Proteinmenge pro Mahlzeit: So viel kannst du wirklich absorbieren!


Einer der ältesten und hartnäckigsten Mythen im Bodybuilding besagt, dass man pro Mahlzeit nicht mehr als 20 bis 25 Gramm Eiweiß absorbieren kann. Allein diese Annahme führte mehr als jede andere These dazu, dass sich Athleten seit gefühlten Ewigkeiten angewöhnt haben, täglich sechs oder mehr Mahlzeiten zu konsumieren. Wie und warum der abstruse Gedanke aufkam, ist noch immer ein Mysterium. Weder Laien noch Forscher konnten einen wissenschaftlichen Beweis für dieses universelle Limit finden. Dennoch gibt es weiterhin zahlreiche Kraftsportler, die ihre Proteinaufnahme in einer Mahlzeit streng begrenzen.

Was genau denken Menschen, würde mit dem Protein passieren, das über der magischen 25-Gramm-Grenze zugeführt wird? Wahrscheinlich stellen sie sich bildlich vor, dass der Überschuss zu kleinen Ziegelsteinen geformt und unverdaut ausgeschieden wird. Auf diese Art werden vielleicht Lego Steine produziert, aber zumindest im menschlichen Organismus läuft dieser Prozess ein wenig anders ab.

Eine solche Erklärung ist nicht plausibler als jede andere, doch eventuell lässt sich nun dank einer wissenschaftlichen Arbeit von Brad Schoenfeld und Alan Aragon etwas Aufklärung betreiben!

Ihr neues Paper, das im Journal of the International Society of Sports  Nutrition veröffentlicht wurde, resultierte aus einer Analyse der kollektiven Forschung zur Nutzung von Protein.

Darin schlussfolgern Schoenfeld und Aragon, dass ein Kraftsportler, der seine Muskelproteinsynthese maximal anstoßen möchte, in einer Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zuführen sollte. Aufgeteilt auf eine Mindestanzahl von täglich vier Mahlzeiten würde das eine Gesamtproteinmenge von wenigstens 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht bedeuten.

Diejenigen Athleten, die ihr Tagesziel bei 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht ansetzen, wie es von vielen Seiten aus gepredigt wird, müssten eine Mahlzeit mit 0,55 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht gestalten, ebenfalls auf vier Meals verteilt.

Für einen 200 Pfund (circa 91 Kilo) schweren Kraftsportler heißt das:

  • minimale Empfehlung: 36 Gramm Protein pro Mahlzeit
  • maximale Empfehlung: 50 Gramm Protein pro Mahlzeit

Eine maximale Proteinmenge, die pro Mahlzeit absorbiert werden kann, gibt es per Definition nicht. Dennoch gibt es Empfehlungen von den führenden Forschern.


Schoenfeld und Aragon machen klar, dass Absorption in Bezug auf die Ernährung lediglich den Durchlass einzelner Nährstoffen vom Darm in den systemischen Kreislauf beschreibt. Basierend auf dieser Definition sei die Menge an Protein, die man absorbieren kann, buchstäblich unbegrenzt.

In der Vergangenheit waren viele Forscher der Meinung, dass jede Proteinmenge über der Grenze von 20 bis 25 Gramm für Energiezwecke oxidiert oder durch Transaminase, sprich die chemische Umbesetzung von Aminosäuren, in verschiedene Verbindungen umgeformt wird.

Die beiden amerikanischen Wissenschaftler Brad Schoenfeld und Alan Aragon behaupten , dass „überschüssiges Protein“ ein anderes Schicksal ereilt. Nach der Verdauung einer Mahlzeit sollen die einzelnen Aminosäuren über spezialisierte Zellen in den Kreislauf der Leber gelangen. Alle Aminosäuren, die nicht von der Leber aufgesaugt werden, gelangen in den Blutstrom, wo sie von jedem Körpergewebe, das sie gerne hätte, aufgenommen werden können.

Während die beiden amerikanischen Forscher zwar einräumen, dass der Konsum von hohen Mengen an Protein irgendwann auch in einer größeren Oxidation von Aminosäuren ende, halten sie fest, dass dies in keinem Fall mit allen zusätzlich zugeführten Aminosäuren geschehe.

Um die Resultate zu wiederholen: Schoenfeld und Aragon ziehen das Fazit, dass es eine relativ einfache und elegante Lösung darstelle, eine Mahlzeit mit einer Proteinmenge von 0,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu gestalten und dieses Prinzip für täglich mindestens vier Mahlzeiten zu verfolgen.

Hier ein paar Beispiele, wie die Proteinzufuhr bei einer täglichen Gesamtmenge von 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht für verschieden schwere Athleten aussehen könnte:

  • 150 Pfund (68 Kilo): 27 Gramm Protein in einer Mahlzeit bei insgesamt vier Meals pro Tag
  • 175 Pfund (79 Kilo): 31 Gramm Protein in einer Mahlzeit bei insgesamt vier Meals pro Tag
  • 200 Pfund (91 Kilo): 36 Gramm Protein in einer Mahlzeit bei insgesamt vier Meals pro Tag
  • 225 Pfund (102 Kilo): 41 Gramm Protein in einer Mahlzeit bei insgesamt vier Meals pro Tag

Quelle: t-nation.com/supplements/tip-eat-this-much-protein-per-meal
Referenzstudie:
Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,“ International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.




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