Makronährstoffe: Die Kombination, die dich dick macht!


Wir alle wissen, dass wir zunehmen, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrennen. Wenn aber das der einzige Grund ist, weshalb wir dick werden können, weshalb haben dann Schlafmangel und chronischer Stress so einen großen Einfluss auf die Anhäufung von Fettdepots? Diese Dinge haben zwar keine Kalorien und sind auch nicht essbar, aber sie entscheiden darüber, ob wir Fett verbrennen oder speichern. Außerdem haben sie einen bedeutenden Effekt auf unseren Hunger, unsere Motivation zum Trainieren und unsere Essensgelüste!

Es stimmt zwar, dass ein Kalorienüberschuss benötigt wird, um Gewicht zuzulegen, und ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion, aber ausschließlich diese Faktoren zu berücksichtigen, wäre sehr kurzsichtig.

Der Körper ist eine hochkomplexe biomechanische Maschine und keine simple mathematische Gleichung!

Es geht um mehr als nur Willenskraft

Die Annahme, dass alle übergewichtigen Leute faul und verfressen sind, ist nicht nur beleidigend, sondern auch falsch. Es ist ignorant zu glauben, dass jeder, der durch eine Diät keine positiven Resultate erzielt, einfach nicht diszipliniert genug ist. Oder dass jene, die ihre Esslust nicht kontrollieren können, einfach keine Willenskraft besitzen und nur angeschrien und bestraft werden müssen.

Die Sachlage ist weit komplexer. Fettspeicherung und Gewichtsverlust sind multifaktorielle und spezifische Prozesse. Man muss individuelle genetische Dispositionen berücksichtigen, den einzigartigen Stoffwechsel, psychische Strukturen und Mechanismen und auch persönliche Präferenzen. Es gibt allerdings einige Aspekte, die von übergreifender und ganz allgemeiner Relevanz sind. Diese wollen wir im Folgenden besprechen.

Die Formel für „Fett-Gains“

Hier ist sie:

  • (F + S) x St = Fettspeicherung

Viel Fett (F) zusammen mit viel Zucker (S), kombiniert mit Stress (St) ist das beste Rezept, um Fett zuzulegen.

Eine Kombination von hoher Fettzufuhr und hoher Zuckerzufuhr führt, wie Studien gezeigt haben, bei Säugetieren zu einer völligen Störung der Stoffwechselregulierung, die sonst normalerweise bei der Verdauung von Zucker und Fett greift. Diese Kombination ist also nicht nur kaloriendichter, sondern sie übt auch einen verstärkenden Effekt auf unseren Heißhunger auf fettige und süße Nahrungsmittel aus und verändert die biochemischen Prozesse im Hirn derart, dass die natürliche Fähigkeit zur selbstregulierten Kalorieneinnahme unterlaufen wird.

Fett + Zucker = Sabotage der Willenskraft

Du hast ein Kontrollzentrum im Hypothalamus, das deinen Appetit reguliert. Es gibt Biochemikalien, die zum Essen stimulieren: Neuropeptide Y (NPY) und Agouti Related Peptide (AGRP). Ebenso gibt es einen biochemischen Wirkstoff, der den Hunger herunterreguliert: Proopiomelanocortin (POMC).

Zwei verschiedene Ernährungsformen, die dieselbe Anzahl an Gesamtkalorien aufweisen, können dennoch einen unterschiedlichen Einfluss auf diese den Appetit regulierenden Chemikalien haben. Fett und Zucker in Kombination schließen die Hungerzentren kurz, sodass ein beständiges Verlangen nach Nahrung begünstigt wird. Infolgedessen wird es bei einem solchen Ernährungsregime natürlich auch viel schwieriger, das Kalorienlimit tatsächlich einzuhalten.

Wie eine appetitstimulierende Droge

Eine im internationalen Journal für Adipositas veröffentlichte Studie hat dieses Phänomen an Ratten untersucht. Die Tiere wurden zunächst mit einem gesunden Tiervollnahrungsmittel gefüttert. Dann hat man ihnen freien Zugang zu Extraportionen Fett, zu Zucker und zu Fett und Zucker zugleich ermöglicht.

Was für Ergebnisse kamen heraus? Die Ratten, die eine schmackhafte Nahrung im All you can eat-Format essen durften, machten genau das, was wir Menschen auch machenwürden: sie aßen zuerst die normale Nahrung und dann die fett- und zuckerhaltigen Sachen.

Alle drei Gruppen nahmen Extrakalorien zu sich und legten logischerweise Gewicht zu. Innerhalb einer Woche abererwiesen sich zwei Gruppen – die Fett- und die Zuckergruppe – als fähig, ihre Nahrungsaufnahme selbst zu regulieren, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und sich anzupassen, indem der Appetit abgestellt wurde.


Fett und Zucker in Kombination sollte man zumindest auf Dauer besser vermeiden.


Diese natürliche Adaptation zeigte sich nicht bei der dritten Gruppe, die Extraportionen Fett und Zucker in Kombination vorgesetzt bekam. Mit anderen Worten: eine zugleich fett- und zuckerhaltige Ernährung zu sich zu nehmen, verursachte einen Verlust der Fähigkeit zur angemessenen Regulation des Appetits. Die Kombination wirkte fast wie eine appetitstimulierende Droge.

Die Forscher bemerkten, dass die Fettgruppe und die Fett-/Zuckergruppe exakt dieselbe hormonelle Reaktion aufwiesen (das heißt Leptin, ein Hungerhormon, reagierte auf dieselbe Weise). Dies veranlasste die Forscher, nach anderen Hormonen oder Nervensignalen als mögliche Ursachen für diese Hormonreaktion Ausschau zu halten. Sie fanden heraus, dass bei der Fett-/Zuckergruppe etwas durch die Leber und den Darm an das Gehirn kommuniziert wurde.

3 Kilogramm Fett in 7 Tagen

Studien haben gezeigt, dass Menschen in einer isolierten Stoffwechselkammer und mit freiem Zugang zu delikaten Nahrungsmitteln genau das machen, was auch die Ratten machen: sie essen deutlich über ihren Energiebedarf hinaus.

Die Teilnehmer dieser Studien „erfraßen“ sich einen Energieüberschuss von fast 1000 Kalorien und legten im Schnitt 3 bis 3,5 Kilogramm in nur 7 Tagen zu. Während der Stoffwechsel in solchen Fällen auch die Energieverbrennung hochfährt, kann man doch auch einen sehr ungünstigen Effekt beim Verzehr solchen Junk Foods beobachten. Andere Studien haben diese Ergebnisse bestätigt.

Der Faktor Stress

Es gibt einen sehr interessanten Aspekt an dieser Geschichte: schau dir noch einmal oben die Formel für „Fett-Gains“ an, derzufolge Fett und Zucker mit Stress kombiniert die Fettspeicherung vorantreibt. Stress ist wie die Kirsche auf der Torte.

Stress bewirkt nicht nur eine erhöhte Cortisolausschüttung, sondern auch eine vermehrte Produktion von Catecholaminen und NPY. NPY, das, wie wir oben gesehen haben, Hungergefühle auslöst, wird auch bei Stress vermehrt vom sympathetischen Nervensystem ausgeschüttet.

Wenn man unter akutem Stress steht, dann produziert man mehr Cortisol und Catecholamine. Bei chronischem Stress wird mehr NPY ausgeschüttet.

Anders als Catecholamine und Cortisol, die hauptsächlich katabole Hormone sind, sprich in erster Linie Fett verbrennen, sorgt NPY dafür, dass du Fett zulegst, insbesondere wenn auch noch ein erhöhter Cortisolspiegel vorliegt. Wenn NPY in großen Mengen ausgeschüttet wird, bewirkt es eine Entwicklung unreifer Fettzellen zu ausgewachsenen, reifen Fettzellen. Cortisol macht den Körper zudem empfänglicher für NPY. Mit anderen Worten: Cortisol erhöht die Effizienz von NPY beim Fettaufbau.

Noch einmal zusammengefasst:

  • Chronischer Stress löst die Freisetzung einer einzigartigen Mischung von NPY und Cortisol aus.
  • Cortisol kombiniert mit Catecholaminen, wie wir sie beim temporärem Stress ausschütten, kurbelt die Fettverbrennung an.
  • Cortisol kombiniert mit NPY, wie es bei dauerhaftem Stress vorkommt, bedeutet ein Fettzellenwachstum.

Hierzu noch eine interessante Randbemerkung: selbst wenn Mäuse mit hohen Mengen an Fett und Zucker gefüttert werden, resultiert das noch nicht zwangsläufig in Fettleibigkeit. In Kombination mit Stress kann Fettleibigkeit aber sehr leicht verursacht werden.

Eine letzte Bemerkung zur Korrelation von Stress und Gewichtszunahme: eine Diät mit niedriger Kalorienzufuhr erhöht den Cortisolspiegel und den psychisch wahrgenommenen Stress. Manche Forscher glauben, dass dies einer der Hauptgründe für das Scheitern von Diäten mit extremer Kalorienrestriktion ist.

Ein Katastrophenrezept

Wenn du all dies aufmerksam gelesen hast, wirst du einige interessante Einsichten aufgegriffen haben. Eine Diät mit hoher Fettzufuhr hat eine ganz andere Wirkung auf den Metabolismus als eine Diät mit hoher Fett- und Zuckerzufuhr.

Der Stoffwechsel passt sich an die Extrakalorien in einer fetthaltigen Diät an, indem er den Appetit hemmt, sodass nach einigen Wochen die Zahl der konsumierten Kalorien natürlicherweise sinkt. Dieser Befund erklärt auch, weshalb sich bei fettlastigen Atkins-Diäten die Tendenz zu einer geringen Kalorieneinnahme zeigte.

Die fett- und zuckerlastige Diät hingegen erzeugt die exakt gegenteiligen Veränderungen bei den Molekülen, die im Hirn Hunger signalisieren, indem sie einen dauerhaften, unbändigen Hunger auslöst. Ironischerweise ist das genau die zerebrale, biochemische Veränderung, die sich auch beim Prozess des Verhungerns einstellt.

Man sieht demnach, dass eine Kombination aus hoher Fettzufuhr und hoher Zuckerzufuhr nicht nur einfach ein zwangsläufig hochkalorisches Ernährungsregime darstellt, sondern dass sie auch einen unerwünschten Einfluss auf unsere Fähigkeit zur Regulation und Suppression des Hungers hat. Sie verursacht Hyperphagie (der medizinische Terminus für fortgesetztes Essen oder „Dauerfressen“, um es derb auszudrücken). Wenn dann noch chronischer Stress als zusätzlicher Faktor hineinspielt, wird die „Fettleibigkeits-Atombombe“ gezündet.


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/the-food-combo-that-makes-you-fat
Referenzstudien:
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