Protein Timing: Wichtiger als zunächst angenommen!?


Das Karussell dreht sich weiter: es ist erst ein paar Jahre her, da wurde noch behauptet, dass das Timing der Nährstoffe wichtiger sei als die gesamte Zufuhrmenge an sich. Kein Wunder also, dass all die Fitness Junkies in den Studios schon bevor sie das Gewicht des letzten Satzes im Training abgelegt hatten, mit dem Kopf voll und ganz beim Post-Workout-Shake waren. „Wie komme ich schnell zur Umkleidekabine, wo ich meinen Shake deponiert habe?“ oder „Ich habe nur wenig Zeit, bevor sich das anabole Fenster schließt – schaffe ich es bis dahin, meinen Post-Workout-Shake zu konsumieren?“. All das waren Fragen, die einem durch den Kopf gingen!

Dann kam die Zeit der Entspannung. Alles egal! Das war die neue Devise. Solange man insgesamt genug Protein zu sich nimmt und innerhalb eines Zeitfensters von zwei Stunden vor dem Training bis etwa 2 Stunden nach dem Training Protein gegessen hatte, ist alles gut. Scheinbar macht es also doch keinen Unterschied, ob man zeitlich nahe zum Training Protein aufnimmt oder nicht. Ein Paradigmenwechsel.

Jetzt kommt wieder alles anders

Wie so häufig zeigt sich auch hier, dass der Erfolg wohl irgendwo in der Mitte liegt. Es scheint nicht vollkommen egal zu sein, ob man sich an Timing Strategien hält oder nicht. Es ist aber auch nicht so relevant, wie noch vor ein paar Jahren gedacht. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Personen, die die gleiche Proteinzufuhr erhielten, bessere Muskelaufbauergebnisse zu verbuchen hatten, wenn sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake mit 46g Protein anstatt einem Placebo mit 46g Kohlenhydraten erhielten. Der Effekt war nicht riesig, aber er war messbar. Sollten wir nun also doch wieder damit beginnen, in die Umkleidekabine zu sprinten, um möglichst schnell einen Protein Shake zu uns zu nehmen?

Ein Proteinshake nach dem Training kann Sinn machen, auch wenn es den katabolen Teufel nicht gibt!

Auf das „Wie“ kommt es an – und auf das „Wer“

Man sollte die Sache ein wenig nüchtern betrachten. Es kann tatsächlich für einige Personengruppen sinnvoll sein, ein Auge auf das Protein Timing zu werfen. Beispielsweise sehr leistungsorientierte Sportler. Wettkampfathleten in unmittelbarer Vorbereitung. Oder auch Hochleistungssportler aus Sportarten außerhalb der Fitness Szene, die gegebenenfalls mehrfach pro Tag trainieren oder die gleichen Muskelgruppen in stärkerem Ausmaß auf täglicher Basis belasten. Während ein Bodybuilder sein Training beispielsweise splitten kann, muss ein Marathonläufer im Vergleich dazu täglich etwas mit seinen Beinen tun.

Wer jedoch keine hochambitionierten Ziele hat, der muss sich keine Sorgen um das exakte Timing machen. Es geht nicht um wenige Minuten als Zeitfenster. Hier kann man die Sache tatsächlich etwas entspannter und relaxter angehen. Der typische Hobby Sportler muss sich dann zum Beispiel überhaupt keine Gedanken machen. Die Rolle des Protein Timings nimmt also wie auf einem Zeitstrahl an Bedeutung zu, je ambitionierter und leistungsorientierter ein Sportler trainiert und je wichtiger jeder einzelne Prozentpunkt an Leistung für diesen Sportler ist.

Kein Post-Workout-Shake mehr!?

Doch! Denn es ist ja kein Fehler diesen zu konsumieren. Die Proteine, die während dieser Zeit aufgenommen werden, dienen ja auch dem Zwecke der Deckung des Proteinbedarfs. Außerdem schadet die Zufuhr qualitativ hochwertiger Proteine nach dem Training ja nicht. Geht man davon aus, dass der Großteil der Trainierenden auf Whey nach dem Training zurückgreift, so kann man zumindest mit Sicherheit sagen, dass es sich hierbei um ein Protein mit hoher Wertigkeit handelt. Lediglich das anabole Fenster ist deutlich länger geöffnet, als von vielen gedacht, und man muss nicht schon während dem Training in Panik verfallen!


Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399016

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Kommentare

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2 comments

  1. Narf

    Zitat zweiter Absatz: “Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Personen, die die gleiche Proteinzufuhr erhielten bessere Muskelaufbauergebnisse zu verbuchen hatten, wenn sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake mit 46g Protein anstatt einem Placebo mit 46g Kohlenhydraten erhielten.”

    HÄ? Was hat denn das mit einer Zeit zu tun? Der ganze Satz macht überhaupt keinen Sinn. Sie erhielten die gleiche Proteinzufuhr, aber zur gleichen Zeit und eine Gruppe erhielt Eiweiß und die andere Kohlenhydrate?

    Liest eigentlich mal einer Korrektur?

    Gesendet am 4. Oktober 2017
    • Danny

      Beide Probanden bekommen pro Tag beispielsweise 200g Protein.
      Der erste Proband deckt 46g davon mit einem Shake nach dem Training, womit laut Studie mehr Gains gemacht werden.
      Der andere bekommt stattdessen eben 46g Kohlenhydrate und deckt seinen Eiweißbedarf anderweitig.

      Warum soll das keinen Sinn machen?

      Gesendet am 4. Oktober 2017

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