Wissenschaft bestätigt

Wir brauchen weniger Protein als gedacht!


Für viele Fitness Sportler und Bodybuilder dürfte diese Erkenntnis ein Schlag ins Gesicht sein, noch mehr für die Supplement Industrie, denn Proteinpulver – insbesondere Whey Protein – wurde in den vergangenen Jahren immer populärer. Gleichzeitig steigen praktisch parallel dazu die Empfehlungen der Proteinzufuhr von Kraftsportlern. Vor etwa zehn Jahren wurde einem Kraftsportler noch eine Proteinzufuhr von etwa eineinhalb Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in der Aufbauphase empfohlen, zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während der Diät.

Heute findet man so gut wie niemanden mehr, der weniger als zweieinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert. Egal, in welcher Phase des Jahres man sich befindet, und ebenfalls egal, ob Kalorienüberschuss oder krasses Defizit. Doch wie konnte sich das in diese Richtung entwickeln? Gibt es neuere Studien,, die belegen, dass mehr Protein zu mehr Muskeln führt? Nein, das Gegenteil ist der Fall.

Zwei interessante Studien hierzu möchten wir dir heute vorstellen.

Morton et al. zeigen: Mit 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen wir gut

Eine bekannte Meta-Analyse um Morton und Kollegen untersuchte 49 Studien mit über 1800 Versuchsteilnehmern und fand heraus, dass eine Proteinzufuhr von rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ideal zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sei. Eine Steigerung der Proteinzufuhr über dieses Level hinaus brachte keine weiteren Fortschritte mehr.

Der anabole Effekt des Proteins scheint daher in diesem Bereich maximiert zu sein. Bezieht man die Studien rund um den Muscle-Full-Effect noch mit ein, ist dies auch nicht wirklich verwunderlich. Der Muscle-Full-Effect beschreibt, dass eine Steigerung der Proteinzufuhr bei bereits erfolgtem maximalen Anstieg der Proteinsynthese im Muskel zu keinen weiteren anabolen Effekten mehr führt. Der Muskel ist sozusagen vorübergehend resistent gegenüber anabolen Triggern aus Proteinen. Hier ist vor allem Leucin entscheidend.

Die Leucinschwelle zur maximalen Stimulierung der Muskelproteinsynthese liegt bei etwa drei Gramm pro Mahlzeit und der Muscle-Full-Effect hält ungefähr vier Stunden an. Dementsprechend können die Mahlzeiten ausgerichtet werden. Eine Mahlzeit mit tierischen Proteinen muss etwa 40 Gramm Protein enthalten, um die Leucinschwelle zu überschreiten. Alle vier bis fünf Stunden eingenommen, erreicht man damit eine Proteinzufuhr von etwa 120 Gramm. Das entspricht eineinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei einem 80 Kilo schweren Sportler. Erhöht man die Proteinzufuhr leicht, ist man demnach mehr als auf der sicheren Seite.


1,6 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ist aktuellen Erkenntnissen zufolge absolut ausreichend.


Reicht vielleicht sogar noch weniger Protein?

Eine weitere Studie um Tinsley und Kollegen aus dem Jahr 2017 konnte selbst mit nur einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keinen Muskelverlust während einem Kaloriendefizit beobachten, wenn parallel dazu intensiv trainiert wurde.

Interessant an dieser Studie: Es handelte sich um Krafttrainingsanfänger. Gerade bei Anfängern ist der Proteinbedarf im Vergleich zu fortgeschrittenen Sportlern tendenziell eher höher als niedriger.

Haben wir also unseren Proteinbedarf überschätzt? Haben wir in den vergangenen Jahren alles falsch gemacht? Eher nicht. Selbst wenn der Proteinbedarf nämlich niedriger ist als gedacht, bedeutet das noch nicht, dass man von einem höheren Proteinbedarf nicht auch profitieren könnt

Protein: Der beste Freund jeder Diät

Eine hohe Proteinzufuhr hat vor allem während der Diät Vorteile. Nicht nur, dass dadurch Muskeln vor dem Abbau geschützt werden. Auch unser Appetit wird gedämpft, wir bleiben lange satt und profitieren von einer hohen thermogenen Wirkung. Das heißt, rund ein Viertel der Kalorien, die wir über Proteine aufnehmen, wird in Form von Wärmeenergie wieder an die Umgebung abgegeben.

Das ist auch der Grund, weshalb isokalorische Ernährungsformen mit höherer Proteinzufuhr immer besser in Bezug auf Fettabbau abschneiden als deren proteinärmeren Vergleichsvarianten. Insbesondere bei Low Carb Ernährungsformen fällt das häufig auf. Der Vorteil der Low Carb Diäten liegt dann nicht in der Reduktion der Kohlenhydrate, sondern in der Erhöhung der Proteine. Bedarf und Nutzen dürfen hier also nicht verwechselt oder gleichgesetzt werden.

Fazit

Der Proteinkonsum hat in der Fitness Branche über die letzten Jahre stark zugenommen. Weit über den eigentlichen Bedarf hinaus. Das ist jedoch nicht grundsätzlich als schlecht oder sinnfrei zu werten, denn Proteinbedarf und -nutzen sind zwei Paar Schuhe, die nicht verwechselt werden dürfen.

3 comments

  1. Tobias von K

    Hallo liebes Gannikus Team,

    Christian Wolf meinte daß es eher 2,2 sein sollten und in der Diät 2,7. Das war seine Antwort auf euren Beitrag. Was stimmt denn jetzt?

    Also ich bin immer so bei circa 170-200 Gramm bei 105 Kg Körpergewicht. Mit 2,2 müsste ich ja bei 230 Gramm sein 😅.

    Gesendet am 4. November 2018
    • Danny Forster

      Die wichtigste Info ist wohl, dass kein Nachteil entsteht, wenn man etwas mehr Protein konsumiert.
      Er hat schon recht, dass man das immer als Durchschnittswert sehen sollte und man dementsprechend entweder eine Person sein kann, die etwas mehr oder die aber etwas weniger Protein benötigt.
      Insgesamt sollte man sich nicht allzu verrückt machen, wenn man auch mal etwas weniger Protein konsumiert.
      Das würde ich aus dem Artikel mitnehmen :)

      Gesendet am 5. November 2018
  2. Michael Winzer

    Sehr guter Bericht. Vielen Dank 👍

    Gesendet am 4. November 2018

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