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Die Endphase – Shred Diary by Danny Greene


Salut ihr Krieger!

Wir schreiben mittlerweile das Ende der 12. Diätwoche. Es ist Sonntag, der 10.05.15. Die Diät zehrt, was nach drei Monaten und einem täglichen Kaloriendefizit zwischen 800 und 1000kcal auch nicht weiter verwunderlich ist. Es fällt schwer, sich zu konzentrieren. In der Arbeit über mehrere Stunden die Konzentration aufrecht zu erhalten ist nahezu unmöglich. Man braucht Pausen, muss sich bewegen. Aber das darf alles keine Entschuldigung sein, wir machen hier Diät, wir shredden uns runter. So weit, bis die meisten Menschen nur noch mit dem Kopf schütteln und uns als verrückt bezeichnen. Der Großteil empfindet es als eklig, während wir uns über jede weitere sichtbare Ader freuen wie ein Kind, das von seiner Mama einen Lolli geschenkt bekommt – oder ein Smartphone, wie das heute wohl so üblich ist.

Letztendlich hilft all das Jammern nicht, wir machen hier Diät. Diät ist nicht umsonst ein so negativ belasteter Begriff, wir sind hier ja nicht auf einem Kindergeburtstag und spielen Topfschlagen. Eigentlich jedoch heißt Diät nichts anderes als richtige „Ernährungs- und/oder Lebensweise“. Sagen wir heute aber das Wort Diät, denkt jeder an Verzicht, an Hungern und an Leiden. Das sollte so nicht sein, wird man aber auch nicht mehr aus den Menschen herausbekommen.

Als ich am gestrigen Samstagmorgen aufgewacht bin, war eigentlich alles wie immer. Etwas länger schlafen, als normal unter der Woche. Im Hinterkopf schon die Gedanken, wie man das Training noch irgendwie über die Bühne kriegt, sodass man dann endlich mal 1,5 Tage Ruhe hat.

Samstag und Sonntag sind die „repräsentativen“ Wiegetage bei mir. Einfach deshalb, weil man länger schlafen und auch vor dem Wiegen richtig auf Toilette kann. Kein Stress, kein in die Arbeit hetzen, alles ganz gediegen. Ich also aus dem Bett, ab auf die Toilette, Zähne putzen und ganz cool Richtung Waage.

86,2kg.

Läuft, dachte ich mir. 900g weniger als vor einer Woche, voll im Plan. Da wusste ich natürlich noch nicht, was am heutigen Sonntag passieren sollte. Der Samstag lief wie immer. Training gut, Kraft gehalten, war sowieso nur der Armtag. Cardio zwar nervig und anstrengend, aber auch durchgezogen. Mittags normal gegessen, abends normal gegessen, 1000kcal Defizit.

Alles wie immer.

Heute Morgen dann selbes Spiel. Aus dem Bett, Toilette, Zähne geputzt, Richtung Waage. BOOM! Auf einmal trifft mich der Schlag. Voll in die Fresse.

84,8kg. VIERUNDACHTZIG KOMMA ACHT!

Wo kommen die denn her plötzlich, das war so nicht geplant. Ich wollte eigentlich von Anfang an kein Endgewicht präsentieren, aber so in meinem Kopf stand da schon eine Zahl knapp unter 85kg, pünktlich zu Pfingsten versteht sich. Das hätte ich jetzt schon erreicht. Natürlich höre ich nicht auf, aber heute werde ich mal etwas mehr Fett zu mir nehmen, als an einem gewöhnlichen Nichttrainingstag. Einfach, weil mein Körper danach sowieso schon die letzten Wochen verlangt und weil ich richtig gut in der Zeit bin.

Samstag, 09.05.15

Samstag, 09.05.15


Training

Der 5er Split ist noch aktuell und wird so auch bis Ende der Diät bestehen bleiben. Im Nachhinein betrachtet kam der Wechsel von Push/Pull/Beine auf den 5er Split genau zum richtigen Zeitpunkt. Hätte ich noch ein oder zwei Wochen länger im 3er Split trainiert, hätte ich wohl mein zentrales Nervensystem ins Aus gekickt und mich davon nicht mehr erholt. Es geht seit dem Umstieg sowieso nur noch um das Halten der Muskulatur, Steigerungen sind keine mehr drin und auch wenn sie drin wären, würde ich sie wohl nicht provozieren, einfach aus Angst vor dem Zusammenbruch des ZNS.

Heute präsentiere ich euch mal einen samstäglichen Armtag. Der ist leider nicht ganz so aufregend, aber was muss, das muss.

Arme

Gecheatete Hammercurls, alternierend

35kgx8

35kgx8

35kgx8

Jetzt wird es interessant. Man lernt ja nie aus und sollte auch immer Neues probieren. Seit zwei Wochen habe ich zwei Übungen von unserem Freund Mischa a.k.a. Polska Genetics im Programm. Ihr kennt uns von Gannikus ja, wir sind sehr kritisch, aber wenn jemand guten Content bringt, dann zeigen wir auch Anerkennung!

Schaut euch das Video am besten selbst an. Die Trizepsübung mache ich mit 20kg Hanteln für drei Sätze à acht Wiederholungen, die Bizepsübung am Kabel mit 85kg für drei Sätze à sechs bis acht Wiederholungen.

Pushdowns mit der Stange

105kgx10

105kgx10

105kgx10

Bizepsmaschine Rest Pause

85kgx6

85kgx6

85kgx6

85kgx2

85kgx2

85kgx2

85kgx2

85kgx2

Trizepsstrecken im Hammergriff Rest Pause (Maschine)

60kgx10

60kgx10

60kgx10

60kgx3

60kgx3

60kgx3

Samstag 09.05.15, nach dem Armtraining

Samstag 09.05.15, nach dem Armtraining

Cardio

Beim Cardio bleibt es bei 5 Mal die Woche, immer nach jedem Training. Joker Einheiten an freien Tagen behalte ich mir nach Lust und Laune natürlich weiter vor, aber nach dem Schock auf der Waage heute Morgen werde ich wohl freien Tag mal freien Tag sein lassen :D

Momentan mache ich 30-45 Minuten bei 4,7-5km/h und voller Steigung auf dem Laufband. Länger als 30 Minuten wird es jedoch meistens nur am Armtag, weil der allgemein relativ dürftig ausfällt.

Beinvergleich

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Für den einen oder anderen vielleicht ganz interessant. Links ist der aktuelle Stand, rechts der von nach der Diät 2014. Der Oberschenkel hat schon gut gelitten nach drei Monaten ohne und drei Monaten reduziertem Training. Ich habe mir das mit dem Memory Effekt viel, viel einfacher vorgestellt und mich getäuscht. Im Defizit aufbauen wird extrem schwer, auch wenn ein gewisser Memory Effekt nicht abzustreiten ist.

Man muss eben auch die Beine dann schwer trainieren (können), um schnell wieder was draufzupacken. Das kann ich momentan noch nicht. Ich bin an der Beinpresse bei 150-180kg für 8-12 Wiederholungen, was sehr gut ist, wie ich finde – die Vorgeschichte im Hinterkopf.

Über die Waden bin ich überrascht, die haben schnell wieder nachgezogen und sind vielleicht sogar leicht besser als letztes Jahr :D

Ernährung

Bei der Ernährung hat sich vor drei Wochen die größte Änderung abgespielt. Seit nunmehr zwei Jahren betreibe ich überzeugt Carb Back Loading mit allem drum und dran. Ultra Low Carb in der ersten Tageshälfte, Carbs nach dem Training oder erst ab 17/18 Uhr. Hat wunderbar funktioniert, vor allem das Eis, die Pizza und andere leckere Sachen nach dem Training haben sehr viel Spaß gemacht.

Trotzdessen muss man sich weiterentwickeln. Man muss Neues testen und schauen, was wie für einen funktioniert und selbst wenn etwas nicht funktioniert, dann ist man zumindest um eine Erfahrung reicher.

Lange Rede, kurzer Sinn. Es gibt seit zwei Wochen Kohlenhydrate vor dem Training. Das Fasten bis 12 Uhr bleibt bestehen, nur die Mahlzeit ändert sich von Protein/Fett/Ballaststoffe auf ein ziemlich ausgewogenes Zusammenspiel.

Die Mahlzeit ist eigentlich immer gleich und besteht aus 500g laktosfreiem Magerquark, 400g Himbeeren, 20-25 Honig und 50g Lindt Schokolade mit 70% Kakaoanteil. Abgerundet wird das ganze mit Zimt und/oder Vanilleschote. Damit komme ich auf ungefähr 80g Eiweiß, 80g Kohlenhydrate und 20g Fett.

Und was soll ich sagen, es funktioniert bestens. Es hat zwar zwei bis drei Tage Umgewöhnung gebraucht, aber der Heißhunger wird so nochmal DEUTLICH verringert, da man durch die Fruktose aus Honig und Beeren die Leberglykogenspeicher wieder auffüllt und der süße Quark allgemein das Verlangen nach Süßem deckt.

Das war auf jeden fall ein wichtigerer Schritt aus diesem sturen Carb Back Loading Denken heraus, um in Zukunft mehr in die Richtung If It Fits Your Macros (and Micros) zu gehen.

Unumgänglich war dadurch aber die starke Reduzierung des Fetts. Aber auch damit komme ich relativ gut klar noch. Sind ja auch nur noch zwei Wochen bis Pfingsten :)

Die Makros sehen momentan ungefähr so aus:

Trainingstag: 200g Eiweiß, 380g Kohlenhydrate, 40-45g Fett

Trainingsfreier Tag: 200g Eiweiß, 80g Kohlenhydrate, 90-100g Fett

Gewichtsverlauf

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Instagram: dannythegift

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