Fast Food vs. Supplements

Was ist die bessere Wahl für die Regeneration?


Wie die meisten von uns wissen, sind Kohlenhydrate zwar kein essenzieller Nährstoff, doch sicherlich von Vorteil, wenn es um maximale Leistungen bei aeroben körperlichen Tätigkeiten wie dem Krafttraining geht. Ein wichtiger Aspekt bei intensivem Training auf höchstem Niveau ist die Regeneration, inklusive der Wiederherstellung der Glykogenspeicher und die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe. Der Großteil wird jetzt direkt an Nahrungsergänzungsmittel denken, die darauf ausgelegt sind, die Regeneration nach dem Training zu fördern und somit den Muskelaufbau und die Leistung zu steigern. Aber wie sieht es mit echter Nahrung oder gar Fast Food aus?

Die Supplementindustrie hat es geschafft, sich in die Köpfe der Verbraucher einzubrennen. Wir denken sofort an die magische Wunderpille, das innovative Sportgetränk oder den speziellen Sportriegel, die all unsere Probleme lösen. Der erste Gedanke an die optimale Mischung für maximale Regeneration geht in Richtung eines Post Workout Cocktails aus einer Kohlenhydratquelle wie Dextrose oder Maltodextrin und einer Art schnellen Proteinquelle wie Whey. Aber all dem Hype um Spezialmischungen zum Trotz, was wäre, wenn Supplements gar nicht so besonders wären? Was wär,e wenn du nach dem Training einfach etwas Schnelles auf die Hand nehmen möchtest, weil du weißt, dass du zehn Minuten nach deinem Proteinshake ohnehin wieder Hunger haben wirst?

Nun, eine Studie von Cramer et al. zeigt, dass McDonald’s nach dem Training genauso gut für die Wiederherstellung der Glykogenspeicher ist wie deine teuren Post Workout Spezialmischungen. US-Forscher betrachteten die Effekte auf die Regeneration der Muskelglykogenspeicher und die Trainingsleistung nach einer Mahlzeit mit gleichem Kaloriengehalt, die entweder aus einem Sport Supplement oder Fast Food bestand.


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Die Studie

Elf männliche Hobbyathleten im Alter von 27 ± 6,3 Jahren und einem Körpergewicht von 76,8 ± 10,2 Kilo wurden für die Studie rekrutiert. Der Körperfettanteil der Teilnehmer lag bei 10 ± 5 % und der VO2peak bei 4,2 ± 0,4 L•min-1. Die Probanden wurden zu drei verschiedenen Terminen in das Labor eingeladen. Beim ersten Besuch wurde die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2peak) und die Leistungskapazität bei glykogenverbrauchenden Tätigkeiten ermittelt. Zur Eingewöhnung sollten die elf Männer zunächst zwei Leistungstest über 20 Kilometer auf dem Fahrradergometer absolvieren, um später die Leistung beim tatsächlichen Experiment zu ermitteln.

Während des Experiments an sich führte jeder der Teilnehmer ein identisches Trainingsprotokoll an zwei verschiedenen Tagen durch, die durch eine Auswaschphase von sieben Tagen voneinander separiert wurden. Jeder Test bestand aus einer 90-minütigen Einheit auf dem Fahrradergometer, nach der sich eine vierstündige Regenerationsphase anschloss. Innerhalb dieser Phase nahmen die Probanden direkt nach dem Training sowie zwei Stunden später entweder spezielle Sport Supplements oder Fastf Food zu sich. Anschließend erfolgte ein weiterer Leistungstest über 20 Kilometer auf dem gleichen Fahrradergometer wie zuvor.

Die Nährstoffzusammensetzung des Getränks und des Fast Foods lautete wie folgt:

  • Kohlenhydrate: 1,54 ± 0,27 g/kg
  • Fett: 0,24 ± 0,04 g/kg
  • Protein: 0,18 ± 0, 03 g/kg

Die Fast Food Gruppe erhielt dabei direkt nach dem Training einen Eierkuchen, einen Hashbrown (ähnlich wie Kartoffelpuffer) sowie einen Orangensaft. Zwei Stunden danach bekamen sie einen Hamburger mit mittlerer Cola und kleiner Portion Pommes. In den USA findet man diese Auswahl in vielen Fast Food Restaurants. In der vorliegenden Studie wurden Produkte von McDonald’s verwendet.


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Die Supplement Gruppe hingegen erhielt direkt nach dem 90-minütigen Ritt eine Flasche Gatorade (amerikanisches Sportgetränk), einen Erdnuss-Frucht Riegel (Kit’s Organic PB) sowie ein fertiges Sportgel (Cliff Shot Block). Nach der Hälfte der Regenerationsphase wurde dann eine Portion Cytomax (Kohlenhydratmischung) mit Wasser, ein Kohlenhydrat-Proteinriegel (Power Bar Recovery PBCC) und kohlenhydratreiche Kautabletten (Power bar Energy Chews) zu sich genommen.

Der Kalorien- und Makronährstoffgehalt der beiden Strategien war im Grunde identisch.

Gesamtcholesterin, HDL, LDL, Triglyceride, Blutzucker und Insulin wurden an sieben verschieden Zeitpunkten nach dem Training gemessen. Weiterhin wurden Muskelbiopsien aus dem Bein entnommen, um die Glykogenkonzentration zu ermitteln.

Die Ergebnisse

Betrachten wir zunächst die Hauptvariable, die die Studie ermittelt hat: die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Es gab keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen bei der Wiederherstellung des Gesamtglykogens oder der Rate der Wiederherstellung. In beiden Gruppen stieg der Gehalt von Glykogen in den Muskelzellen signifikant an.

Fast Food und Supplements erhöhten den Muskelglykogengehalt gleichermaßen.

Da wir damit geklärt haben, dass sowohl Fast Food als auch die Supplements ähnlich effektiv bei der Wiederherstellung des Muskelglykogens sind, was ist mit dem gefürchteten Hormon, welches dafür verantwortlich ist? Für einige vielleicht schockierend, für andere wiederum nicht, gab es keinen Unterschied beim Insulinspiegel innerhalb der Regenerationsphase zwischen den beiden Protokollen. Auch die Blutfettwerte und Blutzucker unterschieden sich nicht signifikant innerhalb der vier Stunden.

Doch was sagen uns diese theoretischen Messwerte über die praktischen Implikationen des  Versuchs? Egal ob du deine Glykogenspeicher mit einem Burger, Pommes und Cola von McDonald’s auflädst oder mit einem zähen Proteinriegel und einer Flasche Gatorade, ist es die tatsächliche Trainingsleistung die am Ende des Tages zählt. Und auch hier fanden die Forscher keinen Unterschied zwischen dem Fast Food Protokoll und den Supplements, wenn die Performance beim 20 Kilo Leistungstest im Anschluss an die vierstündige Regenerationsphase gemessen wurde.


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Auch wenn es aber weder im Blut noch beim Glykogen im Muskelgewebe oder bezüglich Leistung einen signifikanten Unterschied gab, konnten die Forscher einen kleinen Unterschied bei den Antworten auf die bereitgestellten Fragebögen feststellen. Beim Verzehr der Supplements fühlten sich die Probanden nach der Hälfte der Regenerationsphase besser gesättigt als nach Eierkuchen, Hashbrowns und Orangensaft. Außerdem empfanden sie die zweite Fast Food Mahlzeit sättigender als die erste, was daran liegen könnte, dass Hamburger, Pommes und Cola besser zusammen passen und den Probanden möglicherweise besser schmeckten. Abgesehen davon gab es jedoch auch bei den Fragebögen keinen Unterschied.

Zusammenfassung

Was können wir also aus dieser sehr zwiespältigen Studien mitnehmen? Sie ist zwiespältig im Sinn, dass die meisten Menschen zunächst annehmen, Supplements würden jedes andere Nahrungsmittel übertreffen, wenn es um die körperliche Leistungsfähigkeit geht. Zudem würden die meisten Menschen Fast Food als den Teufel ansehen.

Vereinfacht dargestellt zeigt uns diese Studie im Grunde, dass du genauso gut zu richtigen Lebensmitteln greifen kannst, um die Regeneration nach dem Training zu unterstützen, wie zu Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn es rein um die körperliche Leistung geht, macht dein Körper wahrscheinlich akut keinen Unterschied, zumindest nicht, wenn es um die betrachteten Nahrungsergänzungen geht.


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Dennoch kann es aus praktischen oder ernährungsphysiologischen Gründen Sinn ergeben, zumindest teilweise auf Supplements zurückzugreifen. Einerseits liefern Whey Protein und Co. eine schnell verfügbare Nährstoffquelle, ohne dafür ein Restaurant besuchen zu müssen. Zum anderen können sie im Fall einer Diät Kalorien sparen, da man durch die enthaltenen Makronährstoffe durch die Auswahl der Mengen exakt kontrollieren und steuern kann. Es ist deutlich schwieriger, in einem Fast Food Restaurant die genauen Mengen zu finden, die man beabsichtigt zu sich zu nehmen, besonders wenn es um Fette geht.

Leistung vs. Gesundheit

Man könnte jetzt behaupten, die Studie und die beteiligten Forscher würden die Menschen dazu bringen wollen, nach dem Training zu McDonald’s zu gehen. Doch die Autoren schreiben sowohl in ihrer Einleitung als auch in der Diskussion, dass dies nicht die Absicht der Studie gewesen sei und dass die Leute daran denken sollen, die Ergebnisse immer im Kontext zubetrachten.

Die Forscher wollten feststellen, ob es auch andere brauchbare und angenehme Alternativen zu herkömmlichen Sport Supplementen gibt, um die Leistung zu fördern. Auch wenn es in der kurzfristigen Regenerationszeit keinen Unterschied bei den Blutparametern gab, war es nicht das Ziel, die langfristige Gesundheit bei regelmäßigem Verzehr von Fast Food statt Supplements nach dem Training zu untersuchen.

Ist ein Hamburger von McDonald’s genauso gut für die Gesundheit wie ein Burger mit Bio-Fleisch aus artgerechter Tierhaltung (oder wenn du etwas gegen Gluten hast – ein glutenfreies Brötchen)? Wahrscheinlich nicht. Aus Sicht der Trainingsleistung? Nun, hier scheint McDonald’s jedenfalls kurzfristig eine brauchbare Alternative zu Gatorade und Co. zu sein. Es scheint, als ob Kohlenhydrate, Protein und der Kaloriengehalt die Hauptfaktoren sind, wenn es um die Wiederherstellung der Glykogenspeicher und somit die Regeneration geht.

Wenn du ein schlanker, hart trainierender Athlet bist und generell eine gesunde Ernährungsweise an den Tag legst, wird dich ein gelegentlicher Besuch bei McDonald’s und Co. nach dem Training nicht ruinieren. Personen, die sich normalerweise nicht so viel bewegen und generell eher schlechte Essgewohnheiten haben, würden wahrscheinlich mehr davon profitieren, wenn sie sich an „gesündere“ Alternativen nach dem Training halten.


Literaturquelle:
Cramer, Michael J., et al. „Postexercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 25.5 (2015): 448-455.

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