Das Konzept meiner Diät - Danny Greene - Gannikus.com

Das Konzept meiner Diät – Danny Greene

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Shred Diary by Danny Greene – Das Konzept

Salut Ihr Krieger!

Nachdem Ihr nun ungefähr wisst, mit wem Ihr es zu tun habt, möchte ich Euch auch direkt mein Konzept für die kommenden Wochen vorstellen. Vorweg möchte ich noch schnell erwähnen, dass ich zum Startdatum, dem 16.02.2015, bei 187 cm Körpergröße nüchtern 95,5kg auf die Waage bringe. Das wird sicher den einen oder anderen interessieren. Ich werde natürlich in jedem meiner Beiträge aktuelle Wasserstandsmeldungen zum Gewicht abgeben.

Um die Übersichtlichkeit des doch etwas größeren Beitrags aufrecht zu erhalten, möchte ich ihn in verschiedene Abschnitte unterteilen. Es sollen im Folgenden Training, Ernährung und Supplementation näher beleuchtet werden. Beginnen werde ich mit dem am wenigsten ausladenden Teil, den Supplements – der Teil, nach dem komischerweise IMMER die meisten Leute fragen :)


creapureSupplements zur Unterstützung der Diät

In einer Diät versuche ich so gut wie nichts dem Zufall zu überlassen, deshalb mag meine Supplementation für den einen oder anderen etwas übertrieben aussehen. Tatsächlich ist es so, dass ich einen Großteil davon mittlerweile nicht mehr als typische „Supplements“ sehe, sondern als Ergänzung für einen gesunden Lebensstil. Viele Produkte davon würde ich auch Menschen empfehlen, die nicht so intensiv Sport betreiben.

Meine tägliche Supplementation sieht also wie folgt aus:

Das Whey, das Fischöl und das Creatin sind Dinge, die ich schon immer so nehme. Da greife ich auch auf verschiedene Hersteller zurück. Beim Creatin schaue ich nur, dass es Creapure ist.
Die BCAAs sind vor allem aus dem Grund drin, weil ich nüchtern trainiere, als Muskelschutz sozusagen.

Die Gelenknährstoffe helfen mir vor allem mit meinem Knie, das durch mehrere Operationen einfach nicht mehr optimal funktioniert. Auch durch schweres Drücken verursachte Probleme mit der Schulter konnte ich damit sehr gut in den Griff kriegen.

adam-now-multivitaminÜber die Vitamine und Mineralien kann man sich streiten und wird auch immer wieder gestritten. Fakt ist, dass wir in unseren Breitengraden auf jedenfall zu wenig Sonne abbekommen und deshalb so gut wie jeder einen akuten Vitamin D3 Mangel aufweist. Aus diesem Grund führe ich Vitamin D3 zu.

Des Weiteren bin ich der Meinung, dass wir auch durch täglichen Gemüse- und Obstkonsum zu wenig Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Man muss sich nur mal die abgerodeten Böden anschauen. Das ist aber ein anderes Thema.

Ich konsumiere zwei hochwertige Kombiprodukte für den Vitamin- und Mineralhaushalt. Ich habe deswegen den Hersteller in Klammern geschrieben. Als Alternative zu NOW wäre noch Life Extension zu nennen.
Hochwertig ist bei diesen Präparaten wichtig, weil die Vitamine und Mineralien idealerweise in einer organischen (bioverfügbaren) Form vorliegen sollten. Mit synthetischen Verbindungen kann man letztendlich mehr Schaden als Nutzen davontragen.


Training in der Diät

Trainieren werde ich die komplette Diät hindurch 5x pro Woche. Die ersten sechs Wochen behalte ich meinen aktuellen 3er Split (Push/Pull/Beine) bei, den ich auf feste Wochentage aufgeteilt habe:

  • Montag: Push (Fokus Brust)
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Rücken (Fokus Dichte)
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Push (Fokus Schulter)
  • Samstag: Rücken (Fokus Breite)
  • Sonntag: trainingsfrei

Nach diesen sechs Wochen werde ich auf einen 5er Split wechseln. Das hat den Grund, dass ich mir in der Zeit mit dem 3er Split noch hier und da Steigerungen erhoffe, wobei nach dem Umstieg der Fokus nur noch auf Kraft- bzw. Muskelerhalt liegt. Der 5er wird (unter Vorbehalt) so aussehen:

  • Montag: Brust (+ seitliche Schulter)
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: trainingsfrei
  • Freitag: Schulter/Nacken
  • Samstag: Arme
  • Sonntag: trainingsfrei

Cardio wird es irgendwann auch geben. Ich schätze ab dem Planwechsel und in Form von Gehen bei Steigung auf dem Laufband.

Immens wichtig im Bereich Training in Verbindung mit einer Diät ist es, sein Kraftlevel im Großen und Ganzen zu erhalten. Ohne Krafterhalt wird es nicht möglich sein, die Muskulatur in ausreichendem Maße zu schützen. Ein Übermaß an Muskulatur sieht unser Körper in einer Diät gern als Last und ohne entsprechenden Reiz im Training entledigt er sich relativ schnell unserer hart antrainierten Muskeln. Logisch, wenn man einmal kurz darüber nachdenkt. Wieso sollte der Körper die Muskulatur erhalten, wenn wir sie gar nicht wirklich ausreizen?

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Mit der Jefit App lässt sich super einfach ein Trainingstagebuch führen.

Niemand wird etwas sagen, wenn man in der Endphase einer zährenden Diät 10-15% an Kraft verliert. Wer allerdings bereits nach zwei bis drei Wochen deutliche Krafteinbußen verzeichnen muss, der macht definitiv Fehler in Training, Ernährung und Regeneration. Oder zumindest in einem der genannten Bereiche.

Persönlich besonders interessant wird für mich das Beintraining. Aufgrund eines Knorpelschadens im Knie musste ich mich Anfang November 2014 einer Operation unterziehen, von der ich in der Zwischenzeit immer noch nicht sagen kann, wie erfolgreich sie war. Anfang Februar konnte ich nach mehr als drei Monaten Pause endlich wieder leicht mit Beintraining einsteigen (60kg Beinpresse). Besonders mein verletztes Bein hat extrem an Muskulatur verloren und ich bin extrem gespannt, inwiefern ich in einem Kaloriendefizit mit Memory Effekt Schadensbegrenzung betreiben kann.

Um mein Kraftlevel zu überwachen und einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen, protokolliere ich in der Diät jede Trainingseinheit mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Da ich in der IT zuhause bin, benutze ich hierfür mein Handy und die App JEFIT, welche sowohl für Android als auch für iOS zur Verfügung steht.


Ernährung in der Diät

Makronährstoffverteilung bzw. -berechnung

Zu allererst möchte ich ein paar Worte zum Thema Makronährstoffverteilung bzw. –berechnung verlieren. Die normale Herangehensweise für die Makronährstoffberechnung  wäre,  sich für den Start eine bestimmte Verteilung festzulegen und dann zu sehen, ob man abnimmt und wenn ja, wie viel. Demnach passt man dann die Makros weiter an. Das wird Jonny auch genau so machen.

Ich habe mir jedoch nach der letzten Diät ein Bodymedia Fit Link Armband gekauft, welches meinen Kalorienverbrauch zu bis zu 95% genau misst. Deshalb werde ich also die Daten des Bodymedia Armbands hernehmen und von den gemessenen, verbrauchten Kalorien ein gewisses Defizit (500-1000kcal) abziehen. Die daraus resultierenden Kalorien werde ich auf die einzelnen Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) aufteilen.

Das hat für mich den Vorteil, dass ich die Zahl auf der Waage nicht allzu ernst nehmen muss. Ich gehe so sicher, dass ich auf jedenfall im Defizit bin und Fett verliere, gleichzeitig muss ich den Memory Effekt bei meinen Beinen nicht extra einkalkulieren, der hoffentlich vorhanden sein wird.


Kickstart

10727778_296568543878124_1561681025_nWie in jeder Diät wird es bei mir einen kleinen Kickstart geben, um komplett die Glykogenspeicher zu leeren, Wasser zu verlieren und den Fettstoffwechsel nochmals ein bisschen zu optimieren.

Gegessen wird in dieser Phase zweimal pro Tag, wie in der Zeit danach auch. Eine genauere Erklärung zum Ernährungsprinzip folgt im nächsten Abschnitt.

  • Ich werde von Montag  (16.02.) bis Freitag (20.02.) meine Ernährung im ULC Stil gestalten (Ultra Low Carb). Das heißt, es gibt an diesen Tagen maximal 30g Kohlenhydrate in Form von Gemüse. Protein und Fett werde ich im 1:1 Verhältnis zu mir nehmen (200g Protein / 180-200g Fett). In dieser Zeit gibt es vier Trainingseinheiten.
  • Am Samstag (21.02.) werde ich morgens nüchtern ins Training gehen und als Post Workout Shake eine große Menge Whey zuführen. Gegen 17 oder 18 Uhr öffnet sich mein Essensfenster, in dem ich meine Glykogenspeicher wieder mit Kohlenhydraten fülle. Bis 22 Uhr gibt es das restliche Protein, um die 200g aufzufüllen, so wenig Fett wie möglich (max. 40g) und ca. 700g Kohlenhydrate.

Damit ist der Kickstart beendet.

Das Prinzip nach dem Kickstart

Die Ernährung gestalten wir wohl für die meisten relativ untypisch. Man könnte es als Mischung zwischen IF (Intermittent Fasting) und CBL (Carb Back Loading) bezeichnen.

Wir fasten von ca. 22 Uhr am Abend (Ende der letzten Mahlzeit) bis zum nächsten Mittag um 12 Uhr . Erst dann gibt es die nächste Mahlzeit, was dann insgesamt eine Fastenperiode von ungefähr 14 Stunden bedeutet. In dieser Phase führen wir nichts zu außer Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee,  also keine Kalorien. Auch Light Getränke werden nicht konsumiert.

Feste Mahlzeiten gibt es also genau zwei Stück, sowohl an Trainings- als auch Nicht-Trainingstagen.


Hier eine jeweils kurze Ausführung zu den einzelnen Makronährstoffen:

Protein

Ich werde pro Tag 200g Protein konsumieren, egal ob Trainings- oder Nicht-Trainingstag. Das ist ein fixer Parameter, der wohl bis Diätende so bestehen bleibt und zwecks Muskelschutz absichtlich mit etwas mehr als 2g pro kg Körpergewicht bemessen ist.

Kohlenhydrate

An Nicht-Trainingstagen ernähre ich mich Low Carb mit fixen 80g Kohlenhydraten täglich. Ich verzichte – außer beim Kickstart – absichtlich auf ULC Tage, um mit zwei Stücken Obst und ordentlich Gemüse die Fressattacken im Keim zu ersticken.

An Trainingstagen sind die Kohlenhydrate variabel und berechnen sich anhand des gewünschten Defizits. Das Fett ist an Trainingstagen fix, die einzige Variable sind also die Kohlenhydrate.

Fett

An Trainingstagen sind die Fette fix, anfangs bei 90 Gramm, was sich nach und nach jedoch zugunsten der Kohlenhydrate reduzieren wird.
Den Großteil konsumiere ich mittags, um die Fette von den Carbs zu trennen.
An trainingsfreien Tagen sind die Fette variabel und berechnen sich – wie die Carbs an Trainingstagen – anhand des gewünschen Defizits.

Ballaststoffe

Hieraus mache ich keine Erbsenzählerei. Angepeilt sind 10g Ballaststoffe auf 1000kcal.


Ein Trainingstag gestaltet sich also wie folgt:

Gegessen wird um 12 Uhr eine Mahlzeit bestehend aus Protein, Fett und Gemüse. Protein und Fett sollten ungefähr im 1:1 Verhältnis sein (ca. 80g Protein und 70g Fett), Gemüse im Bereich von 15-30g Kohlenhydraten.

bodymedia-armbandDas Training auf nüchternen Magen um ca. 17 Uhr ist optimalerweise gegen spätestens 19 Uhr vorbei, woraufhin ein Whey-Protein Shake folgt.

Ab 21 und bis 22 Uhr werden Protein (auf 200g) und Fett (auf 90g) aufgefüllt. Auch die Kohlenhydrate werden aufgefüllt, nur wie viel?

Da habe ich durch den Bodymedia den Vorteil, dass die zugehörige Software einen Richtwert ausspuckt, wie viel Kalorien man wohl noch ungefähr bis 24 Uhr verbraucht. Idealerweise schließt man das Armband natürlich nach dem Training an, wenn man wieder etwas zur Ruhe gekommen ist.

Von den aus der Software kalkulierten Kalorien ziehe ich mein Defizit und die Kalorien für Protein und Fett ab. Die übrig bleibenden Kalorien verteile ich ganz einfach auf die Kohlenhydrate. :)

Beispiel:

  • 200g Protein sind fix -> 800kcal
  • 90g Fett sind fix -> 810kcal

Das Armband gibt an, man würde ca. 3500kcal verbrauchen. Hier rechne ich anfangs ein Defizit von 500kcal weg -> 3000kcal müssen also zugeführt werden.

  • 3000 – 800 – 810 = 1390kcal

Man muss also 1390 durch 4 rechnen (1g Kohlenhydrat hat ca. 4kcal), dabei kommen ca. 347,5 raus.

Wir können also 347,5g Kohlenhydrate essen.

bodymedia-app
Mit der Bodymedia App lässt sich einfach der Kalorienverbrauch nachvollziehen.

Ein Nicht-Trainingstag gestaltet sich hingegen so:
Gegessen wird  ebenfalls um 12 Uhr eine Mahlzeit bestehend aus Protein, Fett und Gemüse/Obst. Protein und Fett sollten ungefähr im 1:1 Verhältnis sein (ca. 100g Protein und 80g Fett), Gemüse/Obst im Bereich von 20-40g Kohlenhydraten.

Ab 21 und bis 22 Uhr werden Protein (auf 200g) und Kohlenhydrate (auf 80g) aufgefüllt. Auch die Fette  werden aufgefüllt, nur wie viel?

Selbes Spiel wie am Trainingstag auch. Zu beachten ist hier nur, dass 1g Fett 9kcal hat. :)


Nahrungsmittelauswahl

Zwei Dinge:

  • Gesättige sind ungesättigten Fetten vorzuziehen, zwecks Energiegewinnung.
  • Kohlenhydratquellen aus Stärke sind ebenfalls vorzuziehen.

Natürlich muss das nicht 1:1 so übernommen werden, man darf gerne auch mal eine Hand voll Nüsse essen oder abends nach dem Training ein paar Gummibärchen konsumieren.

Mittags (und abends an freien Tagen):
Rinderhack, mageres Fleisch, Butter, Fisch, Schafskäse, Mozzarella, Emmentaler, Camembert, Nüsse, Öl, Salat, Gemüse, Obst (in Maßen), Milchprodukte (in Maßen), …

Abends (nach dem Training):
Mageres Fleisch, Fisch, Reis, Reiswaffeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, glutenfreie Nudeln, Haribo, Choco Krispies, …

Das sind so die Lebensmittel von denen ich mich ernähre. Sicher steht nicht alles drauf. Solltet Ihr Fragen zu bestimmten Nahrungsmitteln haben, kann ich diese gerne in einem der nächsten Beiträge beantworten.

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