Zehn Mythen über Ernährung – wissenschaftlich behandelt


Simple Anweisung: Iss vollwertige Nahrung.


Das ist ein weiser Ratschlag – aber leider wissen die meisten Leute gar nicht mehr, was überhaupt „vollwertig“ bedeutet, wenn man sie alleine im Supermarkt stehen lässt und sie sich durch die Etiketten kämpfen müssen, während die Werbung sie beschallt und der innere Schweinehund den Körper zuverlässig in Richtung Junkfood steuert.

Die traurige Wahrheit ist, dass wir überschwemmt werden von Mythen, Lügen und Gerüchten von unseren Freunden, die sich ach so gut auskennen – von den Medien, von der Lebensmittelindustrie und von Fehlinformationen im Internet.

Dieser Artikel liefert Dir einen wissenschaftlichen Ansatz, die Mythen aufzudecken und die Wahrheit über ein paar Gerüchte ans Tageslicht zu bringen – Du wirst einige praktische Tipps rausfiltern können, um leaner, gesünder und ausgeglichener leben zu können. 


#1 Mythos: Eier sind schlecht für Dich.

Eier sind nahezu das perfekte Nahrungsmittel. Sie besetzen auf vier verschiedenen Bewertungsskalen bezüglich Proteinqualität die höchsten Plätze und liefern eine unglaubliche Vielfalt an Vitaminen und leicht verdaulichen Aminosäuren.

Egg_coloursCholin zum Beispiel ist im Eigelb zu finden und essentiell für die Gehirnfunktion – auch für die Leberentgiftung und zur Vermeidung von Fettansammlung in der Leber. Nur so kann die Leber korrekt funktionieren!

Es existiert keine wissenschaftliche Verbindung zwischen Eikonsum und erhöhten Cholesterinspiegeln. Im Gegenteil – wenn Du täglich drei Eier zu Dir nimmst, während Du in einer kohlenhydratreduzierten Diät steckst, kannst Du Entzündungen hemmen, die Cholesterinmarker verbessern und Fett verlieren!

Das ist zumindest das, was zu einer Gruppe von Männern passiert ist, die nur 18% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen, dafür aber täglich drei Eier aßen – für 12 Wochen. Die Jungs verloren 5kg Körpergewicht im Laufe der Studie.

Praxis: Eier sind eine super Proteinquelle, die sich geschmeidig in eine Lowcarb/Highprotein-Ernährung einfügt und eine optimale Körperkomposition und Gesundheit verspricht. Sie verursachen keine Herzkrankheiten oder erhöhen das Cholesterin.


#2 Gerücht: Extrem viel Protein zu essen ist schlecht für Dich.

In der Fitness- und Pumperwelt lieben wir es, diesen Mythos aufzudecken und hochgehen zu lassen. Man hört es so oft, dass viel Protein schlecht für Nieren und Knochen sei – die Literatur allerdings sagt eindeutig, dass viel Protein (um die 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) die Knochengesundheit stärkt (Knochen werden zum großen Teil aus Protein gefertigt) – und es gibt keinen Beweis dafür, dass Protein gesunde Nieren schädigen kann.

Dosierungen bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht scheinen sicher zu sein – allerdings brauchst Du mit diesem Konsum, der deutlich höher ist als die 0,8g/kg-Empfehlung der U.S. RDA bewusst nährstoffreiche pflanzliche Nahrungsmittel zu Dir nehmen, um Entzündungen vorzubeugen und dem hohen Säure-Load entgegenwirken zu können.

Der Nachweis dafür: In einer Studie wurde herausgefunden, dass junge, leane Menschen, die mehr Muskelmasse und weniger Körperfett haben, mehr Anzeichen für Entzündungen mit sich brachten.

Forscher vermuten, dass ihre bessere Körperkomposition mit dem hohen Proteinkonsum zusammenhängt, aber dass ihren Ernährungsformen Antioxidanten und alkalische Pflanzen fehlen, die den gesteigerten Entzündungsmarkern durch zu viel Protein vorbeugen.

Außerdem gibt es noch eine Studie, die gezeigt hat, dass 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keine Vorteile bezüglich Fettverbrennung und verbesserter Optik bringt als 1,6g/kg pro Tag in jungen, leanen Menschen.

Praxis: Du kannst nichts falsch machen damit, viel Protein zu essen. Aber vermeide es, Dich zwanghaft damit vollzustopfen. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand freiwillig deutlich mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen möchte, weil Protein so sehr sättigt – und Dosierungen, die noch höher als diese sind, können Deinen Säurehaushalt ernsthaft durcheinanderwürfeln, was einfach Stress für den Körper bedeutet.


#3 Gerücht: Die Dosis macht das Gift. Immer. Überall. 

Wenn es für Dich funktioniert, alles in Grenzen genießen zu können, ist das eindrucksvoll – aber die Mehrheit der Untersuchungen und Hinweise (ein Drittel aller Amerikaner ist fettleibig und zwei Drittel schon übergewichtig!) zeigt, dass das das so nicht besonders gut hinhauen kann.

„Mäßigung“ ist nicht der einzige Punkt, der das System hier zum Kippen bringt – Erwachsene als auch Kinder sind durch Marketingkampagnen der Ernährungsindustrie unglaublich schlecht beraten. Die Nahrungsmittelindustrie bläst Milliarden von Euro raus, um die Gesellschaft so zu formen, dass das Ernährungssystem in ihrem Sinne verstanden und gelehrt wird – mit all den Gerüchten, die einfach falsch sind!

1024px-High_Fat_Foods_-_NCI_Visuals_OnlineZusätzlich werden verarbeitete Lebensmittel geschmacklich so verändert, dass sie „hyperpalatable“ werden – damit so viele Menschen wie möglich so viel wie möglich davon essen wollen. So oft wie möglich! Das Wort „hyperpalatable“ ist ein relativ frischer Begriff, der sich gerade in Amerika durchsetzt und im Grunde genommen schlichtweg bedeutet, dass etwas sagenhaft gut schmeckt. Allerdings nicht von Natur aus, sondern dank zugesetzten Dingern – Zucker, Alkohol, Salz, Fett. Du isst es, Du willst mehr davon, es ist schlecht für Dich, Du wirst fett.

In einem Artikel aus dem Jahre 2011, der in der „New Yorker“ veröffentlich wurde, teilte die oberste Chefin von Pepsi mit, dass sie vorhat, die „wissenschaftlich begünstigten“ Produkte verfolgen will – auf gut Deutsch, alles soll so chemisch verändert werden, dass alle Leute damit geködert werden!

Praxis: Es ist keine Schande und nicht peinlich, wenn man zugibt, dass Mäßigung nicht funktioniert. Vergiss das Argument, dass Du „Dich doch nicht total von etwas abschotten kannst“ – es geht nicht um totale Abschottung, es geht auch nicht darum, dass Du Dein Leben lang 75% Deines bisherigen Nahrungsmittelpools komplett aus dem Ernährungsplan streichst. Es geht darum, dass Du erstmal einen Blick dafür bekommst, was wo drin ist, wie diese Stoffe funktionieren und Dich zu Beginn einfach mal davon distanzierst. 

Frag Dich selbst – es gibt ein Nahrungsmittel, das Dich dazu bringt, die Kontrolle über Deine Geschmacksnerven und Deine Cravings zu verlieren, Du fühlst Dich beschissen, wenn Du es nicht mehr konsumieren darfst. Erinnert Dich das an irgendwas? An Zigaretten zum Beispiel? Bingo. Wenn man sagt, dass man nicht raucht, kommt auch kein Neunmalkluger Fiffi um die Ecke gelatscht und sagt „Mensch, Du kannst Dir doch nicht alles verbieten. Rauch doch nur 2 Kippen täglich oder bist Du dafür auch zu schwach?“ 


#4 Mythos: Ketogene beziehungsweise lowcarb Ernährungsformen sind gefährlich

Diäten mit kaum bis wenigen Kohlenhydraten sind nicht zwingend gefährlich. Traditionelle ketogene Diätformen, welche um 1920 rum entstanden sind, um epileptische Anfälle zu vermeiden, leben davon, wenige Kohlenhydrate zuzulassen und diese durch viel Fett und Protein auszutauschen. Durch den Mangel an Kohlenhydraten entsteht ein niedriger Glukoselevel und somit eine neuroprotektive Wirkung auf das Gehirn.

In jüngerer Zeit wurden minimal andere Makronährstoffverteilungen, zum Beispiel noch mehr Protein, in Untersuchungen als fettverbrennend und gesundheitsfördernd gehyped. Zum Beispiel schwirrt da eine Studie rum, die einen Monat ging – eine ketogene Diätform bei männlichen Eliteturnern, die in dieser Zeit ihr Körperfett um 2,6 Prozent runtergeschraubt haben.

Ketogene Diätformen bekommen einen schlechten Ruf, weil irgendwer ihnen Ketoazidose andichtet – das kann bei Menschen mit Diabetes Typ I passieren, die komplett unkontrolliert leben und diese Diätformen versuchen. Das ist tatsächlich richtig gefährlich! 

Aber so gefährlich es auch ist – das hat nichts mit der ketogenen Diät oder mit lowcarb an sich zu tun.

Praxis: Lass Dir nichts einreden, keine Angst vor Lowcarb, vor Keto-Diäten. Such wissenschaftliche Studien, erkundige Dich, wie man was am besten anwendet und arbeite vielleicht – je nachdem, wie fit Du schon bist, mit einem Ernährungsberater oder mit einem Arzt zusammen, der schon Erfahrungen auf dem Gebiet mit diesen Ernährungsformen gemacht hat.


#5 Gerücht: Du kannst Fett verbrennen, indem Du änderst, was Du isst.

11375928206_90665a2e3e_zEine neue Studie verglich lowfat, highcarb/lowfat und highprotein/highfat-Diätformen. Heraus kam, dass die Menschen der Lowcarb-Gruppe im Laufe des Tages zusätzlich 300 Kalorien verbrannt haben. Schlichtweg dadurch, dass sie ihre Makroverteilung geändert haben.

Die traditionelle Lowfat-Diät scheint den Stoffwechsel eher zu dämpfen als eine lowcarb/highprotein-Form.

Forscher glauben, dass die lowcarb-Diät den Stoffwechsel boosten kann – aber wieso? Hier sind ihre drei Argumente:

Der Thermische Effekt, den der Körper erfährt, wenn er mehr Protein verdaut (es kostet ihn mehr Energie, Protein zu verarbeiten als Kohlenhydrate zu verarbeiten)

Die höhere Verfügbarkeit von metabolischen Brennstoffen (der Körper war besser fähig, Reserven zu mobilisieren und Fett zu verbrennen)

Höhere Leptinsensitivität

Praxis: Diese Studie hat den Ruheverbrauch getestet – aber nicht den langfristigen Fettverlust. Damit stellt sie nicht die direkte Antwort auf die Frage dar, ob man dadurch wirklich effektiv abnehmen kann.

Dennoch – das Ergebnis zeigt, dass man die Makros mal ändern sollte, um vielleicht doch irgendwas zwischen 0 und 300 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen zu können. Durch die hohen Proteingaben wird die Magermasse geschützt, alles prima!


#6 Mythos: Alle Kalorien sind gleich, wenn es um Fettabbau geht.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass der Einfluss einer einzelnen Kalorie variiert – nicht nur bezüglich Kohlenhydrat oder Protein, sondern vor allem via Insulingesundheit und anderer gesundheitlicher Aspekte der Person, die sie konsumiert.

Eine große einjährige Studie zeigt eine erschreckende Varianz von gut 28kg beim Fettverlust auf, den übergewichtige Frauen auf lowcarb oder lowfat Ernährungsformen erfahren haben. Die lowcarb-Gruppe erreichte die besten Gesamtergebnisse.

Sehr interessant ist, dass die Forscher in ihrer Zusammenfassung erwähnten, dass die gesamte Menge an verlorenem Körperfett vor allem durch die Insulingesundheit der übergewichtigen Frauen bestimmt wurde. Diejenigen mit der höheren Insulinresistenz (beziehungsweise die mit der ausgeprägteren) haben unter lowcarb eher mehr Gewicht verloren, wohingegen die Frauen mit funktionierendem Insulinmanagement bessere Ergebnisse unter highcarb verbuchen konnten.

Praxis: Ein Hinweis für die beste individuelle Diätform dürfte sein, dass man seinen Insulinstatus identifiziert und dementsprechend die Diät plant. Wer insulinresistent ist, sollte vorsichtig mit den Kohlenhydraten sein und vice versa.


#7 Gerücht: Ziehe richtigen Fisch immer vor, ehe Du zu Fischölkapseln greifst.

Studien, die an sich richtig schlecht sind – und die Medienmadness – haben dazu beigetragen, dass das Gerücht entstand, Fischöl brächte nur wenige Vorteile. Tatsächlich zeigt aber der Großteil der Literatur zu dem Thema positive Resultate einer Fischölsupplementation. 

tumblr_n9e20zvSvW1rl7l9ko1_1280Es wurde schon oft bewiesen, dass Fischöl die Entzündungsmarker runterdrehen kann, das Stresshormon Kortisol in den Griff kriegt, die Proteinbiosynthese verbessert und den Fettstoffwechsel optimiert.

Am wichtigsten ist es, Fischöl in Pharma-Qualität zu bekommen. Frisches, stabilisiertes und nicht oxidiertes Fischöl. Frei von Schadstoffen wie Schwermetallen, Dioxinen und PCB.

All diese Parameter in einem Produkt sind schwer zu finden – laut Analysen sind gut 30 bis 50 Prozent der Produkte auf dem Markt mit Toxinen kontaminiert oder sind schon oxidiert.

Das ist einer der Gründe, warum „richtiger“ Fisch bevorzugt wird. Aber das Argument hat zu viele Stolperfallen. Zuchtfisch ist reich an Toxinen, hat wenige Omega 3s und mehr Omega 6s, weil Getreide ins Fischfutter untergemischt wird.

Selbst „Wildfisch“ kann risikoreich sein. Fisch kann als „wild“ deklariert sein, selbst wenn der Kleine sein halbes Leben in einer Brüterei verbracht hat, bevor er in die Flüsse der Welt entlassen wurde.

Praxis: Es gibt keine Gefahr bei Fischöl, wenn Du auf die Qualität achtest. Versuche, eine balancierte Omega 3 – Omega 6 Ratio herzustellen. Es ist einfacher, den Konsum beider Gruppen recht niedrig zu halten, damit das Verhältnis nicht total ausarten kann.


#8 Gerücht: Vermeide Soja wie die Pest

Soja ist eines der schwierigsten Nahrungsmittel auf diesem Planeten, weil jeder mehr oder weniger kontrovers und mehr oder weniger wissenschaftlich belegt darüber plappert. Alles im Supermarkt, was nicht Bio-Soja ist, ist genetisch modifiziert – und Soja als Füllstoff ist inzwischen in sehr vielen Lebensmitteln drin. 

Es ist völlig angemessen, GVO-Soja, verarbeitetes Soja und Sojaöl zu vermeiden. Aber fermentiertes Soja wie Miso oder Tempeh hat fast schon „erlösende“ Qualitäten dank der enthaltenen Probiotika.

Außerdem verfolgen Forscher der University of Connecticut den Gedanken, dass Sojaprotein NICHT zu pro-östrogenen Aktivitäten oder schlechterem Muskelaufbau führen.

Wissenschaftler schimpfen es „urbane Legende“, dass Sojaprotein den Östrogenspiegel männlicher Bodybuilder ansteigen lässt – sie schreiben „entgegen der landläufigen Vorurteile scheint der Konsum von Sojaprotein die anabolen Signale nach dem Training nicht abzuschwächen – die Östradiolkonzentration steigt nicht an!“

Praxis: Es ist okay, Soja zu vermeiden, weil dort keine Nährstoffe oder Antioxidanten zu finden sind, die es nicht auch in anderen Lebensmitteln gäbe. Trotzdem gibt es keinen Grund, fermentiertes Soja zu vermeiden wie der Teufel das Weihwasser. Es kann – in geringen Mengen – eine leckere Abwechslung für Deinen Speiseplan darstellen.

Zum Abschluss: Bio-Sojaprotein kann eine nützliche Alternative für Deinen Post Workoutshake sein, wenn Du allergisch auf Wheyprotein reagierst. 


#9 Gerücht: Mehr Ballaststoffe zu essen wird Dir helfen, Fett zu verlieren.

Wie Du siehst, steckt in jeder Legende ein Fünkchen Wahrheit. Und auch bei dem Ding mit den Ballaststoffen und dem Fettverlust ist da etwas zu finden, wenn man tief genug gräbt. So tief, dass man wirklich zu den Details gelangt.

Lebensmittel mit zugesetzten Ballaststoffen – wie Saft mit additiven Ballaststoffen – oder Muffins und Brot, denen die Dinger zugefügt sind, reduzieren Deine Kalorienaufnahme nicht signifikant und führen auch nicht zum Fettverlust.

SoybeanvarietiesDas sind allerdings schon die am meisten konsumierten ballaststoffhaltigen Lebensmittel in der amerikanischen Bevölkerung. Blöd, dass sie an sich so komplett nutzlos sind, um die Körperkomposition und die Gesundheit positiv zu verändern.

Fasern, die den Konsum reduzieren und den Fettverlust unterstützen, sind eher in „kompletter“ Form zu finden und liegen in vollwertigen Nahrungsmitteln wie fast allen Gemüsesorten, Vollkorn mit der ganzen Schale – und in Bohnen. Spinat, Kohlgemüse wie Brokkoli, verschiedene Kartoffelarten, Vollkornroggen, Hafer und Gerste haben alle einen hohen Sättigungswert und reduzieren die gesamte Kalorienaufnahme.

Außerdem – resistente Stärke, Flohsamen und andere Pflanzenfasern haben ebenso einen tollen Einfluss auf die Gesundheitsmarker, auch wenn sie den Nahrungsmittelkonsum bei den meisten Leuten kaum beeinflussen können.

Praxis: Gewisse Fasern können den Fettverlust unterstützen, aber Du muss viel davon konsumieren (weit über den USDA-Empfehlungen:  25 Gramm pro Tag. 99% der Amerikaner kommen da nicht mal annähernd ran). Lebensmittel mit zugefügten oder verarbeiteten Ballaststoffen sind völlig nutzlos.


#10 Gerücht: Milchprodukte sind gesund und können den Fettverlust unterstützen, aber nur wenn sie fettarm sind.

Bekannte Ernährungsexperten wie Walter Willett (Harvard School of Public Health) haben endlich damit begonnen, so zu argumentieren, dass es wenige Daten gibt, die die Idee beflügeln, dass man mit Magermilch (oder fettarmer Milch) gesünder leben würde als mit Vollmilch.

Schwellenstudien zeigen, dass der Konsum von Vollfettmilch entweder keine oder gute Auswirkungen auf die Gesundheit und die Körperkomposition hat!

Willett und seine Kollegen kämpfen dagegen an, dass jeder nur noch fettreduzierte Milchprodukte konsumiert, weil die Vorteile der Vollfettvarianten logischerweise wegfallen: Diese abgespeckten Varianten erhöhen die zirkulierenden Triglyceride, senken den Kalorienkonsum nicht und sind oftmals noch mit Zucker versehen.

Im Gegensatz dazu liefert Vollfettmilch die fettlöslichen Vitamine A, D und K – neben probiotischen Bakterien und der krebsbekämpfenden konjugierten Linolsäure.

Laut Forschung besteht ein Zusammenhang zwischen Vollfettmilch und Gewichtsverlust – und zwar ein unerwarteter: Wer mehr Vollmilch konsumiert, ist leaner!

Praxis: Wenn Du Milchprodukte konsumierst, entscheide Dich für die Vollfettvarianten von lokalen, grasgefütterten Weidetieren – Biomilchprodukte haben ein verbessertes Nährstoffprofil und sind nicht vollgepumpt mit Wachstumshormonen und Antibiotika.





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