Nach dem Training

Ist Bier ein effektives Regenerationsgetränk?


Es ist unbestritten, dass der Flüssigkeitshaushalt eine immense Bedeutung sowohl für unsere körperliche Leistungsfähigkeit als auch für unsere Regeneration nach dem Training besitzt. Schon kleine Defizite können zu erheblichen Performanceeinbußen führen und da Nährstoffe ebenfalls nur mit Hilfe von Flüssigkeit aufgenommen und transportiert werden können, ist eine adäquate Wasseraufnahme essenziell. Hinzu kommt, dass wir über den Schweiß Elektrolyte verlieren, die jedoch ebenso eine wichtige Rolle im Flüssigkeitshaushalt spielen. Währen Bier zu den beliebtesten Getränken weltweit gehört, enthält das Gebräu sowohl Wasser als auch die nötigen Mineralien. Doch eignet es sich auch als Getränk nach dem Training?

Es ist nicht immer möglich, während des Trainings genug zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Gerade im Sommer, wenn zusätzlich zur sportlichen Belastung Hitze ins Spiel kommt, kann der Schweißverlust schnell die getrunkene Menge übersteigen. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) besteht ein optimales Getränk zur Wiederherstellung einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbalance aus Wasser, Kohlenhydraten, Natrium und Kalium [1]. Moderne Sportgetränke auf Basis von Glukose und Elektrolyten sind effektiv, keine Frage. Doch auch herkömmliche Getränke wie Milch haben in zahlreichen Studien ihr Können unter Beweis gestellt [3, 4].


„Shredded“ werden durch Kiffen?


Auch wenn es kein Geheimnis ist, dass Alkoholkonsum in hohem Maße die Regeneration und den Muskelaufbau beeinträchtigt und Bier damit wohl nicht zur ersten Wahl der meisten Kraftsportler gehört, erfüllt das Gebräu die oben beschriebenen Punkte. Außerdem ist mittlerweile hinreichend bekannt, dass moderate Mengen Alkohol sogar positive Wirkungen auf die Gesundheit haben können. Schon vor über 50 Jahren erkannte man, dass Ethanol, wie der Trinkalkohol mit korrekter Bezeichnung heißt, die Blutgefäße erweitert [4]. Nichts anderes machen wir, wenn wir mit Hilfe von verschiedenen Stoffen versuchen, den Pump im Training zu fördern.

Nun stellt sich die Frage, ob die positiven Eigenschaften von Alkohol und Bier als Ganzes die negativen Effekte aufwiegen und ab welcher Menge das Verhältnis ins Negative umkippt.

Es ist bekannt, dass Alkohol harntreibend wirkt, was die Rehydration nach dem Training hemmen könnte. Einige Studien untersuchten deshalb den Einfluss von Alkohol auf den Flüssigkeitshaushalt. Demnach scheinen Getränke mit zwei Prozent Alkohol nicht signifikant schlechter zu sein als alkoholfreie Getränke. Ab einer Menge von vier Prozent konnten jedoch Beeinträchtigungen beobachtet werden [5].


Fitnessmodel deckt Folgen ihres Alkoholkonsums auf!


Weiterhin zeigte eine Untersuchung, dass der Genuss von größeren Mengen Bier mit vollem Alkoholgehalt (circa vier bis fünf Prozent) die Harnproduktion steigert und das Gebräu damit potenziell zur Beeinträchtigung der Rehydration führt [6]. Doch in dieser Studie mussten die Teilnehmer bis zu 2,5 Litern Bier trinken, weshalb sie daher nicht wirklich das kleine Feierabendbierchen nach einem erfolgreichen Training repräsentiert. Eine Crossover Studie, durchgeführt von der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, fand heraus, dass ein bis zwei kleine Flaschen Bier (660 Milliliter) nach einem Training in heißer Umgebung zu keiner Beeinträchtigung der Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushaltes führte, wenn die Teilnehmer dazu ebenfalls so viel Wasser trinken konnten, wie sie wollten [7].

Körperliches Training ist Stress für den Körper und fügt ihm akute Schäden zu, die es im Anschluss gilt zu reparieren. Kleinste Risse in den Muskelfasern sowie der Verlust von Wasser und Elektrolyten finden bei jeder intensiveren Belastung statt. Wie wir wissen, hemmt Alkohol in gewissen Mengen die Regeneration der Muskelzellen. Untersuchungen zeigten, dass der Stoff die Proteinsynthese und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beeinträchtigt sowie die Ausschüttung anaboler Hormone vermindert [8, 9, 10, 11].

Doch das bedeutet nicht, dass du niemals wieder in den Genuss eines kühlen Bieres kommen darfst, wenn dir der maximale Aufbau von Muskelmasse und Kraft wichtig ist. Eine der genannten Studien zeigt, dass wenn man die Menge unter einem halben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hält, es unwahrscheinlich ist, dass die Regeneration signifikant beeinflusst wird [10]. Umgerechnet würde das bei einer 80 Kilogramm schweren Person einer Menge von etwa einem Liter Bier oder zwei normalen Flaschen entsprechen. Doch man sollte bedenken, dass dies nur eine einzelne Studie ist und die Ergebnisse daher nicht abgesichert sind.


Der beruhigende Effekt von alkoholfreiem Bier


Sich nach dem Training so richtig zu betrinken, wird den Trainingsfortschritt sicherlich stärker beeinträchtigen als der Genuss von ein bis zwei Gläschen. Ähnliches gilt für den regelmäßigen Alkoholkonsum über längere Zeit. Eine Studie zeigt, dass der tägliche und moderate Alkoholgenuss über drei Wochen zu einem Rückgang der Testosteronproduktion um 6,8 Prozent führt [12]. Das ist vielleicht keine Reduktion, die sich direkt im Training bemerkbar macht, doch größere Mengen täglich haben in dieser Untersuchung gezeigt, zu einem Rückgang des männlichen Sexualhormons um bis zu 40 Prozent zu führen, wohingegen die Wachstumshormonausschüttung um sogar 70 Prozent sank.

Sicherlich, Bier enthält ein paar Kohlenhydrate, die die Flüssigkeitsaufnahme im Dünndarm beschleunigen und die Glykogenspeicher auffüllen, aber zu viel des Guten wird definitiv seine Spuren hinterlassen.

Fazit

Geringe Mengen an Alkohol werden deine Gains nicht völlig zunichtemachen, besonders wenn du es bei ein bis zwei Drinks belässt und ansonsten ausreichende Mengen alkoholfreier Getränke zu dir nimmst. Für den Fall, dass du das Maximum aus deiner Regeneration und deinem Muskelaufbau herausholen möchtest, aber nicht auf Bier verzichten willst, greif‘ lieber zur alkoholfreien Variante. Zwar ist diese Alternative geschmacklich nicht ganz mit dem Original zu vergleichen, jedoch liefert sie all die Vorteile, die das Gebräu auf die Regeneration besitzt – bei minimalem Alkoholgehalt.

Wenn du dir aus sozialen Gründen am Wochenende mit deinen Jungs aber das eine oder andere Gläschen genehmigst, wird das kein Beinbruch sein und im Zweifelsfall kann der mentale Entspannungsfaktor, den die gemeinsame Zeit mit deinen Freunden oder deiner Familie mit sich bringt, mehr Gutes tun als der völlige Verzicht und der damit verbundene Stress.


Literaturquellen:

  1. Sawka, Michael N., et al. „American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.“ Medicine and science in sports and exercise 39.2 (2007): 377-390.
  2. Desbrow, Ben, et al. „Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39.12 (2014): 1366-1372.
  3. Shirreffs, Susan M., Phillip Watson, and Ronald J. Maughan. „Milk as an effective post-exercise rehydration drink.“ British Journal of Nutrition 98.1 (2007): 173-180.
  4. Gillespie, J. A. „Vasodilator properties of alcohol.“ British medical journal 2.5547 (1967): 274.
  5. Shirreffs, Susan M., and Ronald J. Maughan. „Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption.“ Journal of Applied Physiology 83.4 (1997): 1152-1158.
  6. Flores-Salamanca, Rebeca, and Luis Fernando Aragón-Vargas. „Postexercise rehydration with beer impairs fluid retention, reaction time, and balance.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39.10 (2014): 1175-1181.
  7. Jiménez-Pavón, David, et al. „Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study.“ Journal of the international society of sports nutrition 12.1 (2015): 26.
  8. Parr, Evelyn B., et al. „Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.“ PLoS One 9.2 (2014): e88384.
  9. Barnes, Matthew J., Toby Mündel, and Stephen R. Stannard. „Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance.“ European journal of applied physiology 108.5 (2010): 1009-1014.
  10. Barnes, Matthew J. „Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.“ Sports Medicine 44.7 (2014): 909-919.
  11. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications


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