Nie wieder Low Carb – Warum Kohlenhydrate nicht böse sind!


Die Auswahl an verschiedenen Diät- und Ernährungsformen ist schier unendlich. Durch die Digitalisierung und die dadurch entstehenden Möglichkeiten verbreiten sich neuartige Ernährungskonzepte fast so schnell wie ein Ed Hardy Shirt, nachdem es von einem Promi getragen wurde. Kein Wunder, dass in den letzten Jahren diverse Ernährungsexperten immer wieder versuchen, den unwissenden Trainierenden glauben zu lassen, dass sie den einzig wahren Weg zum Fettabbau gefunden haben. So bilden sich sektenartige Gruppen um Ernährungsgurus, die nahezu blind ein Konzept verfolgen und verteidigen, dass sie in den meisten Fällen nicht einmal verstehen. Besonders auffällig ist diese Lagerbildung, wenn es um den Verzicht auf bestimmte Makronährstoffe geht.

Auf der einen Seite findet man die Sportler, die dem Fett den Kampf ansagen. Sie sehen im Nahrungsfett den wahren Feind, weil sie der festen Überzeugung sind, dass es am einfachsten in Körperfett umgewandelt werden kann. Die Blutfettwerte sollen reduziert und Entzündungen durch den Verzicht auf einen hohen Fettkonsum vermieden werden.

Auf der anderen Seite gibt es das Lager der Personen, die sich strikt gegen den Verzehr von Kohlenhydraten aussprechen. Weil diese nicht unbedingt essentiell für das Überleben sind und durch ihren direkten Einfluss auf die Insulinausschüttung im Verdacht stehen, den Fettabbau zu verhindern, entscheiden sich unzählige Athleten dazu, auf Reis, Nudeln & Co. zu verzichten.

Das Duell der beiden Lager wird immer wieder von den Medien befeuert. Es kommt ganz auf die aktuelle Trendlage an. So kann es durchaus vorkommen, dass das gleiche Hochglanzmagazin eine Kohlenhydratzufuhr befürwortet, obwohl es sich einige Wochen zuvor noch dagegen ausgesprochen hat.

In der Bodybuildingszene ist der Low Carb Hype allgegenwärtig und hat bereits bei zahlreichen Athleten Erfolge generiert. Muss das aber direkt bedeuten, dass die Low Carb Ernährung das Mittel der Wahl ist, wenn das Ziel in einem ansehnlichen Körper besteht?

Muss man wirklich auf Kohlenhydrate verzichten, um in Form zu kommen?

Kohlenhydrate sind der Feind? Nicht wirklich!

Hat man bereits mehrere Jahre Erfahrung auf dem Buckel, ändert man seine Einstellung zu vielen Dingen im Training und der Ernährung. Eine der wohl größten Veränderungen wird die Sicht auf den Verzehr von Kohlenhydraten sein.

Erfahrungsgemäß springt man am Anfang seiner Trainingskarriere schnell auf den Low-Carb-Zug auf und glaubt, dass es notwendig ist, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren, um wirklich schlank zu werden.

Gleichzeitig herrscht zu diesem Zeitpunkt noch die Hoffnung, dass man innerhalb einer kohlenhydratreduzierten Diät signifikant Muskelmasse aufbauen kann. Die Gründe für diesen Gedankengang sind einfach erklärt:

  • Die meisten Athleten wachsen nicht schlank auf

Durchschnittliche Trainierende werden wohl nie so richtig schlank gewesen sein. Zwar kann man bei den meisten nicht von Fettleibigkeit sprechen, Bauchmuskeln und Adern haben sie aber in den wenigsten Fällen vor ihrer Trainingskarriere gesehen.

Kommt dann der Zeitpunkt, an dem sie das erste Mal eine Low Carb Diät ausführen, machen sie die Erfahrung, definiert und schlank zu sein. Durch die Erfolge entsteht schnell der Glaube, dass einzig und allein die Low Carb Ernährung dafür verantwortlich zu sein scheint, eine definierte Optik zu erreichen.

  • Viele Sportler orientieren sich an Ernährungsdogmen

Auf der Suche nach geeigneten Diäten findet man mit Sicherheit auch den Weg zu Charles Poliquin. Einer der Grundgedanken seiner Ernährungsphilosophie ist es, dass man sich den Verzehr von Kohlenhydraten hart erarbeiten muss. Er predigt, dass es erst ab einem Körperfettanteil von unter zehn Prozent Sinn macht, Kohlenhydrate zu konsumieren.

  • Bei ihrer ersten Diät haben Trainierende oft eine gute Basis

Natürlich entscheidet man sich als Trainingsanfänger nicht sofort für einen Fettverlust. Zuerst soll Muskelmasse aufgebaut werden. Der Wunsch nach einem schlanken Erscheinungsbild folgt später. Aus diesem Grund kann es vorkommen, dass man bereits 200 Kilogramm beugt, 150 Kilogramm drückt und trotzdem wenig imposant aussieht, weil die Fettschicht eine herausragende Optik verhindert.

Wirft man dann das lästige Körperfett mit Hilfe von Low Carb ab, sieht man nach der Diät wesentlich muskulöser aus. Schnell entsteht das Bild, dass die Ernährungsform während der Kalorienreduzierung weitere Muskelmasse generiert hat. Man wird aber keine Muskeln aufgebaut, sondern nur seine gute Basis erhalten haben.

  • Eine herausragende Optik wird nur festgestellt, wenn Low Carb gegessen wird

Die meisten Athleten essen nicht sauber genug, wenn sie nicht gerade das Ziel haben Fett zu verlieren. Sind sie in der Diät noch konsequent, gleicht die Massephase eher einer Fressorgie, die auf Süßigkeiten und Junk Food basiert.

Natürlich macht es einen Unterschied, ob man 2500 Kalorien ohne Kohlenhydrate in der Diät oder 5000 Kalorien im Aufbau konsumiert. Die Optik wird definitiv eine andere sein. Der Trugschluss liegt hier darin, dass die Kohlenhydrate, nicht aber die Gesamtkalorien für den optischen Unterschied verantwortlich gemacht werden.

Auch mit Kohlenhydraten können die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.

Wie oben bereits angedeutet, finden diese Erfahrungen in den ersten Jahren vieler Trainingskarrieren statt. Entwickelt man sich aber weiter und beschäftigt sich konstant mit seiner Ernährung und der Reaktion des Körpers, wird man im weiteren Verlauf zu neuen Erkenntnissen kommen und seine Einstellung ändern.

Irgendwann ist man so weit fortgeschritten, dass man über eine lange Zeit stagniert und weiß, dass der aktuelle Weg geändert werden muss. Erhöht man dann testweise die Kohlenhydrate und liegt plötzlich bei täglichen 400 oder 500 Gramm, wird man aus dem Staunen nicht mehr herauskommen.

Plötzlich fangen die Muskeln wieder an zu wachsen und die Leistung im Training explodiert. Was über viele Jahre hinweg als unmöglich angesehen wurde, wird nun komplett revidiert.

Low Carb verhindert Muskelaufbau

Spätestens dann ist die Neugier geweckt und man versucht, die Wirkungsweise von Kohlenhydraten genauer zu verstehen. Es dauert nicht lange bis man realisiert, dass aus hormoneller Sicht der Verzicht auf Kohlenhydrate Hand in Hand mit verringertem Muskelaufbau geht:


  • Low Carb verhindert die positiven Effekte von IGF-1, dem anabolsten Hormon, das der Körper kennt
  • Low Carb erhöht den Cortisolspiegel, was zu erhöhten Blutzuckerspiegeln und gesteigertem Muskelabbau führt
  • Low Carb reduziert die Ausschüttung von Insulin, das zwar auch für die Einlagerung von Fett, vorwiegend aber für die Speicherung von Nährstoffen verantwortlich und damit für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist

Mit diesem Wissen entscheiden sich weit fortgeschrittene Athleten für eine hohe Kohlenhydratzufuhr, wenn sie weiterhin Muskelmasse aufbauen wollen. Um stärker und muskulöser zu werden, sind 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate eher die Regel als eine Ausnahme.

Selbst für Fotoshootings oder einen Wettkampf verzichten erfahrene Sportler selten komplett auf Kohlenhydrate. So kommt es durchaus vor, dass Athleten und Coaches noch bis zu 300 Gramm in ihre Vorbereitung integrieren und trotzdem an Tag X mit herausragender Form dastehen.

Auch die Wissenschaft bestätigt, dass wenn Kalorien und Proteinzufuhr identisch sind, keine Unterschiede zwischen einer High Fat oder High Carb Ernährung zu erkennen sind und man mit beiden Methoden Fett abbauen wird.

Das Märchen von der Effektivität einer Low Carb Ernährung kann beiseite gelegt werden. Oft sind es falsche Gedankengänge, die dazu führen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate für den Erfolg in einer Diät verantwortlich gemacht wird. Nimmt man aber die Scheuklappen ab und entscheidet sich in der nächsten kalorienreduzierten Diät dazu, etwas Neues auszuprobieren und die Kohlenhydrate nicht komplett zu streichen, kann man mit gleichem Erfolg bei mehr Leistung rechnen. Die Wahl der Diät sollte alleine durch die persönlichen Vorlieben und die Reaktionen des Körpers erfolgen, nicht aber durch falsch vermittelte Ernährungskonzepte.


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Quelle: t-nation.com/supplements/tip-low-carb-no-more

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