4 Maßnahmen

So holst du mehr aus deinem Proteinkonsum heraus!


Hitzige Diskussionen stehen im Bodybuildingkosmos an der Tagesordnung, gibt es doch genügend Stellschrauben, die den Muskelaufbau beeinflussen und dadurch viel Potenzial für Meinungsverschiedenheiten unter Kraftsportlern bieten. Ob es um die optimalen Wiederholungszahlen oder die ausreichend hohe Anzahl an Kalorien für einen trockenen Muskelaufbau geht. Der durchschnittliche Hobbyathlet findet immer ein Thema, über das er fachsimpeln und streiten kann. Eigentlich sollte man meinen, dass die Proteinzufuhr auf vergleichsweise wenig Reibung stößt, weil jeder Kraftsportler dieser Welt um die Priorität des Nährstoffes Bescheid weiß. Natürlich hat der diskussionsfreudige Bodybuilder aber auch hier Gesprächsbedarf.

Gerade in Zeiten, in denen die Wissenschaft und der Kraftsport immer mehr Schritte aufeinander zugehen, bilden sich schnell einzelne Lager, die ihren Standpunkt vertreten und keine differenzierte Betrachtung akzeptieren.

So haben sich in der jüngsten Vergangenheit auch beim Thema Proteinkonsum Gruppen gebildet, die eine eindeutige Meinung dazu haben, wie viel Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau erforderlich ist.

Während die alte Schule fest davon überzeugt ist, dass täglich mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig sind, um erfolgreich zu sein, beruft sich die zweite Fraktion auf wissenschaftliche Ausarbeitungen und predigt eine Zufuhr von maximal 1,6 Gramm.

Fast täglich entstehen so Dispute zwischen den verhärteten Fronten, die in naher Zukunft wohl kein zufriedenstellendes Ergebnis hervorbringen. Dabei übersehen die Streithähne, dass eigentlich eine komplett abweichende Frage gestellt werden muss.

Geht es wirklich darum, wie viel Protein am Tag zugeführt wird oder macht es nicht viel mehr Sinn zu hinterfragen, wie viel vom verzehrten Eiweiß letztendlich verdaut und absorbiert werden kann?

Mehr Protein verwerten

Protein ist und bleibt der wichtigste Nährstoff, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen oder seine Leistung zu steigern. Egal zu welchem Lager man gehört, diese Erkenntnis wird man unterzeichnen.

Auch wird man sich einig sein, dass die Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften viel zu niedrig angesetzt sind, wenn man ernsthaft daran interessiert ist, seine fettfreie Körpermasse zu steigern.

Nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen weiß man zusätzlich, dass der Mythos von einer maximalen Proteinaufnahme von 25 Gramm pro Mahlzeit auch ein alter Schuh ist und folglich keine sechs bis acht Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden müssen.

Vielmehr ist es so, dass die Range der Aufnahme zwischen 31 und 55 Gramm pro Mahlzeit liegt, wenn man Brad Schoenfeld und Alan Aragon Glauben schenkt, was letztendlich zu einer Empfehlung von nur noch vier Mahlzeiten pro Tag führt.

Weiter scheint es so, als ob es nach oben hin kaum eine Begrenzung der anabolen Antwort gibt, wenn Eiweiß in einer Mahlzeit gegessen wird. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass mehr Eiweiß auch zu einer immer höheren Muskelproteinsynthese und weniger Muskelabbau führt.

Nun kann man als Hobbysportler auf die Idee kommen und seine Steak- und Hähnchenmengen verdoppeln, um die Proteinsynthese zu steigern. Zu hinterfragen, wie man die Vorteile des aktuell zugeführten Proteins maximieren kann, würde jedoch viel mehr Sinn machen.

Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass eine effektive Aufnahme jede Steigerung der Menge übertrumpft. Was viele Athleten auch nicht bedenken ist, dass eine nicht funktionierende Verdauung zu Schäden am Verdauungstrakt führt, die Nährstoffaufnahme limitiert und Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Aus diesem Grund ist es unabdingbar, sich um eine optimale Verdauung zu bemühen!


Es ist nicht immer ausschlaggebend, wie viel Protein oben hineinkommt. Wie viel davon auch absorbiert werden kann, ist deutlich wichtiger.


#1 – Die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln in Kombination mit Protein

Der Großteil aller Hobbysportler wird darauf bedacht sein, möglichst viel tierisches Protein in seinen Ernährungsplan zu integrieren, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Was dabei jedoch die wenigsten wissen ist, dass die Beilagen, die mit Steak, Hühnchen und Co. serviert werden, einen Einfluss darauf haben, wie gut das Protein absorbiert werden kann.

Leider ist das vermeintlich gesunde Essen, das täglich in den Tupperwaren dieser Welt landet – Haferflocken, Bohnen, brauner Reis oder Quinoa – voll mit Antinährstoffen, auch Phytinsäure genannt.

Diese Phytinsäure kann Mikronährstoffe binden und ihre Verdauung verhindern. Dadurch werden lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium oder Zink blockiert und stehen dem Körper nicht zur Verfügung. Auch binden sie in einigen Fällen Protein, was zu einer schlechteren Verdauung führt.

Natürlich wird eine Portion Porridge, Bohnen oder Quinoa nicht zu einer extrem unterdrückten Verdauung führen. Wie so oft im Leben macht die Dosis hier das Gift. Da der typische Bodybuilder aber keine Person ist, die gemäßigt an Sachen herantritt und stattdessen gerne zu Extremen neigt, ist davon auszugehen, dass eine kritische Menge der Antinährstoffe verzehrt wird.

Um das Debakel zu verhindern, empfiehlt es sich, folgende Tipps zu beherzigen:

  • weißen Reis anstatt braunen verwenden
  • Samen, Bohnen und Nüsse über Nacht quellen lassen
  • Keine Sojaprodukte verwenden (es sei denn, sie sind fermentiert)
  • Obst und Gemüse verzehren, um viel Vitamin C als Gegenspieler zur Phytinsäure bereitzustellen

#2 – Richtig kauen

Die Verdauung beginnt schon im Mund. Je intensiver die Nahrung gekaut wird, desto besser können einzelne Bestandteile herunter gebrochen werden, bevor sie im Magen landen. Dadurch verhindert man, dass unverdaute Teile der Nahrung in den Verdauungstrakt gelangen und ihn beschädigen.

Auch für die Proteinaufnahme ist das von hoher Bedeutung. Es bringt nichts, das qualitativ hochwertigste Protein von grasgefütterten Weidekühen zu verzehren, wenn man es nicht richtig kaut. Es wird nicht ordentlich verdaut werden können.

Um zu gewährleisten, dass man sich voll und ganz auf den Kauprozess konzentrieren kann, empfiehlt es sich, seine Mahlzeiten bewusst zu verzehren und während der Nahrungsaufnahme auf ablenkende Tätigkeiten, wie Laufen oder Arbeit, zu verzichten.

Nach jedem Bissen sollte die Gabel bewusst beiseite gelegt werden, bis ausgiebig gekaut und geschluckt wurde. Über den Daumen gepeilt kann man sich an 40 Bissen pro Gabel orientieren.

#3 – Nicht gegen die Produktion von Magensäure ankämpfen

Niemand mag Magensäure, weil der Glaube besteht, dass sie Sodbrennen und Verdauungsstörungen auslöst. Diese Gedanken werden in erster Linie durch polarisierende Werbespots genährt und halten sich hartnäckig.

Fakt ist aber, dass eine Vielzahl der Menschen, die an Sodbrennen leiden, zu wenig Magensäure auf Basisniveau produzieren. Dadurch ist der Körper gezwungen, einen Überschuss zu produzieren, wenn Nahrung den Magen erreicht.

Auch wird man unter keinen Umständen die Produktion der Magensäure unterdrücken wollen. Mittel aus der Apotheke, die gegen Sodbrennen helfen und Säure binden, sind demnach zu vermeiden. Als Alternative bietet sich etwa 15 Minuten nach der Mahlzeit ein kleiner Spaziergang an, um die Geschwindigkeit der Magenentleerung zu erhöhen. Tatsächlich spielt Hydrochlorid nämlich eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, das verzehrte Protein zu verarbeiten, während es im Magen darauf wartet, in den Dünndarm zu gelangen.

Weiß man, dass im Dünndarm ungefähr 90 Prozent aller Nährstoffe aufgenommen werden, er aber durch zu wenig Hydrochlorid nicht in der Lage zur Aufnahme ist, wird deutlich, wie wichtig die Magensäure ist.

Ohne genügend Hydrochlorid spült man im wahrsten Sinne des Wortes einen nicht zu vernachlässigenden Anteil seines Proteins die Toilette herunter.

#4 – Mit Probiotika und fermentiertem Essen unterstützen

Probiotika sind freundliche Bakterien, die im Verdauungstrakt leben. Sie sind bekannt dafür, die Verdauung zu unterstützen und das Verdauungssystem intakt zu halten. Ganz nebenbei helfen sie aber auch dabei, das verzehrte Protein effizient zu nutzen.

So konnte gezeigt werden, dass der Konsum von 100 Billionen koloniebildenden Einheiten in Verbindung mit der Proteinzufuhr die Aufnahme von Leucin um bis zu 20 Prozent erhöht.

Um von den Vorteilen dieser kleinen Helferlein zu profitieren, ist man gut damit beraten, täglich zwei Mal 100 Billionen koloniebildende Einheiten zu konsumieren. Bei der Auswahl des Produktes sollte darauf geachtet werden, dass sie gekühlt verschickt werden. Kapseln mit bereits toten Bakterien werden niemandem helfen.

Zusätzlich kann man seinen Mahlzeiten fermentierte Produkte hinzufügen. Dieser Ansatz wird dabei behilflich sein, eine konstante Menge an guten Bakterien im Darm zu füttern. Hier bieten sich Sauerkraut, Kimchi oder auch Kefir an.

Auf der Suche nach ständigen Optimierungen wird sich wohl nie vermeiden lassen, dass Athleten dieser Welt darüber streiten, wie viel Eiweiß pro Tag zugeführt werden sollte, um optimal Muskeln aufzubauen. Wirft man aber einen Blick über den Tellerrand hinaus, gibt es eine Frage, die noch viel wichtiger erscheint. Wie viel Eiweiß kann der eigene Körper verdauen und aufnehmen? Es kann noch so viel Protein verschlungen werden, wenn es letztendlich nicht verwertet wird. Aus diesem Grund sollte man sich als moderner Athlet verschiedener Tricks bedienen, um seine Aufnahme so effizient wie möglich zu gestalten.


Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/get-more-out-of-your-protein

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