Intermittent Fasting: Warum es für viele der falsche Ansatz sein kann!


Deinen Körperbau zu verändern, ist ein emotionaler Prozess. Wenn dich anekelt, was du im Spiegel siehst, willst du mit allen Mitteln eine bessere Körperzusammensetzung erreichen und das am besten schon gestern. Mit den starken Emotionen geht auch meist ein Mangel an Objektivität einher. Menschen werden leicht durch extremere Diätformen verführt und diejenige von den extremeren Methoden, die jetzt ein Comeback erlebt, ist das intermittierende Fasten.

Menschen werden aus zwei Gründen von ihr angezogen: Erstens wollen sie Teil einer Gruppe sein. Das macht Sinn, denn Kameraderie hilft bei der Disziplinierung und dem konsequenten Durchhalten der Diät. Der zweite Grund? Es wird unterschwellig daran geglaubt, dass die Effektivität einer Diät umso größer ist, je extremer sie ausfällt.

Einfach bessere Nahrungsmittel auszusuchen und Kalorienzählen ist nicht „hardcore genug“. Der Mensch möchte etwas, das sich in drastischer Weise von dem unterscheidet, was er derzeit macht – eine Grundüberholung fühlt sich wie die passende Antwort an.

Aber so funktioniert das nicht immer. Dein Körper schert sich nicht darum, wie viele Freunde deine Facebook-Gruppe für intermittierendes Fasten hat und wird auch nicht sofort alle gespeicherten überflüssigen Fettreserven nach ein paar Stunden ohne Mahlzeit auflösen.

Die Wahrheit: es ist möglich, mit Fasten Erfolg zu haben. Es ist möglich, deine Gesundheit zu verbessern und deine Körperzusammensetzung zu ändern. Aber kann es auf lange Sicht effektiv sein? Kann es auch zum Muskelaufbau genutzt werden? Worin bestehen die Nachteile?

Warum wirkt intermittierendes Fasten so anziehend?

Momentan erlebt das Fasten ein Revival in der Mainstreamwelt des Diätens, nachdem es in der Vergangenheit schon mehrfach in Mode gekommen und dann auch wieder in der Versenkung verschwunden war.

Zurzeit ist es wieder in Mode wegen kurzsichtiger Überzeugungen wie dieser:

  • „Wenn du nicht isst, verlierst du Gewicht.“

und…

  • „Ich sollte essen können, was ich will und trotzdem Gewicht verlieren.“

16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme beschwören automatisch Bilder immensen Gewichtsverlusts beim Durchschnittsmenschen herauf. Aus diesem Grund sind viele unmittelbar davon überzeugt, dass Fasten funktioniert. Es fühlt sich sogar so an, als ob es funktioniere, wenn du deinen Hunger für einen langen Zeitraum zu unterdrücken lernst.

Wenn dann auch noch in Aussicht gestellt wird, nach dem Ende eines Tageszyklus’ des Fastens essen zu können, was man will und in einer Diät nicht unbedingt zu erwarten ist, dann ist man voll und ganz für die Sache eingenommen!

Für viele wirkt Intermittent Fasting so attraktiv, weil man scheinbar essen kann, was man möchte. Das ist aber nicht der Sinn der Sache.

Die drei Hauptmethoden des Fastens

Es gibt drei Haupttypen des intermittierenden Fastens, wovon zwei „richtiges“ Fasten sind. Die erste Methode besteht darin, einen tägliche Fastenperiode einzurichten, auf die eine kurze Periode folgt, in der all die Nahrung des Tages zugeführt wird. Typischerweise handelt es sich hierbei um 14 bis 16 Stunden Fasten und dementsprechend 8 bis 10 Stunden des Essens.

Zuerst sind während der Fastenperiode Flüssigkeiten ohne Kalorien wie Tee, Kaffee, Wasser etc. in Ordnung, ein bisschen grünes Gemüse kann auch verzehrt werden. Aber wenn man einmal an das Fasten gewöhnt ist, dann isst man nichts mehr, sollte jedoch auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten.

Wenn du an dem Tag trainierst, dann fällt das Ende des Fastens mit einer Periode des Essens circa 30 Minuten vor der Einheit mit einem Pre-Workout-Shake.

Der zweite Haupttyp vom Intermittent Fasting wäre so etwas wie die 5/2-Diät. In dieser Version hat man zwei volle 24 Stunden-Perioden des Fastens, während man die restlichen fünf Tage der Woche normal isst.

Wenn du in einer Massephase bist, kannst du ein Kalorienplusüber fünf Tage die Woche akkumulieren und die zwei strikten Fastentage dazu nutzen, die Anhäufung von Körperfett zu kontrollieren. Du kannst trockener werden, wenn du an den fünf Tagen der Essensperiode auf Erhalt gehst. Dementsprechend lässt sich ein maximaler Fettverlust erreichen, wenn man an den fünf Tagen ein leichtes Defizit fährt.

Der dritte Ansatz ist derselbe wie der erste (14 bis 16 Stunden des Fastens pro Tag), aber ergänzt um eine mehrfache, hochdosierte Gabe von Aminosäuren über die Fastenperiode des Tages verteilt, um die negativen Begleiterscheinungen des intermittenten Fastens abzumildern.

Was intermittierendes Fasten nicht ist

Ein Grund, weshalb Intermittent Fasting für viele nicht funktioniert, ist der, dass sie es als Freifahrtschein zum hemmungslosen Fressen aller noch so kaloriendichten und zugleich nährstoffarmen „Nahrungsmittel“ missdeuten. Wenn das der Grund ist, warum du dich für intermittierendes Fasten interessierst, dann wirst du Schwierigkeiten haben.

Intermittierendes Fasten ist genaugenommen auch keine „Diät“ – es ist vielmehr ein auf dauerhafte Implementierung angelegtes Ernährungsschema. Keto ist eine Diät (iss nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag und konsumiere mindestens 60 bis 70 Prozent deiner Kalorien in Form von Fett). Low Fat und Low Carb sind Diätformen.

Eine „Diät“ schreibt dir spezifische Lebensmittel und aufeinander unterschiedlich abgestimmte Makronährstoffmengen vor. Intermittierendes Fasten gibt dir nur einen bestimmten Zeitplan vor. Dieser Zeitplan kann keine schlechte Auswahl an Nahrungsmitteln oder einen Kalorienüberschuss kompensieren.

Demzufolge lässt sich Intermittent Fasting als spezifisches Zeitplanungsinstrument mit jeglicher Methode des Diätens kombinieren: du kannst ein ketogen intermittierendes Fasten, ein Low Fat Fasten oder auch ein High Carb Fasten machen. Was du aber nicht machen solltest, wenn du wünschenswerte Resultate erzielen willst, ist Fast Food Fasten.

Erstens wirst du Fett zulegen und aufgedunsen aussehen. Noch wichtiger beziehungsweise schlimmer ist aber, dass schlechte Ernährungsgewohnheiten noch verstärkt werden, sodass es umso schwieriger wird, zu einer sauberen Ernährung zurückzukehren.

Intermittierendes Fasten und Muskelwachstum

Intermittent Fasting ist keine gute Methode für den Muskelaufbau. Sicher, es gibt einige wenige Leute, die sogar währenddessen Muskeln aufgebaut haben, aber wir kennen nicht die ganze Geschichte dieser Leute. Möglicherweise haben sie gefastet, als sie Muskeln aufgebaut haben, aber dass muss nicht die Ursache für ihr Wachstum gewesen sein. Es können Drittvariablen ins Spiel gekommen sein, die für das Wachstum verantwortlich gewesen sind.

Vielleicht waren sie Anfänger, vielleicht hatten sie zuvor nur Müll gegessen, vielleicht haben sie mit Steroiden unterstützt. Vielleicht haben sie auch aufgehört, anderweitige energieintensive Aktivitäten auszuüben (eine Unmenge an anaerobem Training zum Beispiel oder auch harte körperliche Arbeit auf dem Bau), sodass unter dem Strich trotz Fastens immer noch mehr Kalorien zur Verfügung standen, als es bei vorigem Lebensstil der Fall gewesen war. Mit anderen Worten: eine Unzahl an möglichen Faktoren kann die Ergebnisse des Selbstversuchs dieser Leute mit der Methode des intermittierenden Fastens verzerrt haben, da es keine unter wissenschaftlichen Rahmenbedingungen durchgeführten Versuche sind und ihre Aussagen also nicht auf intersubjektiv nachvollziehbaren Resultaten beruhen.

Es mag sein, dass ein kleiner Prozentsatz der Menschen mit intermittierendem Fasten sogar Muskeln aufbauen kann, aber die meisten von uns können das nicht. Manche schaffen es, ihre Muskelmasse zu erhalten, andere verlieren sie. Aber es ist an sich kein Ernährungsschema, das sich für Hypertrophie oder Kraftleistungssteigerungen eignet.

Intermittent Fasting ist kein Diät-. sondern ein zur dauerhaften Anwendung gedachtes Ernährungsansatz.

Wer kann mit intermittierendem Fasten Muskeln aufbauen?

Man kann die Population jener Menschen, die zur Hypertrophie bei Einhaltung der Methode des intermittierenden Fastens fähig sind, auf etwa 20 Prozent taxieren. Das sind Menschen, die im Vergleich mit dem Durchschnitt wenig Cortisol produzieren. Die Gründe liegen darin, dass sie sich nicht fürchten, sich nicht hetzen müssen oder gestresst sind. Persoen, die ein entspanntes und sorgenfreies Leben leben, sind also die am besten geeigneten Kandidaten, um während dem Intermittent Fasting auch noch Muskelmasse aufbauen zu können. Jeder andere wird entweder – im besseren Fall – seine Trockenmasse halten oder aber einen Teil davon verlieren.

Neben anderen Funktionen ist Cortisol vor allem dafür verantwortlich, gespeicherte Energiereserven zu mobilisieren, wenn du nicht genügend Energie (Glukose) in deinem Blutkreislauf zur Verfügung hast. Es hilft außerdem, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Wenn der Insulinspiegel fällt, dann erhöht sich der Cortisolspiegel, um mit dessen Hilfe Blutzucker aus den Reserven zu gewinnen und so den Sollzustand des Blutzuckers wiederherzustellen.

Es gibt drei Hormone und einen Neurotransmitter, die primär für den Anstieg des Insulinspiegels zuständig sind:

  • Cortisol
  • Glukagon
  • Wachstumshormone
  • Adrenalin

Wenn du jemand bist, der von Grund auf eher ängstlich ist und sich viele Sorgen macht oder einen besonders stressigen Berufsalltag hast oder auch eine außergewöhnlich belastende Lebenssituation erlebt, bist du sehr wahrscheinlich mit einem hohen Cortisolspiegel „gestraft“. Beim Fasten schütten solche „Cortisol-Überproduzenten“ deutlich mehr Cortisol aus, um den Insulinspiegel aufrechtzuerhalten und Energie zu mobilisieren. Anders die entspannten und ausgeglichenen „Cortisol-Unterproduzenten“, die stattdessen mehr Wachstumshormone produzieren.

Wie man weiß, wirkt Cortisol katabol – es kann Muskelgewebe abbauen und erschwert zugleich auch den Muskelaufbau.

Wachstumshormone dagegen haben einen indirekt anabolen Effekt, indem sie IGF-1 ausschütten, insbesondere wenn der Insulinspiegel hoch ist. Menschen, die während des Fastens mehr Wachstumshormone freisetzen und dann trainieren (was zusätzlich den Wachstumshormonspiegel erhöht), bevor sie anschließend ihr Festmahl verzehren (wodurch ein Insulinpeak erzeugt wird), erfahren durch das Zusammenspiel dieser Faktoren einen enormen anabolen Push, der beim Muskelaufbau hilft.

Fasten, Cortisol, Persönlichkeit und Muskelaufbau

Wenn jemand mehr Cortisol produziert, ist es nahezu unmöglich, mit intermittierenden Fasten Muskeln aufzubauen, wohingegen diejenige mit niedrigem Cortisolspiegel damit ein vergleichsweise leichteres Spiel haben.

Man kann die Menschen mit niedrigem Cortisolspiegel als neurotypische Persönlichkeiten 1A und 1B klassifizieren. Das sind Menschen, die ein hohes Maß an Selbstbewusstsein besitzen, sehr ehrgeizig und wettbewerbsorientiert und nicht leicht in Unruhe zu versetzen sind.

Typ 2A kann mit intermittierendem Fasten geringe Muskelmassezuwächse verzeichnen, während Typ 2B und 3 Muskelmasse verlieren werden. Das sind Menschen mit weniger stark ausgeprägtem Selbstbewusstsein, die soziales Feedback brauchen, um ein positives Selbstbild konstruieren und bewahren zu können. Sie müssen sich respektiert fühlen, um sich gut zu fühlen. Sie wollen gut sein und gut aussehen, aber nicht, weil sie den Wettstreit suchen, sondern weil sie die Achtung und Bewunderung anderer Menschen erstreben.

Typ 3 ist auch eher gefährdet, während des Fastens mehr Fett zuzulegen. Warum? Weil er oder sie die höchsten Cortisollevel von allen aufweist. Systemische Cortisolerhöhung kann den T3-Spiegel (das aktive Schilddrüsenhormon) reduzieren, indem es den Prozess der Konversion von T4 zu T3 verlangsamt, und es kann auch Insulinresistenz verursachen.

Beide Reaktionen machen es schwieriger, Fett zu verlieren und leichter, Fett zuzulegen. Diese Menschen vom Typ 3 leben meist in der größten Sorge, einer Sorge existenzieller Art, die ihr ganzes Leben durchdringt. Sie halten sich meist an Routinen, sind strukturiert, gehen planvoll-bedacht vor und ziehen repetitive Verhaltensmuster vor, die wenig Raum für Spontanität und Kreativität lassen. Sie martern sich häufig mit negativen Gedanken und können schlecht „abschalten“, wodurch sich auch ihre Schlafqualität verschlechtert.

Aber selbst für die 20 Prozent von den Typen 1A und 1B, die auch mit intermittierendem Fasten noch aufbauen können, ist es nicht der beste Ansatz, um Trockenmasse zuzulegen.

Was sind die spezifischen Nachteile?

Cortisol ist eines derjenigen Hormone, die den größten Negativeinfluss auf die Körperzusammensetzung ausüben können. Wir wissen, wie nachteilig es sich auf das Muskelwachstum auswirken kann; Cortisol ist ein katabol wirkendes Hormon, das bei Energiemangelerscheinungen gespeicherte Energiereserven angreift, darunter auch die Aminosäuren, die als Muskelgewebe angelegt sind. Während chronisch erhöhter Cortisolspiegel nicht immer zu Muskelmasseverlust führen muss, wird er doch das Muskelmassewachstumspotenzial drastisch reduzieren.

Es kann außerdem den Muskelzuwachs hemmen, indem es die Expression von Myostatin erhöht. Myostatin ist das Gen, das unser Muskelwachstum reguliert. Wenn dessen Expression erhöht wird, sinkt das Hypertrophiepotenzial; wenn sie reduziert wird, steigt es (daher erklärt sich auch die fiebrige Suche nach Myostatin-Hemmern im Kraftsport- und Bodybuildingbereich).

Das anabole Hormon kann außerdem das Muskelwachstum und das Wohlbefinden stören, indem es Pregnenolon „stiehlt“. Wie das? Nun, Cortisol, Testosteron, Östrogen und einige andere Hormone werden vom selben „Mutterhormon“ produziert: Pregnenolon. Je mehr Cortisol chronisch produziert wird, desto geringer wird die Menge an Pregnenolon sein, die dir für die endogene Testosteronproduktion zur Verfügung steht. Das heißt, dass weniger Sexualhormone produziert werden und damit auch weniger Potenzial für Muskelmasseaufbau vorhanden ist. Außerdem führt das natürlich zu einem dramatischen Abfall der Libido, was für diejenigen, die ihr Sexualleben in vollen Zügen genießen, eine empfindliche Beeinträchtigung der Lebensqualität bedeutet.

Es liegt im Bereich des Möglichen, sich mit Intermittent Fasting einer zu hohen Cortisolproduktion auszusetzen.

Wie Cortisol den Fettabbau behindert

Eigentlich sollte Cortisol den Fettabbau unterstützen, ist dessen Funktion doch die Mobilisierung gespeicherter Energieressourcen, wozu auch Fettreserven zählen.

Wie kommt es also dazu, dass Cortisol tatsächlich zur Fettspeicherung beitragen kann? Das Problem ist nicht die akute Cortisolproduktion, die normal ist und ihren guten Sinn hat. Das Problem ist vielmehr eine chronisch erhöhte Cortisolproduktion (das heißt für die meiste Zeit des Tages im erhöhten Zustand befindlich).

Wenn Cortisol chronisch erhöht ist, führt das zu einer Verlangsamung des Prozesses der Umwandlung des hauptsächlich inaktiven Hormons Schildrüsenhormons T4 in das aktive T3.

T3 ist eines der Hormone, die wesentlich für die Regulation des Metabolismus‘ verantwortlich sind – das heißt, es reguliert unter anderem deine körperliche Fähigkeit zur Energieverbrennung auch im Ruhezustand. T4 ist in erster Linie ein „Prohormon“ für T3. Der Körper produziert nicht viel T3, sondern vor allem T4. Er wird nur soviel T3 synthetisieren, wie für die Systemerhaltung gerade notwendig und also nach dem Prinzip der energieeffizienten Haushaltung betrachtet optimal ist, denn auf diese Weise wird eine zu hohe und das heißt zu energieintensive Metabolismusrate in Schach gehalten, die dem auf Überleben programmierten Organismus zuwider ist.

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist also eine der Hauptursachen für die Verminderung der Aktivität der Konversion von T4 in T3. Das bedeutet, dass langfristig dein Stoffwechsel verlangsamt wird, selbst wenn du eine Menge Kalorien zuführst.

Alles in allem kann man sagen, dass intermittierendes Fasten in 60 bis 80 Prozent aller Fälle einem Muskelwachstum abträglich ist und den Fettabbau in 20 Prozent aller Fälle verlangsamen kann.

Aber es gibt noch weitere potenzielle Probleme, die vor allem auftreten, wenn man Intermittent Fasting als Freifahrtschein zum Essen von minderwertigen Lebensmitteln missbraucht. Fasten wird durch bestimmte biochemische Prozesse (Endorphin- und Serotoninausschüttung) dazu beitragen, dass die nach langer Abstinenz zugeführte Nahrung das Belohnungszentrum enorm stimuliert. Wenn dann minderwertige Nahrungsmittel gegessen werden, wird der Körper biochemisch auf den Konsum von Junk Food programmiert, sodass es sehr schwierig wird, die schlechten Essgewohnheit wieder abzulegen.

Es stimmt zwar, dass man es mit dem Ansatz des intermittierenden Fastens leisten kann, weniger sauber zu essen und dabei dennoch kein Fett zulegt, aber das trifft nur zu, wenn die Essperiode nicht in ein Gelage ausartet.

Eine Menge Menschen starten mit einem kleinen Nachtisch, der dann aber nach und nach zu einem Riesendessert mutiert (oder einer Pizza), bis irgendwann die Hälfte aller konsumierten Kalorien aus Junk Food besteht. Die besten Intentionen verkehren sich zu den schlechtesten.

Außerdem kann man sein Verdauungssystem extrem überlasten, wenn man in einer stark verkürzten Zeitperiode eine große Menge Nahrung zu sich nimmt. Auch das kann langfristig zu Problemen führen.

Es gibt darüber hinaus aber auch „saubere“ Nahrungsmittel, die dennoch eine sehr hohe Energiedichte aufweisen. Wenn dich das Fasten so hungrig macht, dass du dich an gesundem, aber kaloriendichtem Essen überfrisst, gelangst du schließlich möglicherweise in einen Kalorienüberschuss und gehst ebenfalls mit einer ungünstigeren Körpermassezusammensetzung aus der Sache heraus.

Zu guter Letzt muss noch einen weiteren Nachteil für Athleten des Eisensports angeführt werden. Während manche Leute von einem verbesserten Workout am Ende einer Fastenperiode berichten, gilt das doch nicht für jeden. Manche fühlen sich schwach und haben wenig Energie fürs Training übrig. Manche fühlen sich vielleicht sogar gezwungen, Einheiten ausfallen zu lassen. Diesem Nachteil kann man zwar bis zu einem gewissen Grad durch Supplementation eines Pre-Workouts entgegenwirken; aber vollständig beseitigen lässt sich der Negativeffekt bei den Betroffenen meist nicht.

Wofür ist intermittierendes Fasten geeignet?

Es kann eine gute Methode für den Fettabbau und den Muskelerhalt sein, wenn man nicht unter Stress steht oder ein zu sorgenvollem Grübeln disponierter Persönlichkeitstyp ist, der unter einem entsprechend chronisch erhöhten Cortisolhaushalt leidet.

Es kann außerdem deinen Körper darauf programmieren, effizienter bei der Energiegewinnung durch Fettverbrennung zu arbeiten. Derart kann Intermittent Fasting gut zur strategischen Vorbereitung auf eine „normale“ Diät eingesetzt werden, um deren Effizienz zu steigern.

Einer der größten Vorteile des intermittierenden Fastens ist die Einfachheit und Komfortabilität dieses Regimes. Für all jene, die besonders beschäftigt sind und sich so die Zeit fürs Essen sparen können, mag das Fasten zunächst besonders attraktiv erscheinen. Allerdings sollten diese Leute wirklich im Reinen sein mit ihrem gedrängten Lebensalltag und den Stress als positiv erleben, da andernfalls das oben breit erörterte Cortisolproblem entsteht beziehungsweise bereits besteht.

Intermittent Fasting kann also gut als temporäres Ernährungsregime eingesetzt werden. Auf lange Sicht ist es aber nicht so effektiv, wenn Muskelaufbau zu deinen Zielen gehört. Für 60 bis 80 Prozent der Bevölkerung ist es weniger zielführend als ein traditionellerer Ansatz. Für ungefähr 20 Prozent von diesem mehrheitlichen Bevölkerungsanteil ist es sogar völlig kontraproduktiv.

Zusammenfassung und Empfehlung

Intermittierendes Fasten (wenn es richtig durchgeführt wird) benötigt mehr Disziplin als das Diäten mit Makronährstoffverhältnissen oder die noch einfachere Variante des Verzehrs gesünderer Lebensmittel ohne Kalorien- und Makronährstoffquantifizierung.

Wenn du allerdings dennoch Interesse haben solltest, intermittentes Fasten auszuprobieren, dann beachte folgende Dinge:

  • Wenn du befürchtest, aufgrund von zu viel Stress im Alltag oder wegen grundsätzlicher Persönlichkeitseigenschaften eine hohe Cortisolproduktion zu haben, dann vermeide das Fasten.
  • Wenn du es nur machen willst, um dir die Freiheit bewahren zu können, alles essen zu können, was du willst, bist du grundsätzlich auf dem Holzweg und intermittierendes Fasten ist nicht das Richtige für dich.
  • Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen willst, lass’ es bleiben, es sei denn, du bist ein grundsätzlich tiefenentspannter Typ, der ein Leben mit ruhigem Alltagsverlauf lebt, oder ein Steroidkonsument, der die anabolen Effekte der Medikamente gegen die katabolen Effekte des Fastens aufbieten kann
  • Wenn du eine Neigung zur Essstörungen hast (Anorexie, Bulimie etc.), vermeide ebenfalls das Fasten.
  • Du kannst intermittierendes Fasten in Erwägung ziehen, wenn du bereits über viel Muskelmasse verfügst und bereit bist, davon ein wenig zu opfern (wobei diese Bereitschaft auch von herkömmlichen Diäten vorausgesetzt wird).

Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/why-intermittent-fasting-fails-most-people

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