Kohlenhydrate am Abend: Must Have oder No Go?


Sind Kohlenhydrate am Abend unabdingbar oder nicht wirklich notwendig? Das ist eine Diskussion, die nun mittlerweile schon seit Jahren geführt wird und es gibt immer wieder neue Erkenntnisse, Erfahrungen und aktuellen Input – selbstverständlich in beide Richtungen, sprich für und gegen eine Kohlenhydratzufuhr am Abend. Schauen wir uns diese Thematik also einmal etwas genauer an!

Die Kalorien sind entscheidend

Bevor wir überhaupt mit irgendetwas einsteigen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass Kalorien das A und O darstellen. Wer seine Energiezufuhr nicht im Griff hat, muss sich auch keine Gedanken darüber machen, ob Kohlenhydrate am Abend verzehrt werden sollten oder nicht. Befindet man sich nämlich in einem Kaloriendefizit, wird man abnehmen, völlig egal, was genau man am Abend isst. Wer hingegen in einem Kalorienüberschuss unterwegs ist, der wird auch kein Fett abbauen, wenn am Abend auf die Kohlenhydrate verzichtet wird. Ist damit also die Diskussion bereits im Keim erstickt? Nicht ganz!

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Die Mahlzeit nach dem Training kann in puncto Erfolg entscheidend sein.

Lange Zeit wurde man nicht müde immer wieder zu predigen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages darstellt, doch das ist weit gefehlt. Genau genommen gibt es keine „wichtigste Mahlzeit“ des Tages. Kraftsportler einmal ausgenommen, denn hier kann man tatsächlich sagen, dass es eine Mahlzeit gibt, die vielleicht geringfügig wichtiger ist als alle anderen. Was man nach dem Training isst, kann entscheidend sein. Es gibt mittlerweile aber einige Studien, die zeigen, dass Personen, die den Großteil der Kalorien und Kohlenhydrate am Abend essen, zwar genauso viel Gewicht verlieren als andere Personen, die gleich viele Kalorien konsumierten, jedoch mehr Fettmasse verloren haben. Fairerweise muss man noch dazu sagen, dass es sich meist um übergewichtige Personen handelte und die Kalorienkontrolle nicht immer perfekt erfolgte. Was sich aber zeigt: es scheint zumindest keinen Nachteil zu haben, mehr Kohlenhydrate am Abend zu konsumieren.

Nutrient Partitioning

Kommen wir nun zur Mahlzeit nach dem Training. Nachdem trainiert wurde, sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig gegenüber Kohlenhydraten. Diesen Effekt sollte man nutzen, denn die Kohlenhydrate werden dann quasi in die Muskelzellen eingeschleust und die Energie kann für Regeneration und Muskelwachstum genutzt werden. Wer also am Abend trainiert, sollte nicht aufgrund irgendeiner Uhrzeit auf seine Carbs verzichten.

Bessere Regeneration mit Kohlenhydraten am Abend?

Kohlenhydrate führen auch zu erhöhten Serotoninwerten. Das wiederum kann darin resultieren, dass man besser und tiefer schlafen kann. Man kommt sozusagen etwas herunter, da der Parasympathikus aktiviert wird. Sowohl Schlafqualität als auch Erholung können sich dadurch verbessern. Allerdings sollte man es damit trotzdem nicht übertreiben, denn zu große Mahlzeiten am Abend können einen guten Schlaf auch verhindern, womit man man natürlich die Effektivität der genutzten Regenerationsphase reduziert. Diskutiert wird derzeit auch, ob große Kohlenhydratmengen kurz vor dem Schlafen möglicherweise den zirkadianen Rhythmus negativ beeinflussen könnten. Diesbezüglich gibt es mittlerweile einige Studienergebnisse, doch von einer wirklichen Evidenz kann noch nicht die Rede sein.

Geringere Wachstumshormonausschüttung durch Kohlenhydrate am Abend

Durch einen hohen Insulinspiegel am Abend kann es dazu kommen, dass die Wachstumshormonausschüttung in der Nacht während der Tiefschlafphase reduziert wird und das ist teilweise sogar richtig. Aber eben nur teilweise, denn Fakt ist, dass die Wachstumshormonausschüttung nicht unbedingt verringert, sondern einfach nur zeitlich nach hinten verschoben wird. Bei einer insgesamt ausreichenden Schlafdauer sollte das noch kein wirkliches Problem darstellen.

Fazit

Es gibt einige Für und Wider in Bezug auf Kohlenhydrate am Abend, aber wirklich zu sagen, das Eine wäre schlechter oder besser als das Andere, ist so nicht möglich. Das Wichtigste sind die Kalorien und dann muss man einfach damit beginnen, ein klein wenig zu experimentieren, um herauszufinden, was für einen selbst am besten passt und funktioniert!


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