So optimierst du deine Proteinsynthese für mehr Muskelmasse


Muskelaufbau ist eigentlich schnell und einfach erklärt. Alles was du machen musst, ist dafür zu sorgen, dass du am Ende des Tage mehr Proteinstrukturen aufgebaut hast, als in deinem Körper abgebaut wurden- und das auf Grundlage deiner Muskelzellen. Mehr ist es nicht. Man spricht dann von einer positiven Proteinbilanz!

Der Auf- und Abbau von Proteinstrukturen im Körper ist vollkommen normal. Die Rede ist vom sogenannten Protein Turn-Over. Rund 200 bis 300g Protein werden in deinem Körper pro Tag abgebaut und wieder aufgebaut. Dabei gehen die abgebauten Proteinstrukturen nicht verloren. Die Aminosäuren des Proteinabbaus können “recycled” und dann zum Wiederaufbau neuer Strukturen genutzt werden.

Allerdings verläuft dieser Prozess nicht mit einer 100-prozentigen Effizienz. Das ist auch der Grund dafür, dass wir selbst wenn wir unseren Status Quo nur halten möchten, trotzdem auf eine Proteinzufuhr über die Ernährung angewiesen sind. Wir müssen den Effizienzverlust wieder ausgleichen.

Wenn wir auch noch Muskelmasse aufbauen möchten, dann müssen wir natürlich entsprechend mehr Baumaterial liefern. Wir müssen dafür sorgen, dass dieses neue Material auch eingesetzt wird. Oder aber wir sorgen dafür, dass sich der Proteinabbau reduziert, sodass wir bei konstanter Proteinzufuhr über die Ernährung mehr Aminosäuren zur Verfügung haben, um neue Muskeln aufbauen zu können. Klingt alles logisch, oder?

Wir müssen uns jetzt nur noch genauer anschauen, welche Einflussmöglichkeiten wir entsprechend haben, das Eine wie auch das Andere optimal zu stimulieren beziehungsweise zu unterdrücken. Genau das möchten wir mit diesem Artikel tun.

Der Einfluss auf den Proteinabbau

Nicht nur nach dem Training, sondern auch über den restlichen Tag sollte man auf die Zufuhr vollständiger Proteine sorgen.

Proteinstrukturen abzubauen ist essentieller Bestandteil einer umfassenden Muskelstimulation, denn schließlich kommt es hierbei zu einer Beschädigung der Muskelzellen durch Training. Man spricht vom trainingsbedingten Proteinabbau oder auch von der Mikrotraumatisierung. Gerade bei diesem Prozess werden dem Muskeln kleine Mikroverletzungen zugefügt. Anschließend werden diese Verletzungen wieder “repariert” und im Idealfall etwas verstärkt, sodass die gleiche Belastung in Zukunft nicht wieder zu einer verstärkten Schädigung des Gewebes führt. Daran wird dann außerdem deutlich, wie wichtig eine entsprechende Trainingsprogression ist, denn nur wenn sich unser Training im Laufe der Zeit intensiviert, können wir auch entsprechend neue Mikrotraumata setzen und weitere Fortschritte machen.

Nach dem Training ist der Proteinabbau jedoch nicht von jetzt auf gleich wieder auf Null zurück. Er hält weiter an und das wollen wir verhindern beziehungsweise zumindest mindern. Dabei kommt das Insulin ins Spiel, denn dieses anabole Hormon ist der wichtigste “Player”, wenn es um die Reduktion des trainingsbedingten Proteinabbaus geht.

Die meisten Sportler konsumieren daher nach dem Training einen Shake aus leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index. Beim Bodybuilder und Fitness Sportler geht es demzufolge gar nicht so sehr darum, möglichst schnell die Glykogenspeicher wieder zu füllen, sondern tatsächlich darum, gleich etwas Gutes für eine positive Proteinbilanz zu machen. Es gibt aber zwei Dinge zu beachten! 

Zum einen: der Einfluss, den wir auf die Reduktion der Proteolyse haben, wie der Proteinabbau auch noch genannt wird, ist im Vergleich zum Einfluss, den wir haben, um die Proteinsynthese zu stimulieren, verhältnismäßig gering. Der Fokus muss demnach ganz klar auf der Optimierung der Proteinsynthese liegen. Zum anderen: es sind nur extrem geringe Mengen an Insulin notwendig, um den hemmenden Effekt zu erhalten. Bereits der Insulinausstoß, den wir durch einen reinen Whey Protein Shake erreichen können, reicht aus. Ein “Zuckershake”, wie man ihn früher häufig konsumiert hat, ist also nicht notwendig. Eine ordentliche Portion Whey Protein leistet ebenfalls seine Dienste und liefert gleichzeitig noch genug Substrat zur Steigerung der Proteinsynthese.

Die Optimierung der Proteinsynthese hängt vom Eiweiß ab

Training alleine führt schon zu einer Stimulierung der Proteinsynthese im Muskel. Nicht unmittelbar, aber man kommt auch ganz ohne Proteinzufuhr einige Stunden nach dem Training in den Genuss einer positiven Proteinbilanz. Dann heißt es trotzdem, regelmäßig weiteren Baustoff zu liefern.

Verstärken kann man diesen Effekt deutlich durch die Zufuhr einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren. Etwa 15g sollten es sein, 15g EAAs. Wobei sich dieser Wert auch an der Intensität des Trainings und an dem “angerichteten Schaden” an der Muskulatur bemisst.

Hier muss man nicht auf ein Supplement zurückgreifen, das rein aus EAAs besteht. Wie oben beschrieben, ist die Zufuhr eines Whey Protein Shakes ausreichend. Nach richtig intensiven Einheiten sollte man für eine Maximierung der Proteinsynthesenaktivität in etwa 40g Protein aus Whey zuführen.

Je geringer die Gesamtproteinzufuhr, desto wichtiger ist es, auf ausreichend Leucin zu achten. Mindestens 3g Leucin sollten es nach dem Training sein, denn in etwa das ist die Menge, die notwendig ist, um die Muskelproteinsynthese optimal zu triggern und um diese auf ein möglichst hohes Niveau zu bringen.

Aber Achtung: Leucin alleine reicht nicht aus! Nicht einmal die BCAA für sich alleine. Wer nicht die Möglichkeit hat, große Mengen vollständiger Proteine mit mindestens 3g Leucingehalt pro Portion zu konsumieren, der kann und sollte so viel vollständiges Protein wie möglich aufnehmen und mit BCAA ergänzen, um die optimale Zufuhrmenge zu erreichen. Dann lässt sich die Muskelproteinsynthese nämlich gut und schnell um etwa 300 Prozent steigern.

Zusammenfassung zum Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte alles daran setzen, nach einem Training möglichst schnell eine positive Proteinbilanz zu erreichen. Dies schafft man, indem man den Proteinabbau reduziert, über eine sanfte Insulinausschüttung. Gleichzeitig sollte ausreichend Protein zur Verfügung stehen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Etwa 40g Whey sind hier für beide Belange ausreichend, wenn man das Maximum herausholen möchte!


Kommentare

Kommentare

1 comment

  1. Ben

    Super Artikel! Könnt ihr vielleicht auf das Video von “Alexikon” eingehen, in dem er über den Intra Workout Shake spricht und eure Meinung dazu?

    Gesendet am 28. Januar 2018

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