Wissenschaft: Zu welchem Zeitpunkt die größte Mahlzeit essen?


Das Thema Mahlzeitentiming ist ein heiß diskutiertes, doch wenn der Fettverlust dein mittel- bis langfristiges Ziel ist, dann liefern zahlreiche Studien einen mehr als deutlichen Wink mit dem Zaunpfahl. Demzufolge sollte man direkt vor dem Schlafengehen nichts essen oder maximal eine Kleinigkeit zuführen. Warum? Nun, die spät abendliche Nahrungszufuhr scheint den Fettstoffwechsel zu beeinträchtigen. Es wurde gezeigt, dass mit dieser Vorgehensweise der Insulinspiegel angehoben wird und sie generell zu einem negativen metabolischen Profil führt. Der Tipp lautet, Essen ab ungefähr drei Stunden vor der Nachtruhe zu vermeiden beziehungsweise nur einen kleinen Snack mit geringem Kohlenhydratanteil zu essen, wenn man wirklich hungrig ist!

Abends weniger zu essen hat natürlich eine Wechselwirkung, die für viele Menschen gleichzeitig ein Vorteil sein dürfte. Ein ausgiebiges Frühstück ist nahezu ein Muss und du wachst in der Regel sogar mit einem Verlangen danach auf. Das ist ein gutes Zeichen, auch wenn Verfechter diverser Fastenkonzepte etwas anderes behaupten werden. Mehrere Untersuchungen kamen zu dem Schluss, dass ein großes Frühstück dabei hilft, die Hungerhormone über den Tag zu regulieren, und Personen, die auf eine morgendliche Mahlzeit verzichten, auf Dauer wahrscheinlicher Fett zulegen.

Das Risiko, dass ein Frühstück mit hohem Proteinanteil umgewandelt und als Körperfett gespeichert wird, ist verhältnismäßig gering, was größtenteils an der Sensibilität in Muskel- und Fettgewebe liegt, die sich im Verlauf des Tages ändert.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 bringt diesbezüglich jetzt mehr Licht ins Dunkel!

Forscher haben 18 Männer und elf Frauen mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 rekrutiert. In zwei Gruppen aufgeteilt, sollten die Probanden über einen Zeitraum von drei Monaten zwei unterschiedliche Diätansätze mit gleicher Kalorienzahl verfolgen.

  • Die erste Gruppe aß drei Mahlzeiten: ein großes Frühstück, ein mittelgroßes Mittagessen und ein kleineres Abendmahl.
  • Die zweite Gruppe aß sechs kleine Mahlzeiten, die gleichmäßig über den Tag verteilt wurden. Drei dieser Mahlzeiten waren Snacks.

Morgens wie ein König und abends wie ein Bettler oder doch eher andersrum?


Die Gruppe, die ein großes Frühstück und ein kleineres Abendessen aß, erfuhr weniger Hunger und geringere Gelüste nach Kohlenhydraten. Zudem waren sie im Vergleich mit der anderen Gruppe dazu in der Lage, ihr Diabetes mit weniger Insulin unter Kontrolle zu halten.

Im Kopf sollte man dabei behalten, dass beide Gruppen dieselbe Anzahl an Kalorien zu sich nahmen und diese nur anders über den Tag aufgeteilt wurde.

Daniela Jakubowicz, eine an der Studie beteiligte Wissenschaftlerin, tätigte in diesem Zusammenhang die Aussage, dass er mehr darauf ankommen würde, wann und nicht was man isst, da der Stoffwechsel sich im Tagesverlauf ändere. Ein Stück Brot am Morgen resultiere demnach in einer geringeren Glukosereaktion als am Abend.

Was fangen wir mit diesen Informationen an?

Voraussichtlich bist du keine übergewichtige Person mit Diabetes Typ 2, das ist uns schon klar, doch an „normalen“ Menschen durchgeführte Studien zeigten vergleichbare Ergebnisse. 

Am alten Sprichwort, das Frühstück wie ein König, das Mittagessen wie ein Prinz  und das Abendessen wie ein Bettler zu gestalten, scheint also doch etwas dran zu sein.

Die Nahrungsaufnahme vor dem Schlafengehen zu restringieren, ist zwar ein „Old School Ratschlag“, aber er funktioniert und basierend auf der hier thematisierten Studie liegt es nicht nur an der Zufuhr von weniger Gesamtkalorien. Früher am Tag eine Art „Frontloaden“ der Kalorien zu praktizieren, funktioniert offensichtlich vor allem hormonell betrachtet für unseren Körper besser.

Nachteile gibt es logischerweise ebenfalls ein paar. Trainiert man am Abend, sollte man sein Post Workout Meal nicht auslassen, lediglich den Snack vor dem Schlafengehen streichen. Die Mahlzeit vor dem Training ist aber ohnehin wichtiger.

Auch hungrig ins Bett zu gehen ist keine allzu gute Idee, da man damit seinen Schlaf verschlechtert. Statt aber ein Festtagsmahl aufzutischen, bietet sich ein Shake mit Casein oder der gute, alte Quark an. Die Kohlenhydrate sollten zu diesem Zeitpunkt gering gehalten werden.


Quelle: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Referenzstudie:
The Endocrine Society. „High-energy breakfast promotes weight loss: Diet helps reduce total daily insulin dose for type 2 diabetes.“ ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society in Chicago, Ill.

2 comments

  1. JohnBoy

    Wenn es vergleichbare Studien mit „normalen“ Menschen gibt, warum dann nur die Studie mit den Diabetes Erkrankten aufführen?

    Das einzig wirklich relevante ist die Gesamtkalorienzufuhr, scheißegal wann und wodurch.
    Die winzig kleinen Effekte durch Mahlzeitentiming oder Nährstofftiming sind im Vergleich fast völlig unwichtig.

    Gesendet am 20. Juni 2018
  2. Narf

    Und wie mache ich das, wenn zwischen Trainingsende und schlafen gehen nur drei Stunden liegen? Bisher hieß es doch immer, die wichtigste Mahlzeit ist die nach dem Training…. o.O

    Gesendet am 20. Juni 2018

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