Muskelzuwächse optimieren mit 3 Schritten!


Wir suchen permanent nach Möglichkeiten uns zu verbessern und unsere Fortschritte zu optimieren. Schließlich möchten wir das Beste aus uns herausholen, denn wer geht schon gerne mehrfach die Woche ins Gym, um dann die eigene Progression durch eine fehlerhafte Ernährung zu sabotieren? Wir jedenfalls nicht. Daher haben wir uns erneut auf die Suche gemacht, Möglichkeiten zur Optimierung unserer Trainingsergebnisse zu suchen und ja, wir sind fündig geworden. Unser Hauptaugenmerk lag darauf, hormonelle Reaktionen in unserem Körper gezielt zu triggern oder aber zu verstärken. Außerdem bestand das Ziel darin, das Ganze auf möglichst unkomplizierte Art und Weise hinzubekommen. Es sollten also keine teuren Supplements zum Einsatz kommen und auch keine exotischen Extrakte, die man nur schwer oder gar nicht bekommt. Je näher die Vorgehensweise am Alltag ist, desto besser!

Schritt 1: Cortisol kontrollieren

Cortisol ist ein Stresshormon mit stark kataboler Wirkung. Das klingt im ersten Moment natürlich ultra mies, doch man darf nicht den Fehler machen, Dinge nur von einer Perspektive aus zu betrachten. Ohne Cortisol würde in unserem Körper gar nichts funktionieren, denn Cortisol ist ein unglaublich bedeutsames und wichtiges Hormon. Es darf also auf gar keinen Fall das Ziel sein, den Cortisolspiegel maximal zu senken. Vielmehr muss das Ziel darin bestehen, den Cortisolspiegel in Einklang mit den anderen Hormonen zu bekommen und eine gute Balance zu finden. Dabei können scheinbar zwei Nahrungsmittel helfen, die wir in jedem Supermarkt bekommen: Walnüsse und Chiasamen. Chia durchlebt ja derzeit ohnehin einen Hype. Ob dieser aus den immer wieder genannten Gründen auch wirklich gerechtfertigt ist, lassen wir so im Raum stehen. Für uns Fitness Sportler könnten Chia Samen und Walnüsse jedoch einen cortisolsenkenden Effekt liefern und zwar genau dann, wenn dieser chronisch erhöht ist und über das normale Maß hinaussteigt. Das ist dann letztlich auch der entscheidende Punkt! Zum Problem wird Cortisol erst dann, wenn die Werte chronisch, also dauerhaft, erhöht sind und bleiben. Beispielsweise wenn man eine besonders stressige Zeit vor sich hat und was ist wohl stressiger für den Körper als die nun anstehende Definitionsphase mit viel intensivem Training und Cardio, bei auch noch reduzierter Energiezufuhr über die Ernährung? In genau solchen Situationen konnten Wissenschaftler feststellen, dass der regelmäßige Konsum von Walnüssen und Chia Samen den Cortisolspiegel von Versuchstieren in einer normalen hormonellen Balance halten konnten.

Schritt 2: Wachstumsbooster Leucin

Leucin, der Hauptbestandteil in BCAA Produkten, spielt wohl auch bei der Steigerung der IGF-1 Werte eine Rolle.

Dass Leucin eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau einnimmt, muss wohl nicht extra erwähnt werde, denn das wissen die meisten. Leucin triggert die Aktivität der Proteinsynthese und zwar ganz spezifisch in Muskelzellen. Perfekt für unsere Zielsetzung also, doch es gibt auch noch einen weiteren guten Grund, warum wir nach dem Training möglichst leucinhaltig essen sollten: Leucin scheint nämlich die Konzentration von IGF-1 in den Muskelzellen nach einem Training ebenfalls enorm zu steigern und IGF-1 ist ein Wachstumsfaktor, der zusammen mit einer ausreichend hohen Menge an Testosteron im Körper zu deutlichen und gravierenden Wachstumsraten der Muskelmasse führen kann. Wir sollten also das Timing der Nährstoffe vielleicht doch nicht ganz so auf die leichte Schulter nehmen, wie dies in den letzten Jahren zunehmend propagiert wurde. Zumindest dann nicht, wenn wir uns schon auf einem fortgeschrittenen Niveau befinden und was unsere körperliche Entwicklung betrifft wirklich am Feintuning angelangt sind.

Schritt 3: Den Testosteronwert steigern

Die wichtigsten Schritte, den Testosteronwert auf natürliche Weise zu steigern, sind ausreichend Nahrungsfett zu konsumieren, genügend zu schlafen und Marathontrainingseinheiten zu vermeiden. Wenn wir es dadurch schaffen, den Testosteronwert in unserem Blut zu optimieren, spielen wir den ersten beiden Schritten natürlich voll und ganz in die Karten. Der optimalen Nahrungsfettzufuhr kommt hier eine besondere Bedeutung zu. Leider liegt es mittlerweile im Trend, dass immer mehr Protein konsumiert wird und der Nahrungsfettanteil dadurch natürlich sinkt, denn schließlich muss an einer Stellschraube gedreht werden, wenn Platzf ür einen anderen Nährstoff gemacht wird. Doch das Problem ist, dass wir uns dadurch gleich doppelt „ins Bein schießen“, denn sowohl zu wenig Nahrungsfett als auch zu viel Nahrungsprotein können zu einem Absinken des körpereigenen Testosteronwertes führen. Speziell im Aufbau wäre es also sinnvoll, den Nahrungsproteinanteil auf 1,8-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu senken und gleichzeitig den Nahrungsfettanteil auf etwa 30-35% der zugeführten Kalorien zu erhöhen. Die Nahrungsfette dürfen und sollen dann auch gerne über gesättigte Fettsäuren kommen.

Wenn letztlich alle drei Schritte optimal aufeinander abgestimmt werden, kann man noch einmal mit einer deutlichen Optimierung der Trainingsergebnisse rechnen!


Referenzstudien:
tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2015.1132019?journalCode=uacn20
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0116292




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