Wie viel Protein täglich? – Gigantische Meta-Analyse gibt Antworten!


Als aufstrebender Athlet lernt man sehr schnell, dass es in der Welt des Bodybuildings relativ selten eine einheitliche Meinung gibt. Ist man es von anderen Sportarten gewohnt, dass Einigkeit über bestimmte Vorgehensweisen besteht und alle Sportler sich nach identischen Mustern verhalten, tanzt die Welt des Kraftsports wieder einmal aus der Reihe. Selbst die grundlegendsten Prinzipien führen zu riesigen Debatten, bei denen sich immer wieder Lager bilden, die miteinander konkurrieren. Nicht verwunderlich, dass selbst bei der Menge an Protein, die täglich verwendet werden sollte, seit Jahrzehnten kaum Übereinstimmungen gefunden werden. Eine aktuelle Meta-Analyse könnte jetzt Klarheit verschaffen.

Seit den 50er Jahren verwenden Kraftsportler und Bodybuilder bereits Proteinpulver, um ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Der wohl erste Mann, der das beliebte Pulver salonfähig machte, war der aus Chicago stammende Irving Johnson, der später nach Beverly Hills zog und seinen Namen in Rheo H. Blair änderte.

Es dauerte nicht lang bis der Geschäftsmann sich in Proteinpulver und Geld wälzen konnte – und das tat er nicht alleine. So gibt es Gerüchte um weibliche Besuche in seinem Haus, bei denen die Damen beim Verlassen des Anwesens eine Proteinpulverwolke nach sich zogen. Ob diese Gerüchte der Wahrheit entsprechen, darf hinterfragt werden.

Fakt ist aber, dass der Grundstein für die heutige Supplementindustrie gelegt war. Die Riesen der Branche witterten das Geschäft und sprangen auf den Zug auf, den Rheo in Bewegung gesetzt hatte. Von diesem Zeitpunkt an starteten Bob Hoffman, Peary Rader und Joe Weider ihre Proteinpulverproduktion.

Anders als man vielleicht denken mag, war es nicht Weiders Pulver, das sich zum Kassenschlager entwickelte, sondern das von Bob Hoffmann. Getauft auf den Namen „Hi-Proteen“ bestand es aus Sojabohnen, die heutzutage kaum ein Bodybuilder mehr in seinem Proteinpulver finden möchte.

Ursprung der Empfehlungen

Hoffmann und seine Kollegen waren skrupellose Vermarkter und überfluteten den Markt mit Artikeln, die aus Empfehlungen zum optimalen Eiweißkonsum bestanden. Insgesamt sechs proteinreiche Mahlzeiten pro Tag sollten gegessen werden, jede einzelne ergänzt durch einen Proteinpulvershake.

Schmächtigen Männern wurde geraten, eine Gallone Milch am Tag zu trinken, die natürlich mit einer riesigen Menge an Pulver gemischt werden musste, um eine Zunahme zu forcieren. 

Ebenfalls wurde jedem Gewichtheber eingetrichtert, dass es unabdingbar sei, eine Thermoskanne voller Protein mit sich zu führen, um zu verhindern, dass man Muskeln verliert, während man auf der Arbeit ist. Um auf Nummer sicher zu gehen, bot Hoffmann neben seinem Pulver auch Proteintabletten an, die ebenfalls extrem beworben wurden.

Konkrete Empfehlungen zur Menge an täglichem Protein gab es nicht. Der allgemeine Tenor lautete „viel“. Seltsamerweise ist diese Sichtweise bis zum heutigen Tag noch in den Köpfen vieler Athleten.

Zwar gibt es auch die Gegenseite, die der festen Überzeugung ist, mit 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ihren Bedarf – als Athlet wohlgemerkt – komplett zu decken, eine einheitliche Empfehlung steht aber aus.

Die Verwirrung könnte aber am heutigen Tag für beendet erklärt werden. Ein kanadischer Trainingswissenschaftler der McMaster Universität hat die aktuellsten Ergebnisse seiner Meta-Analyse veröffentlicht, die eine Antwort auf die Frage geben, die über 60 Jahre unbeantwortet blieb.

Es muss nicht die komplette Dose sein, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Meta-Analyse

Der Wissenschaftler Robert Morton war unzufrieden mit den bisher vorliegenden Studien und Meta-Analysen zur Proteinaufnahme. Es gab wenige Übereinstimmungen, weil kaum ein Studiendesign dem anderen glich und keine einheitliche Untersuchung erfolgte.

So wiesen die Probanden ein unterschiedliches Alter, eine unterschiedliche Trainingserfahrung, unterschiedlich konsumierte Proteinmengen oder unterschiedliche Proteinquellen auf.

Morton hatte aber kein Interesse an der Untersuchung älterer Probanden oder der Zugabe weiterer Nahrungsergänzungsmittel. Ihm ging es nur um die Rolle, die das Protein für Menschen spielt, die schwere Gewichte bewegen. Nach ausgiebiger Suche konnte er insgesamt 49 Studien filtern, die 1863 Männer und Frauen untersuchten, um im Anschluss die Resultate zu vergleichen.

Erkenntnisse

Alle Studien wurden an Probanden durchgeführt die eine Trainingserfahrung zwischen sechs und 52 Wochen aufweisen konnten. Manche verwendeten Proteinsupplements, andere bezogen ihr Eiweiß aus vollwertigen Nahrungsmitteln. Der Proteingehalt pro Mahlzeit variierte zwischen 5 und 44 Gramm.

Morton konnte einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem gesamten Proteinkonsum und der fettfreien Masse erkennen. Zusätzlich führte die Ergänzung von Protein zu einer gesteigerten Leistung der Maximalkraft und der Vergrößerung des Muskelvolumens.

Keine großen Überraschungen, wenn man sich bereits mit der Wirkungsweise von Protein befasst hat. Was aber große Bedeutung hat, ist eine weitere Erkenntnis, die der Forscher machen konnte.

Nimmt ein Kraftsportler mehr als 1,62 Gramm pro Kilogamm Körpergewicht auf, entstehen keine weiteren Vorteile für die Entwicklung von fettfreier Masse. Morton zeigt mit seiner Meta-Analyse auf, in welchem Rahmen sich eine Proteinzufuhr bewegen muss. So kommt er gleichzeitig zu der Erkenntnis, dass eine Empfehlung von lediglich 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht viel zu wenig für eine erfolgreiche Muskelentwicklung sind.

Empfehlungen

Bewegt man also schwere Gewichte, sollte man sich nicht an Empfehlungen orientieren, die für den 0815-Durchschnittsbürger gelten. Basierend auf der Meta-Analyse von Robert Morton liegt der Sweet Spot bei einer Zufuhr von 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht:

  • 100 Gramm pro Tag für einen 62 Kilogramm schweren Athleten
  • 147 Gramm pro Tag für einen 90 Kilogramm schweren Athleten
  • 166 Gramm pro Tag für einen 100 Kilogramm schweren Athleten

Diese Mengen weichen deutlich von den Empfehlungen ab, die Hoffmann und Weider versuchten zu verfolgen, sind aber nach aktueller Wissenschaft ausreichend, um Muskelwachstum zu fördern. 

Wer sein Gewissen beruhigen oder ein stärkeres Sättigungsgefühl erzeugen möchte, kann natürlich höhere Proteinmengen verwenden, sollte sich aber keinen weiteren Vorteil in Bezug auf den Muskelaufbau erhoffen, wenn man den Ergebnissen der hier besprochenen Meta-Analyse glaubt.

Vorbei scheint die Suche nach einer genauen Empfehlung zur täglichen Proteinzufuhr. Durch eine riesige Analyse von insgesamt 49 Studien konnte ein kanadischer Sportwissenschaftler eine optimale Zufuhr von 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ermitteln. Es sind also keine exorbitanten Mengen nötig, um Muskelwachstum anzustoßen. Zusätzlich gibt er aber auch zu Bedenken, dass man sich nicht an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften orientieren sollte, weil diese für Athleten unzureichend sind.


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-science-discovers-how-much-protein-you-need

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