Kohlenhydrate und Körperkomposition: Die ganze Wahrheit!


Kohlenhydrate sind ein viel diskutiertes Thema im Bereich der Fitness Branche. Auf der einen Seite wird immer wieder darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate eigentlich überhaupt nicht notwendig sind, weil der Körper selbst dazu in der Lage ist, sie herzustellen. Und ja, das ist tatsächlich so. Carbs sind nicht essentiell für uns. Was aber auf der anderen Seite nicht bedeutet, dass sie absolut nutzlos sind, denn genau auf dieser anderen Seite wird auch immer wieder darauf hingewiesen, dass ein Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate nicht möglich sei und die Performance im Gym dann ohnehin vollkommen zum Erliegen komme. Doch was ist nun wirklich richtig? Wir haben die wichtigsten Punkte genauer betrachtet!

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Vorab gesagt: Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau nicht notwendig. Man kann auch vollkommen ohne sie Muskeln aufbauen. Dies wurde nun mittlerweile mehrfach in Studien gezeigt. Hier wurden ketogene Ernährungsformen mit einer typischen Mischkost verglichen. Das Ergebnis: bei gleicher Energie- und Proteinzufuhr war in Sachen Muskelaufbau kein Unterschied zu beobachten. Wichtiger als Kohlenhydrate sind also entsprechend Kalorien und Eiweiß. Die Priorität sollte darauf liegen und nicht auf den Carbs.

Gleichzeitig konnte man die Notwendigkeit des “Zuckershakes” nach dem Training auch widerlegen, denn diesbezüglich galt lange die Annahme, man müsse nach dem Training so schnell wie möglich Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zuführen, um den Cortisolspiegel nach einem Workout schnellstmöglich wieder zu reduzieren. Hier gilt wieder, dass dies durchaus richtig ist. Nur ist eben viel weniger Insulin notwendig als viele oftmals geglaubt haben. Es ist sogar nur so wenig Insulin notwendig, dass eine reine Proteinzufuhr nach dem Training bereits ausreicht.

Als erstes kleines Fazit kann man sagen, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht nötig sind, solange man mit seiner Energie- und Proteinzufuhr im Reinen ist!

Kohlenhydrate und Fettabbau

In erster Linie kommt es beim Fettverlust nicht auf den Kohlenhydratverzicht, sondern auf das Kaloriendefizit an.

Eine gängige Methode, schnell Fett zu verlieren, ist es, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren. Dadurch soll der Insulinspiegel gesenkt werden. Das führt unweigerlich zu einer verstärkten Fettfreisetzung aus den Fettdepots und da bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auch die Glykogenspeicher größtenteils entleert sind, muss der Körper schneller als sonst auf die Fettdepots zurückgreifen. Stimmt ebenfalls, bedeutet aber gleichzeitig nicht, dass man mit einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht auch Fett verlieren könnte.

Der Kohlenhydratkonsum führt natürlich zu einem Anstieg des Blutinsulinspiegels und das wiederum führt zu einer Hemmung der Fettfreisetzung und der Fettverbrennung. Doch nach wie vor gilt: für einen Fettabbau ist in erster Linie ein Kaloriendefizit und ausreichend Protein wichtig. Das hilft nicht nur bei der Erhöhung der verbrannten Kalorien über den Thermic Effect of Food (TEF), sondern auch beim Muskelschutz im Energiedefizit. Außerdem ist es so, dass ein Kaloriendefizit, entleerte Glykogenspeicher und ein abnehmender Körperfettanteil zu einer verbesserten Insulinsensibilität führen und eine verminderte Insulinausschüttung bei gleicher Kohlenhydratzufuhrmenge bedeuten. Dadurch bleibt der Fettabbau beziehungsweise die Fettverbrennung etwas erhöhter. Dennoch: das Maßgebliche beim Fettabbau sind nicht die Kohlenhydrate, es ist das Kaloriendefizit.

Kohlenhydrate und Performance

Ohne Kohlenhydrate keine Gym Performance? Das sollte selbst bei einer ketogenen Ernährung für einen Fitness- und Kraftsportler oder Bodybuilder kein all zu limitierender Faktor sein. Zumindest nicht nach einer Umstellungsphase von zwei bis vier Wochen, denn selbst unter einer ketogenen Ernährungsführung kann man in der Regel Glykogenkapazitäten von 40 Prozent im Muskelglykogen beobachten. Das kommt aus der Glukoneogenese aus Produkten des Fettabbaus und bei der Umwandlung und Rückführung von Laktat in Glukose.

Gleichzeitig konnte gezeigt werden, dass ein sehr volumenreiches Training nicht zu einer vollständigen Entleerung der Muskelglykogenspeicher führt. Eine weitere Entleerung als 50 bis 60 Prozent konnte bei einem typischen Bodybuilding Volumentraining nicht beobachtet werden. Weiß man nun also, dass man auch ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten ausreichend Glykogen selbst produziert und man für das typische Training gar nicht so viele Kohlenhydrate benötigt, dann weiß man gleichzeitig, dass man auch unter Low Carb gute Leistungen erbringen kann.

Kohlenhydrate vor dem Training

Sind Kohlenhydrate vor dem Training sinnvoll, sprich muss man vor dem Training noch einen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen? Für die Performance und Leistungsfähigkeit macht das in aller Regel keinen Unterschied, denn während dem Training wird vor allem das Muskelprotein genutzt, weniger die Glukose, die unmittelbar vor dem Training gegessen wurde. Diese dient dann eher der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Wer sich besser fühlt mit Carbs vor dem Training, der sollte das natürlich beibehalten. Wer sich eine akute Leistungssteigerung erhofft, der wird wahrscheinlich eher enttäuscht sein.

Kohlenhydrate und Hormone

Man kann vollkommen ohne Kohlenhydrate auskommen und einen tollen Körper erreichen. Doch es stellen sich in der Regel nach und nach auch Probleme ein, beispielsweise im Bereich des hormonellen Millieus rund um Leptin und die Schilddrüsenhormone. Das sind beides wichtige Stoffwechselhormone, die an den Kohlenhydratstoffwechsel gekoppelt sind. Eine Low Carb Ernährung ist evolutionär betrachtet eher ein Fastenzustand oder dann relevant, wenn keine Kohlenhydratquelle zur Verfügung steht. Entsprechend möchte der Körper in seinen Notmodus schalten, um sicher zu gehen, das Überleben möglichst lange zu sichern. Eine Reduktion der Schilddrüsenhormonwerte ist demnach bei dauerhafter Low Carb Ernährung zumindest nicht unwahrscheinlich. Vor allem wenn man gleichzeitig im Kaloriendefizit unterwegs ist. Daher sollten Low Carb Ernährungsformen für die meisten eher nur phasenweise angewendet werden.

Fazit

Kohlenhydrate werden wohl auch in Zukunft noch kontrovers diskutiert. Das liegt aber in erster Linie daran, dass einige Menschen besser und andere schlechter mit ihnen zurechtkommen. Für Personen mit guter Insulinsensibilität wird Insulin eher als Sättigungshormon fungieren und ohne Carbs geht dann gar nichts – außer Heißhunger. Für Personen mit niedriger Insulinsensibilität gilt genau das Gegenteil. Daher wird man auch in Zukunft niemals auf einen Nenner kommen. Es heißt dementsprechend weiter: Probieren geht über Studieren!

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