeitraum halten und erfolgreich von Athleten angewendet werden. Dazu zählt auch das intermittierende Fasten in seinen verschiedensten Ausführungen.

Fast wie ein Werbeversprechen klingen Erfahrungsberichte zum intermittierenden Fasten. Beschleunigter Fettabbau, weniger Muskelverlust, verbesserte Herzkreislaufgesundheit, bessere Blutzuckerkontrolle und insgesamt weniger Hunger.

Immer, wenn etwas zu schön klingt, um wahr zu sein, dann ist es das auch. Könnte man zumindest meinen. Denn die Aussagen und Berichte werden oft durch Bilder belegt und in Foren über einen langen Zeitraum dokumentiert.

So lohnt es sich, einen Blick auf das intermittierende Fasten zu werfen, bei dem nicht, wie der Name vermuten lässt, komplett gefastet, sondern ein Ernährungsrhythmus verfolgt wird, der ein Essensfenster zu bestimmten Zeiten öffnet.

Die wohl bekannteste Variante in der Kraftsport- und Bodybuildingszene ist das durch Martin Berkhan geprägte Leangains-Konzept, bei dem 16 Stunden auf die Zufuhr von Nahrung verzichtet und der Bedarf an Energie über die restlichen 8 Stunden zugeführt wird.

Neben diesem Ansatz gibt es viele weitere Konzepte, die in ihrer Fastenzeit variieren, im Grundgedanken aber identisch sind. Das Alternate Day Fasting weist dabei die längste Fastenphase mit insgesamt 24 Stunden und einer darauffolgenden 24-stündigen Essensphase auf.

Versprechen vs. Wissenschaft

Speziell bei den jüngeren Kraftsportlern erfreut sich Intermittent Fasting größter Beliebtheit.

Die Effekte des zeitweisen Verzichts auf Nahrung können in vielen Studien belegt, aber von kaum einem Wissenschaftler logisch erklärt werden. Man mutmaßt, dass die positiven Effekte durch eine Konditionierung des Körpers auf zukünftige Herausforderungen entstehen.

Durch die Restriktion wird der Körper in eine Extremsituation gebracht, an die er sich für die Zukunft anpasst, um vorbereitet zu sein. Weil diese Extremsituation aber im Normalfall nie erscheinen wird, hat das positive Auswirkungen auf die Mechanismen im Körper, so die Mutmaßung.

Während ein Großteil der Studien mit positiven Ergebnissen an Ratten durchgeführt wurde, gibt es auch Untersuchungen, die am Menschen stattgefunden haben und ebenfalls vielversprechende Resultate liefern.

So schlussfolgern Wissenschaftler nach einem durchgeführten Alternate Day Fasting über acht bis zehn Wochen an fettleibigen Probanden, dass das Fasten einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust, den Blutdruck und die Blutfettwerte hat. Bei Personen, die bereits schlank sind, kann laut wissenschaftlichen Belegen das Gewicht zumindest gehalten werden.

Das Alternate Day Fasting scheint also insbesondere für fettleibige Menschen gewinnbringend zu sein und wird auch entgegen vieler Erwartungen nicht zu einem riesigen Hungergefühl führen. Nach kurzer Eingewöhnungsphase ist der Körper bereit, längere Zeiträume auf Nahrung zu verzichten, ohne dabei ein Loch im Bauch zu haben.

Die wohl größte wissenschaftliche Ausarbeitung ist eine Meta-Analyse von insgesamt 40 Studien, die zu dem Endergebnis kommt, dass Intermittent Fasting ein geeigneter Ansatz ist, um eine dauerhafte Kalorienrestriktion herbeizuführen.

Im gleichen Bericht wird aber auch darauf hingewiesen, dass es eine gleichwertige, aber keine überlegene Methode ist, um Fett abzubauen, und auch eine konventionelle Diät identische Erfolge liefert.

Fasten und das Bodybuilding

Positive Effekte auf den Fettverlust werden in großen Teilen der Bodybuildingszene immer noch kritisch begutachtet und hinterfragt.

Auch wenn das Fasten die Benefits liefern sollte, sorgen sich viele Athleten um erhöhten Muskelverlust, weil dem Körper keine kontinuierliche Proteinzufuhr bereitgestellt wird. Dementgegen steht eine Ausarbeitung aus dem Jahr 2006, in der festgestellt wurde, dass selbst ein Nahrungsverzicht über 40 Stunden keine signifikanten Auswirkungen auf den Muskelverlust hat.

Weiteren Grund zur Besorgnis erregt der Glaube, wenige Mahlzeiten würden zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen. Auch das kann durch die Wissenschaft widerlegt werden. Hier ist man sich einig, dass der Stoffwechsel proportional zur Höhe der zugeführten Kalorien ansteigt, nicht aber zur Frequenz der Mahlzeiten.

Wo viel Licht, da auch viel Schatten. Dass Intermittent Fasting eventuell für maximale Erfolge beim Muskelaufbau nicht förderlich ist, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2014. In dieser Studie untersuchten Wissenschaftler den Effekt einer Wheyproteinzufuhr.

Verglichen wurden Dosierungen von 4x 20g, 2x 40g und 8x 10g und deren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese. Man konnte herausfinden, dass die Neubildung von Proteinen im Muskel bei einer geringeren Frequenz nicht optimal stimuliert wird.

Wie so oft im Ernährungsbereich ist auch um das zeitweise Fasten eine Magie entstanden, die Athleten durch sehr vielversprechende Ergebnisse schmackhaft gemacht werden soll. Wer kann schon bei beschleunigtem Fettverlust und maximiertem Muskelaufbau verweigern? Dass positive Auswirkungen existieren, kann durch mehrere wissenschaftliche Belege gestützt werden. Fakt ist aber, dass diese Auswirkungen nicht die Extrembereiche erreichen, die von den IF-Anhängern so hochgelobt werden. Unumstritten liefert das Fasten einen guten Diätansatz für alle Athleten, die durch ihre individuellen Vorlieben und den persönlichen Alltag besser mit einem kurzen Essensfenster arbeiten können. Für alle anderen bietet eine konventionelle Diät mit höherer Mahlzeitenfrequenz aber gleichwertige Erfolge und steht dem glorifizierten Fasten in nichts nach.


Referenzstudien:
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